纳贡式经络养生保健操•图文说明

海尔麦

文字：参考纳贡毕力格原著穴位图：百度图片检索（字上图下） 　　🌹预备动作🌹两脚自然分开，与肩同宽，两眼微闭，两手自然下垂。意念:想象将自己置身于一处有山有水的自然环境中，与天地融为一体。吸气时意念从身体全方位吸收自然能量，呼气时意念将体内浊气通过呼吸道排出体外，使全身细胞达到最高活跃状态。做每个动作时意、气、力要三同步。养生操共七节，每节中间必须做缓解运动。 🌹第一节头面部按摩🌹 1)按摩迎香穴：迎香穴位于鼻翼外沿五分处，鼻唇沟内方。用双手中指按揉9次。 2)按摩睛明穴：睛明穴位于目内眦角旁开一分，鼻骨边际处，用双手中指按揉9次。 3)按摩印堂穴：印堂穴位于两眉间正中处，用双手中指重叠用力上下按摩9次。 4)揉眼球：双手四指并拢轻轻按揉眼球，先由外向里旋转按揉4次，再由里向外旋转按揉5次。 5)按摩太阳穴：太阳穴位于眉梢和眦延长线相交凹陷处，用双手中指轻力按揉9次。 6)干洗脸：双手从鼻骨两旁开始向上至额顶、再向外到太阳穴转下，按摩全脸。做9次。7)梳头：双手十指弯曲，呈虎爪形梳理头发，从前额发际经头顶向脑后用力反复梳理。做9次。 8)按摩百会穴：百会穴位于两耳尖连线与头顶正中线交叉处，用双手中指重叠用力按摩。做9次。 9)按摩风池穴：风池穴位于枕骨下双外侧凹陷处，用双手食指、中指并拢，分别向对侧眼方向按摩。做9次。 10.拽耳廓。用双手拇指和食指，用力捻搓拽，做9次。 11)按揉人中穴：人中穴位于鼻中沟上方处，用中指或食指肚按摩。做9次。 12)按摩廉泉穴：廉泉穴位于下颔骨下一寸处，用拇指指肚按摩。做9次。 缓解运动：两手自然下垂，全身放松，用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚，呼气时收腹)深呼吸。做3次。 🌹第二节颈部运动🌹1)十字运动：先低头，还原正中，后仰头，还原正中，再向左侧歪头，还原正中，再向右侧歪头，还原正中，以上为一次，做3次。2)摆头转颈：头从正中向左摆动三档，再往回摆三档还原至正中，再向右摆动三档，再往回摆三档还原至正中，然后低头，做转颈运动，先左转一圈，然后向右转一圈，以上为一次。做2次。缓解运动。 🌹第三节胸腹臂按摩🌹 1)按摩膻中穴：膻中穴位于两乳头中间，双手重叠，用掌心向顺时针和逆时针方向，分别用力按摩9次。 2)按摩拍打胸部：用双手掌推拉按摩上胸部9次。用双手掌轻轻拍打上胸部21次。3)腹部按摩：双手重叠，用掌心从肚脐开始顺时针转圈按摩，逐渐扩大至全腹后再渐渐缩小达肚脐，转9圈；然后再向逆时针方向按摩9圈。4)上下推腹按摩：双手重叠从膻中穴至肚脐下直推按摩。做9次。5)拍打上臂：用双手掌心左右交替从肩周至手臂末端来回拍打。双臂内侧、外侧各拍21次。6)甩臂动作：双臂放松，在身体左右做双臂摇摆运动，即双臂自由甩动。做9次。缓解运动。 🌹第四节腰部按摩🌹1)肾区按摩：用双手手背按摩肾区，要求用力，以至腰部有麻、热感觉为止。做9次。2)捶打脊柱：用双手背交替由胸椎至骶椎从上到下捶打脊柱，要求用力，以至麻、热感觉为止。做21次。4)旋转腰胯：双手叉腰，腰、胯做顺时针及逆时针方向旋转运动。两个方向各做9次。缓解运动。 🌹第五节下肢运动🌹1)旋转膝关节：双腿分开，两手扶膝盖，由内向外和由外向内做旋转运动。各做9次。然后双腿并拢，两手扶膝盖，做顺时针及逆时针方向旋转运动。各做9次。2)旋转踝关节：双脚分开，左右脚分别做踝关节旋转运动。各做9次。3)拍打下肢：用双手掌，上下拍打左右腿，要求用力，以至有麻、热感觉为止。双腿内侧、外侧、前部、后部各拍打9次。缓解运动。 🌹第六节逆腹式呼吸运动🌹两臂平伸掌心相对，从体前抬起，深吸气(要求收腹提肛)；双臂举到头顶后，转为慢呼气，同时掌心外翻，两臂分别从身体两侧慢慢下落。掌心向上两臂从身体两侧抬起，深吸气(要求收腹提肛)，上升到头顶后，转为慢呼气，同时掌心内翻向下，两手并齐，从体前慢慢下落。以上为一次。做3次。缓解运动。 🌹第七节拍手掌🌹双手掌心相对，相互拍击，要求响亮，有力。高声念出十六字诀。缓解运动，搓双手，收功。 　　🌹 友情提示🌹 1.穴位准确，意念美好。可以想象自己身在草原，跟着老师一起做操。2.意、气、力三合一。意到、气到、力到，至少是手到意到，不要心不在焉。3.每节中间的“缓解运动”是顺腹式呼吸（吸气时鼓肚子），第六节“深呼吸运动”是逆腹式呼吸（吸气时收腹提肛），注意区别。4.避开病灶。癌友做动作时避开患处，避免直接刺激病灶区域。5.节奏一致。所有动作跟随口令，不要抢拍，以利同频共振。6.高声念出十六字诀。最后一节要大声念出十六字诀，强化正念引导和自我暗示。7.静坐收功，做完操以后松静站立或静坐片刻，令元气归丹。