<p class="ql-block">12月5日，6:40左右，天黑乎乎的，寒气逼人，队友们陆续到达海棠体育公园，参加梦飞扬队第164次集体例跑活动。</p><p class="ql-block">因为新冠疫情影响，例跑活动中断一个多月，大家久未见面，今天相见，各位亲热，互道早安，问候近况。</p><p class="ql-block">天气虽冷，但队友们热情似火!</p> <p class="ql-block">七点整，开始热身运动。大家有板有眼，动作认真到位。</p> <p class="ql-block">在窗帘布艺指挥下，进入跑步阶段。</p> <p class="ql-block">喊着嘹亮的口号，迈着整体步伐，行动铿锵有力。赛过专业选手。</p> <p class="ql-block">微马微马，健康加吗!</p><p class="ql-block">宝鸡微马，驰骋天下!</p> <p class="ql-block">完成2.5公里，到达折返点。照一张全家福。祝福我们继续完成后半程。</p> <p class="ql-block">5公里，梦飞扬队第164次例跑顺利到达终点!</p> <p class="ql-block">拉伸运动开始！科学规范的跑步，才能跑的长久，达到健身效果。</p><p class="ql-block">你看，队友们拉伸运动多认真!</p> <p class="ql-block">正式例跑活动虽然结束了！队友继续活动一下!</p> <p class="ql-block">感谢他们的热情服务，因为有他们，第164次例跑才如此完美!</p><p class="ql-block">12月12日，海棠体育公园，不见不散！</p> <p class="ql-block">文章最后，就冬天跑步相关事宜和大家交流交流。</p> <p class="ql-block">1、跑前热身，预防运动损伤</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬跑前一定要做充分热身运动，防止发生运动损伤。冬季低温，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">热身应至少达10分钟以上，老人更应做好跑前准备活动。此外，冬季温差较大，早上气温低，血管遇冷收缩，易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分，突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、循序渐进，防止受伤</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些，增大了对跑步者腿部的冲击，容易造成肌肉拉伤。所以运动量要由小到大，不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、注意避免拉伤</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况，应立刻停止运动，在家休养并进行冷敷，第二天开始热敷。如果严重，应及时送医。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、天寒地冻，温度关键</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬天任何人都要以保暖为主，这对于跑步的人也是一样的，在保证暖和的基础上，再来考虑轻便、舒适的问题。户外运动者有一个穿衣原则：外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以建议跑步的人，内衣选择透气速干的面料，中间层的衣服可根据气温选择抓绒或者薄羽绒的衣服，最外层穿上防风的衣服，选择户外专门跑步的夹克，既暖和又很轻便，非常方便跑步，也不会感觉寒冷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、选择跑步道路</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬天里，南北两地可能有很大的区别，北方可能是冰冻世界，路面上也会结冰，所以跑步的人一定要注意避开结冰的路面，以防摔伤，南方虽然路面结冰的机会少，但也不代表不会，所以应当提前关注路面霜冻情况。再者就是选择熟悉也合适的道路，上下坡不要太多，最好是平坦的道</p>