我的适当运动

王永兴

今年 7 月 16 日，中山街道委托街道社区卫生服务中心，免费为辖区 65 周岁以上老人做常规体检。我的体检报告显示：体重偏重、多个项目参考值超标。医生建议我①、控制饮食，②、适当运动……

近年来运动确实少了。
6 年前，刚居住松江新城时，我还自带篮球，常去小区的灯光球场活动，现在，篮球早已在家里一隅呼呼大睡。

慢跑？快走？我觉得还是骑自行车锻炼比较适宜，每天晚上（ 下雨、有事除外 ），在小区东侧 200 米的中央绿地环形马路上，骑自行车常速绕绿地 7 圈，用时约 50 多分钟。

10 月中旬，天气凉了，每天夜晚骑自行车锻炼不是长久的适宜方式。正巧，中山幸福里（ 中山街道社区党群服务中心 ）市民健身房开放了。

　　中山幸福里社区食堂自 6 月营业后，夫妻俩不开伙仓了。每天中午（ 常态下 ），我去食堂买 3 份套餐，每份套餐有一大荤、一小荤、一蔬菜和米饭（ 菜品可选择，米饭可添加 ）。我堂吃 1 份，打包带回 2份，解决了夫妻俩的中晚餐。
　　适当运动，也要适当增加蛋白质营养的摄取。多年来，每天除主食外，我还饮食光明鲜牛奶 2 杯、白煮蛋 2 个、鸡蛋（ 1 个 ）羹 1 碗。

人体的任何动作，都要有肌肉的配合才能完成。
人进入老年后，肌肉衰退加快，适当的运动锻炼，对减缓肌肉衰退、保持人体心肺等器官的活力、预防骨质疏松、缓冲外力对骨骼的撞击、增强体质都有着非常积极的作用。
　　我决定上午去二楼健身房适当运动，锻炼身体，中午去一楼社区食堂用午餐。一举两得，何乐不为？
市民健身房在幸福里二楼，面积约 200 平米，中央空调，冷热恒温。

我购买了 1 张电子健身年卡，365 元／年，1 元／次／天，性价比很高。
开放时间：9：00 一 22：00 。每次锻炼不限时。

健身房内，由松江区体育局配置的 30 余件室内专业有氧健身器材一应俱全，整齐摆放，以满足市民的锻炼需求。

健身房北侧， 8 台崭新的跑步机，靠窗一字排开。

健身房中间，摆放着踢腿训练机、推肩训练机、划船训练机、推胸训练机。

健身房南侧，摆放着勾腿训练机、高拉训练机、胸肌训练机、大腿内夹外展训练机。

健身房西北一隅，摆放着动感单车。

健身房西端，摆放着多种力量型训练器材。

综合训练器。
综合训练器顶端横樑上有 4 根引体向上的拉杆。虽然，双脚稍微一踮双手即可握住拉杆，但是，我很少做引体向上。

框式自由深蹲架（ 以下简称深蹲架 ）。
主要功能：锻炼全身肌肉。
锻炼方法：负重深蹲、起立，并可根据个人需求，搭配可调式哑铃凳一起使用，练习各种平推、扩胸、推举等运动。
适宜人群：中青年人。
负重深蹲起立，对膝盖、腰椎负荷很大，训练不当，很易受伤。我青少年时不看好，不锻炼。
深蹲架顶端横樑上有 4 根引体向上的拉杆。

框式自由深蹲架上的训练说明和警示。
适宜人群：中青年人。

深蹲卧举架
两侧有限位装置（ 见橙色箭头指向 ），一旦健身者锻炼时发生意外，杠杆失控下落会被其阻止，以免健身者受伤。
结合长条凳可卧举。
我不锻炼。

压腿机。
两侧有限位钢块（ 见橙色箭头指向 ）。
对膝盖负荷太大，我不锻炼。

LEG PRESS（ 压腿机 ）
压腿机锻炼方法图解。

10 秒压腿机锻炼视频。

哑铃架上摆放着 20 个重量不等的哑铃（ 2.5 一 25 公斤），有兴趣时，我也会选择合适重量的哑铃，做几下曲臂动作，锻炼手腕、前臂、肱二头等肌肉。
肱：读 gōng（ 工 ），上臂（ 胳膊 ）。肱二头肌，位于上臂前侧，作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后。

健身房休息区。

健身房东端是男女更衣室。

男更衣室内置有 36 个收纳柜，供健身者存放物品，里面是盥洗台和沐浴室。

沐浴室有冷热水喷淋。

　　每次锻炼后，我都换下锻炼时穿的内衣和外裤。

有凉饮水和开水供应。

跑步机上有操作屏，健身者可根据自身需求选择锻炼的参数。

健身房西北一隅的动感单车。
　　蹬车锻炼前，首先将座垫调整到合适的高度，其次选择合适的蹬车负荷。

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，为延缓腿的衰老，蹬动感单车（ 类似骑自行车 ）是我每次去健身房锻炼的首选项目。
蹬动感单车比骑一般的自行车强度大很多，属于有氧运动和高强度的间歇性运动，可以在短时间内燃烧大量脂肪。
每次锻炼时间为 30 分钟，先是常速，中间不间断地变速，加快蹬车的频率。也可视蹬车的状态，调节蹬车负荷。

动感单车操作屏上会显示蹬车的累计时间、负荷等数据，蹬车者可通过点击操作屏上的“ 十”或“ 一 ”标记，调整蹬车负荷（ 见橙色箭头指向 ）。

15 秒蹬车视频。

第一次看到这么多室内专业有氧健身器材，出于好奇，我仔细了解多种训练机的名称和锻炼方法，并作了尝试。
每次蹬车锻炼后，我会视精神、体能状态，选择其中 N 个训练机锻炼一组，每组动作次数不作规定，不勉强，量力而行，适可而止。

每个训练机的一侧都装置了 13 块钢质配重块，每块重 15 lbs（ 英磅 ）或 6.81 kg（ 公斤 ），1 一 13 块配重块上都注明了累计重量，一目了然。13 块配重块共重 88.60 公斤（ 195 英磅 ）。
注：1 公斤 = 2.205 英磅。
健身房内训练机锻炼方法的第一个步骤，都是要选择合适的配重。

配重装置还有一根直经约为10 毫米的配重插杆（ 见红色箭头指向），用来插入配重块中间的圆孔，使牵拉带拉升、收放配重块。

此根配重插杆插入第 4 块配重块圆孔，表明 1 一 4 块的累计配重为 27.30 公斤，锻炼时的负荷为 27.30 公斤。

坐式踢腿训练机。

坐式踢腿训练机锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、调整背垫，使膝盖和腿垫轴心对齐。
③、调节腿垫以达到合理的运动范围。
④、使大腿平行，双脚放松，缓慢踢腿至完全伸直。
⑤、缓速复位。

　　使大腿平行，双脚放松踢腿至完全伸直。
　　感觉是在锻炼大腿前侧肌肉。

坐式上斜推肩训练机。

坐式上斜推肩训练机锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、调整坐垫高度，使把手与肩部齐平。
③、握紧把手，背部紧靠背垫，胸部挺直，肩部靠后。
④、单臂或双臂推动把手，举过头顶，肘部不要锁紧。
⑤、缓速复位。

　　握紧把手，背部紧靠背垫，胸部挺直，肩部靠后。

双臂推动把手往上举。

举过头顶，肘部不要锁紧。

12 秒上斜推肩锻炼视频。

坐式划船训练机。

坐式划船训练机锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、调整座椅高度，使胸部中部与胸垫顶部对齐。
③、调整胸垫使手臂可以完全伸展。
④、握紧把手缓慢向后拉，可以双臂同时运动也可以单臂分动，直到肘部与身体并排。
⑤、缓慢恢复到起始位置。

　　握紧把手缓慢向后拉，可以双臂同时运动也可以单臂分动，直到肘部与身体并排。

坐式推胸训练机。

坐式推胸训练机锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、调整座椅高度靠背角度以获得所需的运动范围。
③、把手放在把手上，肘部略低于肩膀。
④、握紧手柄并向后伸展，后背紧贴靠背，同时或单独向外推，使手臂完全伸展。
⑤、缓慢收回至起始位置并重复。

　　把手放在手柄上，肘部略低于肩膀。

握紧手柄并向后伸展，后背紧贴靠背，同时或单独向外推，使手臂完全伸展。

卧式勾腿训练机。

卧式勾腿训练机锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、根据运动需求调整好初始理想位置。
③、俯卧膝盖对准泡棉轴管的轴心。
④、握住把手，屈膝将泡棉管勾向臀部。
⑤、双腿慢慢弯回到初始位置。

握着把手，屈膝将泡棉管勾向臀部。
感觉是在锻炼大腿后侧肌肉。

坐式高拉训练机。

坐式高拉训练机锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、调整座椅高度以将腿部固定在泡沫棉垫下。
③、上半身挺直，举起手臂抓住拉杆把手。
④、把拉杆拉到锁骨上方。
⑤、慢慢回到起始位置，然后重复动作。

选择 10 块配重块，锻炼负荷为 68.20 公斤。
上半身挺直，举起手臂抓住拉杆把手。

把拉杆拉到锁骨上方。

把拉杆拉到后颈部。

　　20 秒坐式 68.20 公斤负荷高拉锻炼视频。

　　

　　能以 68.20 公斤负荷高拉 ，如果做引体向上二次，应该没问题。

蝴蝶式胸肌三角肌训练机。

胸肌锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、调整座椅和把手处于理想位置。
③、背部挺直并紧靠背垫，握紧把手。
④、手臂微弯，由两边向中间旋转摆臂。

　　胸肌锻炼
背部挺直并紧靠背垫，握紧把手。

手臂微弯，由两边向中间旋转摆臂。

三角肌锻炼方法
①、选择合适的配重。
②、调节座椅至合适高度，摆臂调节到后方位置。
③、躯干挺直，胸部紧贴背垫，握紧把手。
④、手臂微弯，向外旋转摆臂至舒适位置。

　　三角肌锻炼
手臂微弯，向外旋转摆臂至舒适位置。

　　坐式大腿内夹外展训练机。

同上。

坐式大腿向内夹锻炼方法：
①、选择合适的配重。
②、坐到可调节坐垫上，后背靠在靠垫上。
③、双手握住握把，双腿内侧紧贴腿垫做向内夹动作（ 见橙色箭头指向 ）。
④、缓慢降低至起始位置并重复。
腿垫：见绿色箭头指向。

双腿内侧紧贴腿垫做内夹动作。

　　双腿向内夹并拢，负荷88.60 公斤（ 全部 13 块配重块，见橙色箭头指向 ）。

坐式大腿向外展锻炼方法。
①、选择合适的配重。
②、坐到可调节坐垫上，后背靠在靠垫上。
③、双手握住握把，双腿外侧紧贴腿垫做向外展动作（ 见橙色箭头指向 ）。
④、缓慢降低至起始位置并重复。
腿垫：见绿色箭头指向。

　　双腿外侧紧贴腿垫做外展动作，负荷 88.60 公斤（ 全部 13 块配重块，见橙色箭头指向 ）。
双腿内夹、外展锻炼负荷都达到 88.60 公斤，说明作用于双腿内夹、外展的大腿肌肉还可以。

16 秒双腿外展锻炼视频。

　　男青年在深蹲架下锻炼卧举，我只有看的份了。
　　男青年在没有人帮助提杠杆的情况下是怎样锻炼的？我仔细观察了深蹲架相关部件的结构和功能。

　　杠杆两端都有配重块和夹具，夹具固定配重块，防止其移动。

　　深蹲架左右两端对称各安装了一根直径为 25 毫米上下垂直的不锈钢无缝纲管（ 见绿色箭头指向 ），两端还对称各安装了一块厚度为 6 毫米的锯齿形钢板（ 见橙色箭头指向 ）。
　　无缝钢管和锯齿形钢板都垂直连接深蹲架的底座和钢架顶端。
　　

　　套住无缝钢管的杠杆连接器（ 见绿色箭头指向 ），能保证杠杆上下垂直运行，不会左右前后晃动（ 安全 ）。
　　杠杆连接器前端有一个黑色悬挂，悬挂卡进锯齿底部，杠杆就稳稳地悬挂在深蹲架上了（ 见橙色箭头指向 ）。

　　健身者双手紧握杠杆上推，手腕向后一翻，悬挂脱离锯齿板，杠杆就可沿着无缝钢管上下垂直运行了（ 见橙色箭头指向 ）。

　　停止锻炼，健身者手握杠杆，将杠杆悬挂推至锯齿口，手腕向下一压，悬挂卡进锯齿板底部，杠杆就悬挂在锯齿板上了（ 见橙色箭头指向 ）。

　　10 秒杠杆离开锯齿钢板，沿着无缝钢管上下垂直运行后悬挂锯齿钢板的视频。

健身者锻炼时体力不支或发生意外，无法将杠杆悬挂推入锯齿板怎么办？失控下落的杠杆是否会砸伤健身者？不必担心。
深蹲架左右两边底座上各有一个套着无缝钢管的限位器（ 见橙色箭头指向 ），限位器可沿着无缝钢管上下垂直升降。

选择合适的高度，将两侧限位器搁在同一高度的两侧锯齿板锯齿底部固定（ 见橙色箭头指向 ）。

12 秒限位器固定视频。

限位器已固定在两侧锯齿板上（ 见橙色箭头指向 ），如果杠杆失控下落时，会被固定好的限位器阻止（ 见绿色箭头指向 ），健身者安然无恙。

6 秒杠杆下落被限位器阻止视频。

综合训练器
顶端横樑上有 4 根引体向上拉杆，两边的牵拉绳通过滑轮可以伸展拉升和收放配重块，健身者手握（ 单手、双手均可 ）牵拉绳末端的手拉把手用力拉，进行力量锻炼。

综合训练器两边都安置了 14 块钢质配重块，每块重 11 lbs（ 英磅 ）或 5 kg（ 公斤 ），1 一 14 块配重块上都注明了累计重量，一目了然。14 块配重块共重 70 公斤（ 154 英磅 ）。还有一根直径约 10 毫米的配重插杆，用来插入配重块中间的圆孔，使牵拉绳拉升、收放配重块。
注：1 公斤 = 2.205 英磅。

双手紧握两侧把手，双臂伸直用力向后拉。感觉是在锻炼手腕、前臂、肱三头、背部等肌肉，能增强蛙泳的划水力量。
注：肱，读 gōng（ 工 ），上臂（ 胳膊 ）。肱三头肌，指上臂后侧的肌肉，作用是伸肘。

左右上臂紧贴上身，双手握紧绳索末端。

双手用力向下拉，使手臂伸直，锻炼肱三头肌。

工作日上午，健身房非常安静，经常是我形单影只，独自一人锻炼，有时也就二、三个人。

双休日上午，锻炼的人略多，有 4 一 5 人，听说，晚上来健身的人多。
上午去健身房的时间，去早去晚，不作规定，顺其自然。
一个多月来，裤腰稍为宽松，不为所喜。适当运动是我日常生活的一部分，目的是让生活充实、增加活力、精神愉悦。
人步入老年，身体状况日趋衰老，无论是灵丹妙药，还是养生运动，都不能将其逆转，这是人生的规律。
我时常提醒自己，生命在于运动，运动更在于适当。尤其是老年人，更要量力而行，要悠着点，切不可急功近利，运动过度。过犹不及，运动过度，适得其反，不但无助于健康，反而加速衰老。

游泳，对老年人来说是一项很好的全身性有氧运动。

我是游泳草根爱好者，年青时，游速谈不上，体能还可以。游过苏州河、黄浦江。

游过长江、海滨浴场。

外出旅游时，只要有机会，有条件，我都要下水游一番。

现在，有兴趣时，也会去游泳场馆适应性游泳，不求游速，只为享受“ 胜似闲庭信步 ”的感觉。
上海大学生体育中心游泳馆，有一个 50 米 × 20 米 的标准恒温游泳池，游泳池可用于比赛。

上海大学生体育中心游泳馆位于松江区文翔路 2000 号。

每场时限为 90 分钟（ 含更衣及沐浴时间 ），对我来说足够了。

上图：蛙泳。
下图：自由泳。

12 秒仰泳视频。

20 秒蛙泳、自由泳视频。

十多年前，还能在泳池连续游一个小时，现在只能游半个多小时了，以后游的时间会更少……坦然面对。
适当运动把好度，衣带稍宽见初效。
金色年华不重来，只愿衰老能慢缓。

老有老的精彩，老有老的风骨。
适当运动，珍惜当下，活出情彩，活得快乐。