八卦掌锻炼秘笈

一塵

八卦掌创始人董海川先师 八卦掌的锻炼方法顺项提顶，溜臀收肛。松肩沉肘，实腹畅胸。滚钻争裹，奇正相生。龙形猴相，虎坐鹰翻。拧旋走转，蹬脚摩胫。曲腿蹚泥，足心涵空。起平落扣，连环纵横。腰如轴立，手似轮行。指分掌凹，摆肱平肩。桩如山岳，步似水中。火上水下，水重火轻。意如飘旗，又似总灯。腹乃气根，气似云行。意动生慧，气行百孔。展放收紧，动静圆撑。神气意力，合一集中。八掌真理，俱在此中。 顺项提顶，溜臀收肛。顺项是使颈项自然竖直，在锻炼时不要仰头，不要低头，也不要左右歪斜。提顶是将下颏里收，头向上直顶。溜臀是将臀部下垂向里收缩，在锻炼时不要有丝毫的向后撅臀的现象产生。收肛是将肛门的肌肉予以收缩控制，不要使它放松。松肩沉肘，实腹畅胸。松肩是使两肩向下松沉，在锻炼时不要向上耸肩。沉肘是使肘部经常保持着向下沉坠，在锻炼时必须屈如半月形。腹是“蓄气”好部位，实腹就是指在锻炼时必须将呼吸深入到腹部，使腹部充实鼓荡，即所谓“气沉丹田” ，“内宜鼓荡”的意思。胸部的向外挺凸，固然会影响“气沉丹田”，而胸部的向里收缩，也足以影响到心脏的压缩，阻碍了血液的流畅，因之，畅胸就是指胸部要宽松开展，既不要挺胸也不必缩胸。滚钻争裹，奇正相生。这是指锻炼时的劲力变化而言，滚是圆形的旋臂动作，钻是既要转又要向前的螺旋形的旋臂动作，争是向外撑开，裹是向里扣抱，这四种动作在运动时都必须使肌肉收缩产生力量。仅仅是圆形的滚动，没有向前的力量，这种劲力它里面没有向外和向前的劲力矛盾，力量不能保持最大，因之在锻炼的时候，必须要滚中带钻，使圆形的滚转动作成为螺旋形的动作。争和裹也是这个意思，两臂肘的合抱固然该使用裹力，但是裹力只有向里收的劲，而没有向外扩张的劲，这里面就没有向里和向外的劲力矛盾产生，如果是裹里带争，这里面就有了收缩和扩张的对抗性，就有了劲力的矛盾产生。奇正两字，是代表着两种不同性质的事物的矛盾，“奇正相生”换句话说，也就是“矛盾产生了”。八卦掌的一切劲力，都是由滚、钻、争、裹四力的”相互对抗，在奇正的矛盾产生中所发挥出来的。龙形猴像，虎坐鹰翻。这是指锻炼时的身形、身法、步法的变化而言。八卦掌的运动特点之一就是“走”，这种滔滔不绝的圆形步，必须使之“形如游龙”，悠然之中含着稳重。八卦掌的运动特点之二是“视”，八卦掌在转行时或转身换掌时，两眼总是注视着两掌，所谓“手眼相随”，眼是视之苗，“视”能显示出运动的内在精神，这种精神必须使之像猿猴守物那样机灵之中蕴含着警惕意味，并通过眼的注视把它表达出来。八卦掌的运动特点之三是“坐”，在转行时，它的两腿并不伸直，采用“坐跨”，在转身换掌时的一顿之间又有“坐桩”的动作，这些蹲坐的动作和腿法，必须使之像“虎踞”之形，沉着有力。八卦掌的运动特点之四是“翻”，就是转身的动作，在转身时必须采取鹞鹰盘旋空中翻身降落的那种灵敏洒脱之势。拧旋走转，蹬脚摩胫。拧旋走转就是说在走转时必须是腰要拧，肘臂要拧，手掌要拧，颈项要拧，使头手肘身拧向圆心的一面，拧成一股旋劲。蹬脚摩胫，是指在走转时前行之脚必须轻迈，后行之脚必须蹬劲，向前进步必须贴近前脚胫骨里侧摩擦而过，不要将脚提得过高或过宽。曲腿蹚泥，足心涵空。曲腿就是在走转时两腿作适度之弯曲，身体往下坐，使力量贯注两腿。蹚泥是两脚前进不要过高，如蹚泥之状。足心涵空是使脚掌和脚跟同时平落地面，五指抓地，这样脚心就涵空了。起平落扣，连环纵横。起平是将脚提起时也要像“足心涵空”那样平。落扣是说落步时不仅要平落，还要使脚里扣。连环是不断的意思，意识不断，劲力不断，动作不断，从连环中生出纵横，上下左右四面八方一气连环。腰如轴立，手似轮行。八卦掌在锻炼时必须以腰部构成运动的轴心，手动必先身动，身动必先腰动，使腰带动一切。八卦掌在换掌的时候必须使手臂的动作如车轮那样形成圆圈，因为圆形动转较为灵敏，又含着连环不断的作用。指分掌凹，摆肱平肩。指分是将五指分开，不要并摆。掌凹是使掌心向里涵空凹拢。摆肱是在转行时两臂必须极力向圆心的一面摆动，不可有向前推的动作。平肩是两肩在转行时或转身换掌时都必须保持端正平舒，不要有一起一落的现象。桩如山岳，步似水中。桩是指静止性的动作，八卦掌的桩步必须使之像山岳那样稳固，似乎任何强大的力量都推它不动似的。步是指活动性的动作，八卦掌的“蹚泥步”必须使之在稳健之中含着像流水那样轻快，这样八卦掌的步法就不是笨重的，也不是浮飘的了。火上水下，水重火轻。心在上属火，肾在下属水，所谓“心火肾水”，也就是前面所说“实腹畅胸”的心要虚，腹要实的意义。意如飘旗，又似点灯。古代练兵，一切的阵形变化，前进后退都必须以飘荡的令旗和夜间灯为引导，八卦掌运动时也必须以意识引导动作，不能随随便便的运动。腹乃气根，气似云行。前面已经说过腹是“蓄气”的良好部位，在锻炼时必须将呼吸之气深入到腹部，但是这种深呼吸的运动是猛然一口就将气吸入腹内呢，还是慢慢地吸入呢？“气似云行”就说明了八卦掌的深呼吸运动必须是像空中行云那样面慢慢地运行，不要猛然吸入，也不要猛然呼出。意动生慧，气行百孔。意动生慧是说八卦掌的动作如果是像前面所说的“意如飘旗，又似点灯”那样有意识的运动，那么就能在运动中培养出机警敏感的素质。气行百孔是说如果八卦掌的深呼吸是按照前面所说的“气似云行”那样的话，那么所吸入的氧气就能输送到各个需要的地方去。展放收紧，动静圆撑。展放收紧是指动作姿势的开合而言，开的姿势要舒展远放，合的姿势要内收外紧。动静圆撑是指动中必须求静，静中又必须有动，动的极处就是静的发源，静的极处就是动的起端，这动和静必须相互循行，又相互含蓄。神气意力，合一集中。前面所说的精神、气息、意识、力量等等各方面的锻炼方法，它们并不是孤立的，而是合一集中的，不集中，动作就不能完整一气，不合一，手脚就不能行动一致。所谓“合一”，就是手与脚合，肩与跨合，肘与膝合，神与意合，气与力合，内与外合。所谓“集中”，就是这六合必须统一，和谐，协调，取得完整。八掌真理，俱在此中。这是说如果完全掌握和运用了上面所说的八卦掌的锻炼方法，才算得到了八卦掌的真正的技术，不然的话，那还是只算学会了一套空架子而已。 八卦掌的三个锻炼步骤八卦掌的锻炼，分为三个步骤：定架子，活架子，变架子。第一步骤，一定要先练定架子，这是八卦掌打基础的步骤。定架子就是一步一趋，慢慢地，规规矩矩地按八卦掌的动作练习，不可快。第二步骤，是活架子。活架子是步法不停的练习，换式时，不要把步法停住，应迅速向前迈出去，每式都如此换步，就完全变成活的步法了。八卦掌的活架子，走起来如游龙，如飞凤，夭夭矫矫，飘飘荡荡，非常美观好看。第三步骤，是变架子。变架子是随意变化，有时把第一掌放在最后练，有时把第八掌作第一掌练，有时把第四掌作第二掌练，这样随意穿插练习，就可以千变万化，无穷无尽。 八卦掌的三盘八卦掌分上盘、中盘和下盘三种练法，通称三盘练法。上盘练法是：身体直立，走起步法来，就像寻常人走路一样，不向下坐跨。中盘练法是：两腿屈膝微蹲，上半身与腰部的重点落于两腿上，走起步法来，就像蹚泥蹚水一般。上盘和中盘练法以走快步最相宜。下盘练法是八卦掌的最困难的练法，它必须是：腿极力弯曲，脚跟与臀部、膝盖要成一个三角形，全身的重点落在两腿上，走步越慢越好。三盘的练法以中盘练法最相宜，现在练习八卦掌的都是练中盘，唯有练习单架子的时候，才练下盘功夫。 八卦掌掌法教学 八卦掌掌法起式（一） 左脚分开与肩同宽吸气 两手打开在身前下落松腰坐胯沉肩坠肘指尖相对胸前含空左右磨掌青龙出水叶底藏花注意左脚扣步鸿雁出群走四步扣步然后单换掌 第一掌接上掌单换掌走一步两步走三步的时候左脚上扣起掌横掌在身前左手划圆叶底藏花 然后鸿雁出群这是左式接右式的时候上右脚扣步横掌抱球 叶底藏花鸿雁出群为第一掌 第二掌右手右单换掌起式向前一、二、三步上去左扣步起掌二横掌指天插地横掌叶底藏花鸿雁出群一、二、三上步横掌指天插地回放按掌然后叶底藏花 鸿雁出群这是第二掌 第三掌左腿迈步，一、二（右三）上第三步的时候，这个脚不要落实，虚脚、扣步，然后，注意左手向身后穿掌，侧步、转身，然后，后手贴近腰部，叶底藏花，鸿雁出群。做反掌的时候，直接扣左脚，然后右手直接向身后穿掌，扣步，转身。叶底藏身。这是第三掌 第四掌一、二、上步，一、跟，向下歇步压掌，上左脚，穿掌，二、三，注意提膝（侧面演示）白蛇吐信，横掌，插掌，摆掌，叶底藏花，鸿雁出群。再练反掌，一、二、上步，压掌，歇步，穿掌，白蛇吐信，横掌，插掌，摆掌，叶底藏花，鸿雁出群。这是第四掌。 第五掌上步，注意做一个回旋掌顺手，捋掌，扣步，向前挤，再扣步转身，由腰间向前扑，好，叶底藏花，鸿雁出群。上步，扣掌，捋……向左，挤，扣右脚按掌，扑！叶底藏花，鸿雁出群。这是第五掌。 第六掌左手打开，两手做一个抱掌，两手做一个两掌的呼应，我们称之为抱球式。上步，左脚上步的时候，身体向左拧，往下扣，向下顺势滚身，重心在后脚（左脚）。向后转身，上步，这里有一个撞掌。滚身，然后叶底藏花，摆掌出来，然后顺势向下滚球叶底藏花，鸿雁出群。这就是第六掌。 第七掌走步，左一，做一个切掌歇步转身向身后做一个白猿献果。两手再由腰间，左脚回到身后，拍脚！（慢动作回放）穿掌仆步，插掌，摆掌，叶底藏花，鸿雁出群，然后反掌，扣步，穿掌，扣步，鸿雁出群。这是第七掌。 第八掌第八掌从右手起的时候是托掌，向前，起步，向前，起左脚，走步，注意！这里有一个翻掌顺势有一个抽身，然后向身后有一个背掌。右脚继续向前，左脚，起脚，拍脚，然后顺势燕子抄水，白蛇吐信，摆掌，叶底藏花，鸿雁出群，左手托掌，继续向前，走，背掌，拍脚，白蛇吐信，插掌，拍掌扣步，鸿雁出群。好！这就是第八掌。