合理膳食，健康生活|“减盐、减油、减糖”健康知识宣传

梦琦

随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。盐、油、糖，这三样日常饮食中最离不开的调料，却是威胁我们身体健康的危险因素。转变关观念,父母以身作则 1.家长是幼儿健康的第一责任人，需要帮助幼儿养成科学健康的饮食习惯。 2.需要为幼儿合理选择、搭配和烹饪食物，保证食物营养均衡和多样化，减少煎、炸等烹饪方式，控制油、盐、糖的使用量。 3.避免提供不健康食物，减少在外就餐。家长需要积极引导幼儿规律就餐，自主进食，教育幼儿不挑食、不偏食，学会合理搭配食物和选择零食，不喝或少喝含糖饮料。 4.在放假期间尤其应注意合理安排饮食，避免不规律饮食或暴饮暴食等。对于有肥胖倾向的幼儿，家长尤其要及时加强教育和约束。 饮食要"减油",健康更加油 在日常生活中家长做饭用好“减油”技巧，可把炸改成煎，炒改成炖，多做拌菜等；让幼儿少吃油炸、香脆食品和加工零食。油炸肉类食品如炸鸡腿、炸鸡翅、炸鱼、面裹肉等，饼干、糕点、薯条、薯片等高油零食都应尽量少吃或不吃；油条、油饼、方便面等也不能经常吃；少喝或不喝菜汤。这不仅利于减油，还利于减盐；家长在为幼儿购买食品先看标签。购买时先看食品标签上的营养成分表，尽量选择少油食品。 "减油"的核心信息一、科学认识烹调油烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 二、控制烹调油摄入量中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 三、学会使用控油壶把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。 四、多用少油烹调方法烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。 五、少用多油烹饪方法建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。 六、少吃油炸食品少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。 七、少用动物性脂肪建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。 八、限制反式脂肪酸摄入建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 九、不喝菜汤烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。 十、关注食品营养成分表学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。 "减盐"非小事.我们要注意 　　多在家吃饭，少外出就餐，家长学习少盐烹饪知识和技能，培养幼儿清淡口味和健康饮食习惯，做到在日常饮食中智慧“控盐”。 看营养标签。在超市购物时，学会看营养标签，钠含量不要超过30%，且越低越好。购买低钠盐。用低钠盐代替普通盐，推荐使用盐勺控制量。炒菜时少放盐。在放了有添加盐的调味品佐料（如酱油、生抽、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱等）情况下，可选择不放盐或少放盐。炒菜快出锅时再放盐。盐选在菜快要出锅时再放，咸味更明显。用葱姜蒜调味。学会炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味，减少盐的使用。避开含盐量高的零食。为幼儿尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。不在餐桌上摆放盐和咸的调味品。避免养成添加含盐调味品的习惯，味蕾会很快适应低盐食物，可以去享受更多的味道。 "减盐"核心信息 一、认识高盐饮食的危害食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 二、控制食盐摄入量中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 三、使用定量盐勺少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。 四、少吃咸菜多食蔬果少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。 抵制甜蜜诱惑,"减糖"需要管住嘴 　　大量科学研究表明，过多吃添加糖容易患龋齿，幼儿龋齿的发生率越来越高，而饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，造成牙齿过早脱落。另外，吃太多添加糖，会增加患超重肥胖等风险。甜食、饮料、糕点等在制作过程中会加入大量添加糖，也就是我们常说的绵白糖、白砂糖、红糖、方糖、冰糖，还有一些果葡糖浆、玉米糖浆等。添加糖不是基本食物，除了能提供能量外，基本不含有其他营养物质。 所以，平衡膳食或食物多样化，不包括添加糖。因此幼儿在日常生活中应尽量少吃添加糖的食物，“减糖”必须要管住嘴，加工食品包括含糖饮料、糕点、甜品类食物要少吃；平常做菜时也应少加点糖。主动控制饮料、糕点等食物的摄入频率和摄入量，自觉抵制甜蜜诱惑。 "减糖"核心信息 一、减糖来减添加糖 各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 二、认识添加糖 添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 三、糖的危害多 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 四、控制添加糖摄入量 中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 五、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。 六、婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。 七、减少食用高糖类包装食品 建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 八、烹饪过程少加糖 家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。 九、外出就餐巧点菜 在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 十、用白开水替代饮料 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。 　　习惯养的好，终身受其益，习惯养不好，终身受其累，好的习惯必须从小抓起，饮食习惯的好坏，直接影响幼儿身体健康。合理饮食和良好习惯是幼儿身体健康成长的保障。让我们一起行动起来，从我做起，从小养成健康的饮食习惯，让健康的体魄伴随我们一生。 内容来自网络