冬季如何跑步最安全？

跑者刘楚楚

1、注意保暖

要么室内运动，要么尽量武装到牙齿。冬季跑步保暖是头等大事！运动长衣，紧身长裤，手套，帽子，不要穿网状跑步鞋，漏风！也不要穿棉质品跑袜，不易吸汗，湿重，风吹起来，贼冷！里速干衣，外防风衣，身体跑热乎了！也不要着急脱衣减重。尽量背风跑，迎风跑要调整呼吸，缩小步幅，不要咬牙硬撑，顺其自然就好。跑后迅速更换干净的衣服，避免着凉；跑前喝点温开水润湿嘴唇，跑后可以喝姜糖水、蜂蜜水御寒。跑后不要急停，慢跑过渡，回归平静心率。由于受冷空气的刺激，以及运动负荷过大，跑后出现咳嗽，是正常的生理现象，无须担心，慢走缓冲一下即可。

总结：冬季穿衣的原则，既保暖，又轻便，不会过度影响跑步的节奏感。最里层速干衣，中间抓绒衣，外层防风衣。帽子、手套、耳套都要备齐。如果气温过低，可以尝试室内运动。

2、选择合适的时间

夏季选择晨跑，因为凉爽；冬季选择下午跑，是因为气温相对暖和一点。如果没有时间，那适合自己的就好，无须刻意安排。我们现在都是下午训练，上午室内恢复训练，中午午休，以此养精蓄锐。大课都会安排到下午，跑前会吃点小面包、小馒头、蛋糕、榨菜丝之类的东西，补充能量，不然空腹跑，难以抵抗长距离带来的饥饿感。冬季下午跑：第一，气温相对暖和；第二，精力充沛；第三，时间宽裕，保证效率。早晨偏冷，起不来，即便能早起，精神涣散，短时间难以进入状态，至此，我们一般上午进行恢复训练，下午操大课，只要临近比赛，才会把生物钟调到晨训。如果你早晨没有时间，可以尝试下班之后，运动一下，活动筋骨。

总结：夏季选择晨跑，冬季优先考虑下午跑。夜跑一定要注意安全！选择明亮处、结伴而行。

3、热身充分到位

冬天肌肉比较紧绷、僵硬，必须通过热身动作，唤醒肌肉，提升活性，让身体慢慢热乎起来。个人建议：5～10分钟热身动作+慢跑2公里预热过渡。动作幅度不宜过大，也不要操之过急，更不要仓促上阵。热身动作不能省，必须一五一十安排到位。能不能用慢跑代替热身？不能！热身是一套系统性工程，涉及到身体的各个部位，可谓面面俱到；而慢跑只是热身的一部分，它是整体性运动。不热身，直接开跑，身体难以打开，强行加速，会导致肌肉拉伤。虽然某些大神傲娇地告诉我，他们从不热身、拉伸，也没有任何不适！我只想告诉他们，如果热好身，还可以跑得更好。心怀敬畏，注意细节。不要为了节省时间，直接开跑，这是要不要得滴。

总结：热身动作+慢跑2公里，让身体慢慢热乎开，这样跑起来更得心应手！

4、控制速度，稳定节奏。

慢跑有慢跑的节奏，快跑有快跑的节奏。不要一股脑向前冲，尽量先慢，后节奏，让身体慢慢适应运动负荷。前面轻松开局，不要操之过急，一旦起步过快，心率飙得太高，降下来困难，也太消耗体能。慢跑起步，让身体慢慢感知气候的变化，然后过渡到心仪的节奏：呼吸平稳，摆臂有序，脚步扎实，还能正常说话即可。控制速度，适当补给，合理分配体能。以轻松自如的节奏跑完全程，既享受沿途风景，又获得好成绩；而不是气喘吁吁、痛苦不堪地完成任务，跑完只剩半条命。

总结：跑步绝不是干就完事了，要根据赛道、天气、个人状态合理分配体能。匀速巡航才是精髓！

5、跑后要注重恢复

多大能量扛多大负荷！跑前一定要规范好：跑多少？什么配速？心里一定要门儿清！不是体能充沛，就狂练！状态差劲，就不想跑。该快则快，该慢则慢，跑后不要什么都不做。跑后拉伸要充分到位，要休息好，营养自然也要跟上。做好这三点基本上差不多了！跑完第二天，不疲劳，肌肉不酸痛，还想跑，就对了！跑步基本上：训练～疲劳～恢复，以此循环。训练会导致乳酸堆积，我们可以通过慢跑、放松跑，及时排酸，清除体内废物。不要连续跑强度，且强度与强度之间，必须有慢跑衔接。如果训练完觉得疲劳，可以选择轮休，不要带疲劳训练。

总结：注重跑后恢复：拉伸好、休息好、营养到位。遵循跑休结合的原则，不要天天跑。

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