三减三健 迈向健康

舒兰市职业高级中学校

三减三健内容：三减：减盐、减油、减糖、三健：健康口腔、健康骨骼、健康体重

一、减盐：《中国居民膳食指南（2018）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险也增加。同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。建议使用定量盐勺控制放盐量，少吃榨菜、咸菜和酱制食物；注意熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃加工食品和罐头食品。除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

二、减油：中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。推荐使用控油壶坚持家庭定量用油，控制总量。烹调食物时尽可能用蒸、煮、炖、焖、煎等少用油的方式减少烹调油的摄入，少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品；不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。在超市购买食品阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、减糖：《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，应减少如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等这些食物的摄入频率。

四、健康口腔：口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）要养成早晚刷牙，刷牙后不再进食的好习惯，普通成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年进行一次口腔检查及时发现口腔疾病并进行早期治疗。减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入。

五、健康骨骼：骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病，人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。适量运动能够起到提高骨强度的作用，充足的光照对钙质吸收起到非常关键的作用，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。同时要戒烟、戒酒，大量的烟酒内有害物质会加速骨骼中钙的流失增加骨折的风险。要注意老年人90%以上的骨折由跌倒引起，所以预防跌倒十分重要。

六、健康体重：各个年龄段人群都应该坚持运动保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为体重正常24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖，要定期测量体重。日常生活要注意能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食，按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

养成三减习惯，实现三健目标。为自己的健康提供新动力！