<p class="ql-block">全县教职员工、学生及广大家长朋友们：</p><p class="ql-block"> 你们好！</p><p class="ql-block"> 健康是人的基本权利，是幸福快乐的基本源泉，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。近年来与生活方式密切相关的疾病成为健康的头号公敌，因此改变不良生活习惯就成为保护健康的关键要素。为此，吉林市国民营养计划实施工作领导小组办公室以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导，全面贯彻党的十九大会议精神，启动“三减三健”主题宣传周活动，科学传播健康知识，助力健康吉林行动。</p><p class="ql-block">那什么是“三减三健”呢？</p><p class="ql-block">一、减盐篇</p><p class="ql-block"> 1.饮食中钠盐含量过高会引起高血压,增加心脏病和中风的发生风险。</p><p class="ql-block"> 2.健康成年人每天食盐摄入量不超过 5 克。</p><p class="ql-block"> 3.家庭烹饪少放盐和酱油,学会使用定量盐勺。</p><p class="ql-block"> 4.减盐需要循序渐进,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物 提味,逐步改变口味。</p><p class="ql-block"> 5.少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果。</p><p class="ql-block"> 6.购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。</p><p class="ql-block"> 7.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱番茄酱等调味品。</p><p class="ql-block"> 8.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。</p><p class="ql-block"> 9.盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些“藏起来”的盐。</p><p class="ql-block"> 10.在外就餐时,主动要求餐馆少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。</p><p class="ql-block">二、减糖篇</p><p class="ql-block"> 1.过多摄入糖危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性 疾病患病风险。</p><p class="ql-block"> 2.认识添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。</p><p class="ql-block"> 3.日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。</p><p class="ql-block"> 4.减少添加糖摄入。各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。</p><p class="ql-block"> 5.控制添加糖摄入量。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10以下。</p><p class="ql-block"> 6.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。</p><p class="ql-block"> 7.婴幼儿食品无须添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。</p><p class="ql-block"> 8.减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰激凌巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。</p><p class="ql-block"> 9.烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。</p><p class="ql-block"> 10.外出就餐巧点菜。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。</p><p class="ql-block"> 11.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白 开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用 1700 毫升(约8.5 杯)水,女性最少饮用 1500 毫升(约 7.5 杯)水。</p><p class="ql-block">三、减油篇</p><p class="ql-block"> 1.油是人体必需脂肪酸和维生素E 的重要来源,有助于食物 中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。</p><p class="ql-block"> 2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血 压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。</p><p class="ql-block"> 3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。</p><p class="ql-block"> 4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。</p><p class="ql-block"> 5.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。</p><p class="ql-block"> 6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式 脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。1.少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。</p><p class="ql-block"> 7.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。</p><p class="ql-block"> 8.减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。</p><p class="ql-block"> 9.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。</p><p class="ql-block">四、健康体重篇</p><p class="ql-block"> 1.健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。</p><p class="ql-block"> 2.食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。</p><p class="ql-block"> 3.食不过量、定时定量、细嚼慢咽。</p><p class="ql-block"> 4.少静多动、贵在坚持。</p><p class="ql-block"> 5.日行万步、适度量力。</p><p class="ql-block">五、健康骨骼篇</p><p class="ql-block"> 1.钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。</p><p class="ql-block"> 2.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。</p><p class="ql-block"> 3.清淡饮食，减少食盐摄入量。</p><p class="ql-block"> 4.少喝咖啡、碳酸饮料和酒。</p><p class="ql-block"> 5.平均每天至少20分钟日照。</p><p class="ql-block"> 6.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。</p><p class="ql-block"> 7.平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。</p><p class="ql-block">六、健康口腔篇</p><p class="ql-block"> 1.早晚刷牙，保持口腔清洁。</p><p class="ql-block"> 2.饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。</p><p class="ql-block"> 3.使用含氟牙膏。</p><p class="ql-block"> 4.少吃糖，少喝碳酸饮料。</p><p class="ql-block"> 5.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。</p><p class="ql-block"> 6.每年洁牙（洗牙）一次。</p><p class="ql-block"> 7.定期口腔检查 。</p><p class="ql-block"> 8.吸烟有害牙周健康。</p><p class="ql-block"> 9.牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。</p><p class="ql-block">七、倡议</p><p class="ql-block"> 烹饪减盐别太油，清淡饮食益处多。少吃甜食多饮水，健康三减记心上！</p><p class="ql-block"> 弯弯腰，压压腿，体态匀称心情美。适量运动筋骨强，健康三健不能忘！</p><p class="ql-block"> 早晚刷牙勤漱口，科学运动少喝酒，笑口常开促健康。心态乐观正能量！</p>