<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 为了减少疫情对正常教学的影响，海石湾第一小学体育组按照“停课不停学，停课不停练”的主旨思想，体育组教师认真商讨体育学科授课形式，授课内容，根据学生的年龄特点，身体机能水平，科学系统的布置各年级段体育学科的授课课程。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">NO. 1 一二年级学生体育锻炼项目</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">NO. 2 三至六年级学生体育锻炼项目</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">NO. 3 动作讲解要领（附视频讲解）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 一、一般俯卧撑 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 二、平板直撑</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 平板支撑是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法。在进行平板支撑锻炼时，人体应呈俯卧姿势并维持相当一段时间。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 三、深蹲起</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 首先站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角等于或小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力（也就是你的股四头肌）发力站起来，直到站直。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 注意事项：做深蹲起动作时尽量频率放缓、动作放慢，注意调整自己的呼吸，整个过程保持匀速。20个一组，4组。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 下蹲时：两腿弯曲下蹲，保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 起立时脊柱要挺直，使躯干保持着竖直往起站，这样的话，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 四、立卧撑</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳的动作，同时双手打开尽力向上伸展。然后再蹲下做回步骤一的动作，这就算完成一次动作了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">NO. 4 运动注意事项</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 1.请同学们选择适合运动服和鞋，室内练习，注意场地安全，控制噪声，避免影响邻居休息。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 2.锻炼过程中，应遵循运动规律先做准备活动，运动结束后做拉伸放松练习，结合自身实际情况选 择内容和运动量。如果运动过程中出现任何身体不适，请立即停止运动。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 3.请在正确动作模式下练习，选择练习动作时，由易到难，由慢到快。可以邀请你的爸爸妈妈一起进行体育锻炼。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 4.注意：患有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适的同学，请勿运动。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">NO. 5 寄语</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 每一次风雨兼程，未必彩霞满天</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 每一次翻山越岭，未必春暖花开</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 但持久做下去，这一路驰骋的日子，终不会辜负努力的自己。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;"> 2021年11月11日</b></p>