八年级居家锻炼计划

听风暖

八年级居家锻炼计划安排表

一、热身活动

（1）原地慢跑5分钟

（2）热身操（头部运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿等每个动作做4个8拍)

二、引体向上(男)、仰卧起坐(女)辅助练习

1、俯卧撑

动作要领：

双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

练习数量:

20～30次/组，2～3组

2、跪姿俯卧撑

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组 2组/次

3、仰姿反屈伸

仰资反屈伸。双手向后撑在楼梯或者靠墙的凳子上，弯曲手臂至90°使身体下降，返回时手臂略微弯曲。20个一组做5组。

1、仰卧起坐

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

每组30个，组间休息1分钟，3组

2、屈膝两头起

动作要领：

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

练习数量

20次/组，2～3组

3、仰卧摆动提腿

动作要领:

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

练习数量:

20次/组，2～3组

4、平板支撑

动作要领:

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

练习数量:

40～60秒/组，2～3组

四、50米辅助练习

1、手持重物原地摆臂练习

动作要领:

双手各持适量重物(哑铃或者矿泉水)站立，双脚一步距离前后开立，腰背部挺直。重心稍向前倾，身体俯身向前，重心放在前腿。前后脚脚尖朝向正前方，前后摆臂，注意保持动作连贯，保持躯干稳定。

练习数量:30秒/组，3组

2、坐姿摆臂

动作要领:

坐在地上，两腿伸直在前面，手臂在两侧呈90度角。摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部。双手放松，每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线。

练习数量: 30秒/组，3组

3、小步跑 60秒x 3组 (每组完成后休息10秒，原地或行进间小步跑)

4、高抬腿跑

动作要领:

上体正直或稍前倾，目视前方，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压,直腿前脚掌着地，重心要提起,用踝关节缓冲。

练习数量:

20～50秒/组，3～5组，中间休息30秒

五、立定跳远的辅助性练习：

1、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、原地收腿跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量，连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

六、跳绳训练方法

1、定时跳：一分钟一组做3组每组之间休息1分钟

2、原地纵跳：40次一组做5组（每组间休息30秒）

3、交替跳绳：180次一组做5组（每组之间休息1分钟）

七、足球练习

1、脚内侧左右拨球

要点：重心降低，用双脚内侧在两腿之间连续敲球，频率由慢到快。

练习数量:30次/组，3组，组间休息30秒。

2、双脚踩球

要点：重心降低，用脚底连续踩球，左右脚交替进行。

练习数量:30次/组，3组，组间休息30秒。

3、脚底拖球

要点：重心降低，用右脚将球从右侧用脚底拖球到左侧，左脚踩停球。左脚同理，往复循环进行。

练习数量:30次/组，3组，组间休息30秒。

4、单脚V字拉球

要点：左脚前脚掌从右侧斜向拉球至左侧后，再用脚内侧将球推出，右脚同理，往复循环练习。

练习数量:30次/组，2-3组，组间休息30秒。

八、体能、素质练习

1、登山跑

动作要领:

起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

注:一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。

练习数量:

20～30秒/组，2～3组

2、深蹲

动作要领：

脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

练习数量:

30～50次/组，1～2组

3、开合跳20次×3组。每组间隔1分钟

开合跳

九、放松练习

1、立位体前屈

动作要领：双脚开立同肩宽(或者双脚并拢)，脚尖朝前，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

练习数量:30秒

2、站立单脚伸展

动作要领:

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

练习数量:

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

3、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

4、正压肩

动作要领:

双手放墙上(或桌子上)，身体距离墙(桌)一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏，挺胸，塌腰，收髋，做下压振肩动作。

练习数量:

在酸、疼、胀位置停留10秒。