<p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用客厅、走廊、床等进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">以下居家体育锻炼内容，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。</span></p> <p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block">一、准备锻炼服装</p><p class="ql-block">二、选择合适场地</p><p class="ql-block">三、做好准备活动</p><p class="ql-block">四、确保安全运动</p><p class="ql-block">五、控制练习次数</p><p class="ql-block">六、做好拉伸放松</p><p class="ql-block">七、养成锻炼习惯</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、热身练习</span></p><p class="ql-block">1、原地跑步</p><p class="ql-block">动作要点：脚抬起至膝盖高度，支撑腿略微弯曲，前脚掌着地。此动作练习30秒。</p> <p class="ql-block">2、踝腕关节 </p><p class="ql-block">动作要点：站立姿势，双手交叉在胸前，脚尖点地，脚背朝前做绕环活动，左右脚交替进行。此动作练习30秒。</p> <p class="ql-block">3、肩部绕环</p><p class="ql-block">动作要点：身体直立，身体保持稳定，曲臂放在肩部，分别向前（向后）做画圈动作，自然呼吸，肩部有拉伸感。此动作练习30秒。</p> <p class="ql-block">4、弓步压腿 </p><p class="ql-block">动作要点：双腿成弓箭步，一腿在前弓步弯曲，后腿绷直，双手放于膝盖处，抬头挺胸目视前方。此动作练习30秒。</p> <p class="ql-block">5.俯身转体</p><p class="ql-block">动作要点：腿保持直立，两臂交替轮换摆动，手尽可能的触脚尖。此动作练习30秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、灵敏与协调练习</span></p><p class="ql-block">1、高抬腿跳</p><p class="ql-block">动作要点：前脚掌着地，离地后在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">2、开合跳</p><p class="ql-block">动作要点：收紧腰腹，手臂胸前摆动，两脚连续进行开合跳跃。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">3、后踢腿跑</p><p class="ql-block">动作要点： 脚前掌着地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">4、左右并步跳</p><p class="ql-block">动作要点：起跳时双脚双手张开，双手平行上下摆动，双脚左右跳跃。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">5、快速踏小碎步</p><p class="ql-block">动作要点：两脚快速向下踏步，两臂协调前后摆动。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">6、弓步跳</p><p class="ql-block">动作要领：双脚并步，依次向前后跳。起跳充分，落地时前脚掌着地，膝盖弯曲。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">7、弓箭步</p><p class="ql-block">动作要点：两脚平行，下落时大小腿90度躯干立直，前腿弓步，后腿膝盖无限接近地面。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block">8、十字象限跳</p><p class="ql-block">动作要点：按照前后左右的顺序，双脚同时发力蹬地起跳，落地自然缓冲，核心收紧。此动作练习20-30秒。休息10秒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">三、结束放松</span></p><p class="ql-block">每个动作持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p><p class="ql-block">1、体前屈</p> <p class="ql-block">2、大腿前侧拉伸</p> <p class="ql-block">3、小腿后侧拉伸</p> <p class="ql-block">4、手臂拉伸</p>