如何帮助家人面对疫情中的困境

王蓉（梦的解析……）

疫情再次来袭，当我们的家人朋友处于困境，他们可能会出现身心失衡，我们要帮助他们接纳自己的失衡，给予他们理解和支持，增强和他们之间的沟通、交流、联系。现分享倾听与接纳，帮助宣泄与稳定情绪，日常监控三方面支持方法来帮助面对疫情困境的家人朋友们。当我们在意之人面对隔离困境，我们自然也会有担心和压力，在这个时候千万别忘记要好好照顾自己。只有我们先照顾好自己，才有余力更好地支持到我们在意的人。

一、接纳和倾听

（一）接纳家人朋友正常应激反应 ，在疫情时期，当家人朋友面对隔离困境，他们可能会出现一系列的情绪、生理、思维和行为反应。这是因为当我们面对疫情这持续存在的压力时，我们的身心会自动调节到“应激”模式，这是我们的身心为保护我们所作出的回应，这些情绪、生理、思维和行为的变化都是正常的现象。
通常可能出现的应激反应有：
情绪反应：愤怒、否认、恐惧、焦虑、失望、抱怨、孤独、绝望、麻木、惶恐、不安、压抑、羞耻、委屈、被他人疏远躲避的压力、疑
病等。

生理反应：腹痛、腹泻、无明确原因的身体疼痛、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐、食欲变化等。

思维反应：灾难性思维、记忆力下降、注意力难以集中、犹豫不决、难以交谈想法等、

行为反应：比以往更安静或更好动、强迫行为（如频繁持续地洗手）、难以入眠、借助物质（如吸烟、饮酒）等。
　　因此，当你觉察到被隔离的家人朋友出现以上变化时，请了解这是他们面对压力时的正常反应，应予以接纳。有时候，面对隔离困境的家人朋友并不知晓自己变化的原因，为“自己与以前不一样”感到恐慌，此时应通过告知、接纳等方式帮助其正常化并接纳这些变化。但有一种变化需引起重视。若你的家人朋友出现自我伤害或想结束生命的风险时，请在严密看护的同时，及时拨打心理援助热线求助。

（二）倾听的技巧

沟通时，非语言所传递的信息超过七成。我们是否用心倾听，对方可以从非语言信息中感受得到。尤其对于处于隔离中的家人朋友而
言，有人能够认真倾听自己实属珍贵，因此分享些许倾听与简略回应的技巧。

（1）身体语言
1.身体可微微向前倾，表示兴趣与关注；
2.在对方发言时，保持目光接触；
3.会意点头，表示理解。

（2）简短回应
“嗯”、“对”、“是”、“好”……通过简短的词语回应对方，表示自己理解。尤其在语音通话时，更是需要时不时给到一些声音的回应，表示自己在听。

（3）适当沉默
　　在与家人朋友通话时，我们可能会想要把握对话的每一秒，把所有时间都填满。我们可能会频繁地回应甚至打断对方，如在对方还没有说完就打断“嗯嗯嗯，我知道了”、“你说的我懂”等等。我们可能担心会出现一丝的静默，所以在双方可能沉默的时候，不停找话题。隔离中的家人朋友可能很焦躁不安，需要慢下来的空间；可能有太多情绪需要倾诉，希望有一个倾听的窗口；也可能就希望有个人能够陪着自己安安静静地待一会，隔着手机都好。所以不要害怕对话中的沉默，这可能是一种必要。

二、帮助他们宣泄和稳定情绪

（一）分散注意力

1.鼓励对方丰富日常活动，如听音乐、读书，跟着主播打卡健身操等，在疫情期间充实自己。
2.鼓励对方聊一些令其开心或期待的事情，越细节越好。比如：如何做一道菜，让美食打开我们味蕾等。
3.一起做些事情，这通常比给建议让对方自己去做更容易增加行动力。比如：远程视频客厅舞、读书打卡、一起练字，亲子手工等。

（二）开拓视野

当对方处于情绪中时，容易陷入狭窄视野，出现一点症状时，就可能发展出单一且糟糕的猜想。如：“我浑身乏力酸痛，你说我是不
是真的感染了新型肺炎”、“我这两天咳得厉害，不会真的中招了吧”……这个时候我们可以尝试询问对方其他的可能性，帮助开拓视野，
而非陷入狭隘的视角中无法自拔。如“会不会是因为长时间躺在床上刷手机，所以浑身乏力酸痛？”、“会不会是因为炒货吃了太多，所以
嗓子不舒服？”、“会不会是因为天气忽然转凉，衣服穿少了，所以自然就感冒了？”……

（三）注入温暖与希望

1. 说善意的话，如“你会没事的”。
2.给予信心，如：询问以前遇到过类似的事情对方如何处理，帮助对方看到自己的能力。
3.讨论可以做的事情，比如多喝水，多运动，规律作息，感觉不舒服前往医院或告知医务人员等。
　　4.给对方准备一些柔软的物体，如抱枕、布娃娃等，令其感觉到陪伴与放松。

三、照顾自己

疫情期间，我们会关心我们身边的人，但同时请不要忘记先照顾好自己。我们的身体可能会出现一些信号，也可能有各种各样的情绪，这些都很重要，需要被我们照顾到。

（一）做好相应的防范措施
戴口罩，勤洗手，多通风，少聚集。

（二）规律生活，提升免疫力
条件允许范围内，该吃饭的时候好好吃饭，该睡觉的时候放下一切入睡。身心一体，当我们把自己的身体照顾好了，情绪也会随之变好，免疫力自然会提升，加固了抵御病毒的防护。

（三）自行减压
（1）运动
运动是有效的减压方法。每个人适合的运动方式不一样，有人适合慢运动，比如瑜伽、太极；有人适合快运动，如健身操、广场舞。
这里需要提醒的是，如果你一直以来都没有做运动，那么开始时就不要太快，强度不要太大，这点很重要。

（2）冥想放松
每天给到自己十分钟的时间，安静地呆在没有人打扰的环境里。可以进行腹式呼吸，可以将自己的肌肉收紧再放松，可以感受自己身体每一寸的感觉，可以想象一种安静的场景……
以上方式都可以，重点是要抽出时间跟自己的相处，让自己得以放松。

（3）做有意义的事情
　　做有意义的事情可以缓解焦虑感和压力感，每个人可以选择自己认为有意义的事情来做：如在有可靠渠道的条件下，捐赠物资帮助他人；跟很久没联系的朋友问好；制定未来三个月的工作/学习计划；网上传播正能量并为朋友提供心理陪伴。

腹式呼吸法