暖身重在营养搭配

林捷

暖身重在营养搭配

今年11月7日是“立冬”节气，这己正式进入了冬天，入冬以来由于寒风逐渐由凉转冷，瞬间冷飕飕的，随着一波又一波的持续降温，很多地方已下小雪大雪，外出人群早早就披着棉衣棉裤，有些怕冷的人，尤其是一些女性己感觉自己手脚冰凉了，很多人想到用“内服”饮食来暖暖身体。

一、暖身食物；

什么是暖身食物？其实就是大家对各种温阳补品和暖身的药膳食材的笼统称呼。怕冷的人对暖身食物特别关注，到底哪些食物具有暖身防寒的作用呢？按上海中医药大学营养科马莉副主任为我们总结，主要可以分为三大类:

第一类为富含蛋白质的食物。蛋白质的食物效应最大，相比其他食物能产生更多的热量，因此富含蛋白质的食物暖身作用明显，比如牛肉、羊肉、鸡肉、狗肉、虾、鱼等都属于这一类。

很多人觉得羊肉有暖身防寒作用，天气寒冷时应该多食羊肉，特别是体质虚弱的老人、小孩更应该多食。根据中医理论，羊肉有补肾壮阳、温肾健脾、益气补血作用，的确适合天气寒冷时食用，平时我们多吃一些羊肉后，也确实会感到身上暖乎乎的。但是在这里应该指出，并非任何人都适应吃羊肉，比如感冒发热时期的人不太适合吃羊肉，患外感、牙病、疖肿、痤疮、等症者也不宜多食羊肉；高血压、阴虚阳亢证、肝阳旺盛的人也不宜多食羊肉，否则易引起头晕；内热很重，经常口舌糜烂、口苦、烦躁、咽喉干痛、牙龈肿痛者也不宜吃羊肉。

有专家提醒，即使普通人群羊肉也不应吃太多，因为羊肉很容易滋生燥热，加上冬季室内干燥，人们穿着得厚实，内热散不出去，也比较容易上火。

第二类:富含铁、锌、碘、钙等矿物质及维生素的食物。维生素、矿物质虽然本身不会产生能量，但在机体代谢过程中起到重要的作用，能促进能量代谢以及热量的释放。基于这一点，专家也给怕冷的你提供了以下几条小建议:

①女性怕冷大多与贫血有关，所以在冬季可以多食富含铁、锌的食物以补血，如牛、羊肉等红肉类含铁和锌比较丰富。

②缺碘的人也容易怕冷，这往往与甲状腺功能减退(甲减)有关，可以多吃海带、海藻等富含碘的食物。

③钙摄入不足也会导致怕冷，建议这类人群要多喝牛奶，适当多食些豆制品及含钙的食物。

④B族维生素，尤其是维生素B2与机体的能量代谢有关，因此，怕冷的人还可以多食些富含维生素B2及B族维生素的食物，如动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。

⑤红枣、桂圆、红糖、坚果等含微量元素比较丰富的食物，也具有暖身的作用。平时也可作养生小零食有适量的补充。

第三类:“温热”食物。中医认为，温性和热性的食物有暖身作用，比如辣椒、葱、姜、蒜等，现代研究也发现，这类食物有促进血液循环、刺激消化液分泌的作用，确实会让身体感觉温暖，同时能促进食物的消化和吸收，有助于热量的产生，当然此类食物要因人而异，不能盲目选用。

二、饮食暖身需先保证营养均衡；

上述提到一些食物具有暖身防寒的效果，对于怕冷的人群来说，是不是只吃上这些食物就行了呢？马莉副主任对此并不认同，在她看来无论任何时候，饮食均衡都是要放在第一位，而不是怕冷就只吃暖身食物，怕热就多食凉性食物。“只能说，怕冷的人可以多吃暖身食物，有所侧重，但是基本的营养均衡是第一位。简而言之只有在保证基本的营养摄入平衡的基础上，才能考虑有所侧重。”

那么，具体怎么做到饮食营养均衡又侧重暖身食物呢？有专家给了以下几点建议:

①保证营养充足。只有摄入足够的食物，才能转变成足够的能量。如果基本摄入量不够，无法产生足够的热量，必然就会怕冷。

②保证膳食平衡。有些人认为荤菜暖身就多吃肉，但不知这会导致营养不均衡，这种饮食模式对健康不利。正确的做法是，肉类、蔬菜、水果一个都不能少。在这个前提下，举个例子，怕冷的人可以多选择富含蛋白质的肉类(尤其是红肉类更适合怕冷的人群)和一些偏热性的蔬菜水果(如榴莲、芒果等)。

③餐次安排合理。一定要重视早餐，早餐多吃一些、吃暖一些，这一天就会热乎乎的，在早餐中，鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物一定要有，也可以配一碗热粥，或补一勺蛋白质粉。另外三餐也要安排合理，真正做到早餐食得好，中餐食往饱，晚餐食得巧。

④要适度而不是过度。每个人怕冷的原因不同，程度不一样，应根据个人情况来选择合适的食物，适合自己的就是最好的，也不要盲目地摄入过多的热量，以免出现燥热、燥火，要感觉以舒适为度。

作者:林济捷，广东省廉江市人，大专学历，高级营养保健师，出版过保健丛书《珠联璧合》上下册，现是圣果沙棘廉江专营店营养顾问。图片来源于网络。