11/6/2021 BURN烧烧跑团课程总结 1. 如果用两条腿来形容怎么为跑步打好基础，那么跑量是左腿，核心力量就是右腿，训练时需同步进行，相辅相成，缺一不可。<br><br>2. 一般跑者、资深跑者及精英跑者作跑步示范，一般跑者与资深跑者明显在速度加强时核心力量不足，其整体表现为重心低、步频慢、足部踝关节无力；而两位精英跑者在加速跑时也体现出在步频、核心力量，以及上肢摆臂方面需要加强，但明显能够看出精英跑者的核心力量和身体素质要远远好于资深跑者与一般跑者。<br><br>3. 三种跑姿：错误跑姿组合（包含错误摆臂、足部落地声音大、膝盖内扣或外张、猫步落地重心摇摆等），一般跑姿（自然跑姿但无核心训练），正确跑姿（有核心训练支撑的好跑姿）<br><br>4. 跑步爱好者入门及加强练习的两个动作：<br><br><div>第一个动作，小步跑及加速跑（小步跑30米，节奏由慢到快，再结合30-40米的加速跑）。小步跑是为了发展上下肢协调性，以及提重心与加强步频节奏的练习。重点是把小步跑中练习的提重心与加快节奏运用到跑步中去。</div><div><i><br></i></div><div><i>小步跑操作方法：身体放松稍前倾，大腿抬起与水平线约成35到45度角，膝关节放松，大腿下压，小腿惯性前伸下压，膝关节伸直，送髋，脚趾完成最后“扒地”动作，两臂放松自然的前后摆动</i>。</div><br>第二个动作，高抬腿及加速跑（高抬腿30米，有力且有节奏感，再结合30-40米的加速跑）。高抬腿是为了发展核心力量、腿部支撑力量，以及爆发力量的练习。重点是高抬腿时要有力量感，努力保持一定的快节奏，落地时腿部伸直。<br><br><i>高抬腿操作方法：身体前倾挺直，腹部收紧，大腿膝盖高抬，小腿垂直向下，足尖向下绷紧，摆臂有力。</i><br><br>两个动作的训练频率建议：每周1-2次操场训练，easy run 30分钟+练习体会两个动作30分钟<br><br><div>希望大家能够保持、巩固以上的训练 - 邢慧娜</div><div><br></div><div>介绍邢慧娜<br>https://m.youtube.com/watch?v=z8ivxQNjiHQ</div><div>邢慧娜，中国女子田径选手，2004年夏季奥林匹克运动会田径女子10000米金牌得主。 她是第一位获得女子10000米奥运冠军的亚洲运动员，也是继王军霞后第二位获得中长跑项目奥运冠军的中国运动员。</div><div><br></div><div>下期再见<br></div><br><br>