<p class="ql-block">中国舞</p><p class="ql-block">练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿的柔韧性练习，同时防止韧带受伤。</p> <p class="ql-block">【基本坐姿-伸坐】：垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并拢并指尖点地；腿部要绷直平行于地面，整条腿看起来成一条直线，脚背要绷起来，膝盖窝要贴于地板。</p><p class="ql-block">基本坐姿（绷脚伸坐）</p><p class="ql-block">1、动作要领：双腿并拢夹紧，膝盖伸直，绷脚尖，后背立直，抬头，双手五指并拢，胳膊伸直，双手的中指指尖点在地面放在身体两侧。</p><p class="ql-block">2、注意事项：切记不可驼背，双腿膝盖保持伸直，不可弯曲。</p> <p class="ql-block">【前腿】：可平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回啦，脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来</p> <p class="ql-block">搬前腿</p><p class="ql-block">1、准备动作：基本坐姿（绷脚伸坐）。</p><p class="ql-block">2、动作要领：搬起时后背保持直立，双腿膝盖伸直绷脚，右手抓脚跟，左手抓脚踝（相反同上）手肘打开。</p><p class="ql-block">3、注意事项：双脚转开，不可蒯脚，不可驼背，大腿贴身体。</p> <p class="ql-block">【旁腿】：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面! 你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。</p> <p class="ql-block">搬旁腿（1）</p><p class="ql-block">1、准备动作：面向1点自然位站立，脚下小八字步。</p><p class="ql-block">2、动作要领：右腿主力腿站直，右手山膀，左腿由膝盖带动 向上吸旁腿，左手手心朝上，在腿前抓脚跟。</p><p class="ql-block">3、注意事项：身体重心向上拔起，不可倒身体，不可驼背。</p> <p class="ql-block">搬旁腿</p><p class="ql-block">1、准备动作：搬前腿（1）准备。</p><p class="ql-block">2、动作要领：主力腿脚趾头紧紧抓住地板，大腿根和旁腿往中间夹，后背立直，主力腿膝盖伸直，右手抓脚跟，左手抓脚踝。</p><p class="ql-block">3、注意事项：身体重心向上拔起，不可倒身体，不可驼背，上下腿向上向下延伸拉长。</p> <p class="ql-block">【下腰】：下腰的练习一定要切记这一点：胸部拔着腰部抻长着才能下后腰(切记切记!!）在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意：安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着!如果做不到，可以扶着墙慢慢往下走，如果还是做不到，可先只下一半。</p> <p class="ql-block">跪下腰抓脚</p><p class="ql-block">1、准备动作：双跪立准备，双腿打开与肩同宽，双手手臂向前伸直至前平位。</p><p class="ql-block">2、动作要领：下去时注意，胸腰向上顶，头看后方，胯向前顶，双手抓脚踝，手臂伸直，绷脚背，双腿与肩同宽。</p><p class="ql-block">3、注意事项：家长辅助孩子完成，注意不要磕到头，注意安全，如果完成不了，上课老师会再教。</p> <p class="ql-block">站下腰</p><p class="ql-block">1、准备动作：双手上举手，手臂伸直，眼睛平视前方，双脚打开与肩同宽。</p><p class="ql-block">2、动作要领：先下手再下头（手是保护头的）下去时抬头找屁股，双手垂直于地面，中腰位置向上顶。</p><p class="ql-block">3、注意事项：站下腰的过程中，手臂保持伸直，不要头和肩先下，手尽量找脚，越近越好。</p> <p class="ql-block">【竖叉】：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!</p><p class="ql-block">竖叉</p><p class="ql-block">1、准备动作：燕式坐后腿准备，在燕式做旁腿的基础上，前腿向前伸直，双手在旁点地。</p><p class="ql-block">2、动作要领：双腿保持膝盖伸直，双脚绷脚，前脚转开，肩与胯四个点，保持平行，后胯根贴住地面。</p><p class="ql-block">3、注意事项：注意肩膀要摆正，不要一前一后，后腿胯根不要掀胯，前脚注意不要蒯脚。</p> <p class="ql-block">耗竖叉</p><p class="ql-block">1、准备动作：地面竖叉准备。</p><p class="ql-block">2、动作要领：前腿抬起把腿放在凳子上，双腿保持膝盖伸直，双脚绷脚，前脚转开，肩与胯四个点，保持平行，后胯根贴住地面。</p><p class="ql-block">3、注意事项：注意肩膀要摆正，不要一前一后，后腿胯根不要掀胯，前脚注意不要蒯脚。</p> <p class="ql-block">【横叉】：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多，所以一定要多下功夫！</p> <p class="ql-block">横叉</p><p class="ql-block">1、准备动作：坐立横叉准备，基本坐姿的基础上， 双腿打开呈一条横线绷脚，双手五指并拢胳膊伸直，身体向前趴地，肚子贴地。</p><p class="ql-block">2、动作要领：双腿膝盖要保持伸直，双脚绷脚向两旁延伸，双手放置下颚，身体俯于地面，手臂伸直。</p><p class="ql-block">3、注意事项：在完成横叉时，注意屁股不要坐在地面，屁股要离地，大腿内侧和脚的内侧紧贴于地面上。</p> <p class="ql-block">【推胸腰】：</p><p class="ql-block">1、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立， 有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。</p><p class="ql-block">2、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，身体中段向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天花板。</p> <p class="ql-block">【青蛙趴】</p><p class="ql-block">青蛙趴（三十个数）</p><p class="ql-block">1、准备动作：俯卧趴在地面，双腿弯曲，大腿与小腿成90度直角，大腿内侧贴地。双手与腿一样呈90度直角，手心扶地。</p><p class="ql-block">2、动作要领：双腿膝盖与胯保持三点一线，双脚注意绷脚。</p> <p class="ql-block">【反弓撑腰】</p> <p class="ql-block">【勾脚】</p><p class="ql-block">勾脚</p><p class="ql-block">1、准备动作：基本坐姿（绷脚伸坐）。</p><p class="ql-block">2、动作要领：由脚趾带动脚背向上勾起，脚后跟蹬出去，脚跟离开地面，脚趾尖使劲向前回勾，膝盖窝贴住地面。双腿并拢夹紧，膝盖伸直，后背立直抬头，双手五指并拢，胳膊伸直，双手的中指指尖点在地面放在身体两侧。</p><p class="ql-block">3、注意事项：切记不可驼背，双腿膝盖保持伸直，不可弯曲。</p>