施群芳的美篇

施群芳

运动防险我来抓 健康走进百姓家
-----中老年人运动防险知识

随着《“健康中国２０３０”规划纲要《全民健身计划纲要（２０１６－２０２０）》的发布，“共建共享、全民健康”已上升为国家战略主题，全国各地的全民健身活动不断开展，中老年群体成为健身的主力军。然而，中老年人体育运动风险防控意识淡薄，运动风险防范能力严重不足，运动损伤事件频发，产生了非常消极影响，制约了中老年人参加体育运动。运动防险知识宣传正是为了确保中老年人体育运动锻炼在科学、有效、高质、安全的环境下进行，能做到有效预防运动损伤，着实提升中老年人的身体健康素养。

一、运动损伤的原因

1、对运动损伤预防的重要性认识不足，未能积极地采取有效的预防措施。
2、准备活动不足和内容不得当。
3、体育基础差、身体素质弱，局部负荷过大，违背循序渐进的原则。
4、不良的心理状态。
5、动作要领掌握不正确，没人指导。

二、运动损伤的预防

（1）提高安全意识。
（2）穿好适合运动的服装。
（3）运动前先做热身和运动肌肉群的伸展练习，同时要做专项准备活动。
（4）合理安排适合的锻炼内容和运动量，遵循循序渐进的原则。
（5）保持良好的精神状态。
（6）提高力量等身体素质。
（7）掌握正确的锻炼动作，有损伤风险的动作有专人指导。
（8）使用支持、保护关节的用具。
（9）作好整理放松运动。

三、应急处置原则：RICE大米原则

1、制动（REST）:可以控制肿胀和炎症,可以把出血控制在最小的限度内，减少限制流向患部的血流量。

2、冷敷（ICE）:可以减轻疼痛和痉挛,减少酶的活性因子。

3、加压（COMPRESSION）:可使患部内出血及淤血现象减轻,还可防止浸出的体液渗入到组织内部,并能促进其吸收。

4、抬高（ELEVATION）:可以减少通向损伤部位的血液。

四、常见的运动损伤、处理方法和预防措施

1、擦伤

　　原因：皮肤表面受到不当外力的磨擦导致的皮肤受损。
处理：
　　A、轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上消毒药水即可自愈。
　　B、重度擦伤：（首先需要止血）冷敷法、绷带加压包扎法；

2、扭伤

　　原因：当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂造成损伤。
　 重度扭伤处理：应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛，48小时后热敷。
　 预防：专项准备活动要充分；加强关节周围肌肉力量训练；易伤者在运动比赛时用保护支持带；

3、韧 带 损 伤

　原 因：受伤部位受暴力打击或重物压迫，迫使关节做过度的外翻或内翻动作；
　治疗方法:主要是止痛和加快消肿，局部冷敷、加压包扎，抬高伤肢。
　预防:准备活动充分；使用支持保护带；减少冲撞。

4、肌肉痉挛

　 即抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。常见小腿腓肠肌，足底屈拇肌和屈趾肌。
原因：
1.大量的排汗
2.肌肉快速连续收缩
3.寒冷的刺激
处理：立即停止运动，牵引痉挛肌肉；补充水分、饮淡盐水。

5、关节脱位

　原因：由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常的位置。
　处理:动作要轻巧，不可乱伸乱扭。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。

6、骨折

　　处理：
　　1、防治休克；
　　2、就地固定，避免不必要的移动；
　　3、先止血再包扎伤口；
　　4、夹板固定，使骨折处上下两个关节都固定。
　　5、及时送往医院。

五、心率的测量方法

桡动脉：桡骨下端与桡侧腕屈肌腱之间位置。

颈动脉：气管正中旁开两指。

　　脉率的测定方法：
1.准备一块带秒针的表；
2.找到能摸到脉搏的部位；
3.即可测定6秒钟的脉搏跳动次数；
4.6秒钟的跳动次数乘以10，即此时的心率。

六、心肺复苏

心肺复苏是最基本最重要的抢救呼吸和心脏骤停者生命的医学方法。

心肺复苏成功与时间的关系

“30:2 ”胸外按压与人工呼吸交替进行，5个循环为一个周期，不断进行，直至人活了或者医生来了。

七、高血压、糖尿病、肥胖等慢性病患者运动锻炼及注意事项

1、原发性高血压患者的锻炼及注意事项。
锻炼目的是提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力，改善心理平衡。
（1）频率：几乎每天都应进行有氧运动，每周2~3天的抗阻运动。
（2）强度：中低强度（40~60%最大吸氧量强度）有氧运动60%~80%1-rm强度进行抗阻运动。
　　(3)时间：有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟。
抗阻运动每次至少1组，每组8~10次重复。
（4）方式：大肌肉群参与的有氧运动为主，抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。
（5）进度:注重循序渐进。
注意事项:以心率来控制适宜的运动强度；增加放松活动的过程，逐渐降低运动强度；适量补钾；血压上限建议设定在220/105mmHg;抗阻力训练时避免憋气；湿热天气和运动中出汗多时要注意身体水合状态的监测和水的补充。

2、2型糖尿病患者的锻炼及注意事项：

　锻炼目的是提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持和增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。
（1）频率：有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天，抗阻运动每周至少2次。多做肌肉力量训练。每组练习8~10个，逐渐增加负荷。
（2）强度：中等强度50%~70%最大吸氧量强度。较大强度可以获得更多效益。
（3）持续时间：每周累积至少150分钟中等强度运动有氧运动，每次至少10分钟。每周累计达到300分钟可以达到更多的健康效益。
（4）方式：强调大肌肉群参与的有节律的，持续性的有氧耐力运动和肌肉力量训练。
（5）静坐：限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。
（6）进度：和健康成年人一致，强调循序渐进的原则。
注意事项：
（1）血糖大于16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。
（2）出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度大冲击的活动。
（3）出现血糖控制不稳定、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。
（4）注意预防低血糖。
（5）循序渐进增加运动量。一般患者1-2个月达到目标，严重患者则需3-6个月。
（6）注意足部保护。

3、单纯性肥胖患者的锻炼及注意事项：

　锻炼目的是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。
（1）频率：每周≥5天中等强度运动或每周≥3天较大强度运动，或两者结合。
（2）强度：中低强度（40~60%最大吸氧量强度）逐渐达到中高强度（60%~90%最大吸氧量）有氧运动。对健康状况不好的人进行小（30~40%最大吸氧量强度）到中低强度的有氧运动。
（3）运动量：有氧运动每天累计60分钟或至少每周累计300分钟或每周不少于150分钟的较大强度或中等和较大强度相结合的运动。
（4）运动形式：强调大肌肉群参与的有节律的，持续性的有氧耐力运动和肌肉力量训练。
（5）进度:和健康成年人一致，但更注重循序渐进原则。

　　注意事项：3~6个月减重5%~10%。每日减少500~1000大卡的能量摄入。