小动作,大收益——踝泵运动:简单易行的下肢功能锻炼法

梦腾

<p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">踝泵运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">♦提到踝泵运动,大家可能会觉得熟悉而又陌生。简单的说,其实它和生活中的勾脚尖和绷脚尖是一样的。踝泵运动是通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和环绕运动。对于卧床及手术之后患者的功能恢复,有着至关重要的作用。同时它也适用于久坐久站人群,比如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者,可以预防下肢静脉曲张。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">01,为什么要做踝泵运动?</b></p><p class="ql-block"><b>因为长期卧床或手术之后的制动,均可能导致血流变慢,血小板在血管周边停留和聚集,容易形成血栓,这些因素都会影响下肢功能的恢复。而早期的血栓有时可以活动,万一血栓不幸脱落,可以引起肺部或脑部等地方的栓塞。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">02,踝泵运动的原理是什么?</b></p><p class="ql-block"><b>跖屈(绷脚尖)时,小腿三头肌收缩变短,胫骨前肌放松伸长;背伸(勾脚尖)时,胫骨前肌收缩变短,小腿三头肌放松伸长。肌肉收缩时,血液和淋巴液受挤压回流,肌肉放松时,新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝,可以有效促进整个下肢的血液循环。环绕动作原理类似。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">03,怎样做踝泵运动?</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">屈伸动作:</b><b>您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10秒钟,然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒钟,然后放松,这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节,最好每个小时练习5分钟,一天练5~8次。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">绕环动作:</b><b>您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,以踝关节为中心,脚趾作360度绕环,尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">04,需要我们注意的是</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">锻炼不要急于求成或者三分钟热度,要徐徐渐进,坚持一段时间效果才比较明显。</b></p><p class="ql-block"><b>由于手术后的长时间静卧,血液循环不畅,肌腱会有不同程度的萎缩,绕环动作的幅度会受限,甚至出现疼痛感。如果体力不够,或疼痛剧烈,只做屈伸动作效果也不错。待疼痛减轻后,再加做绕环动作。另外踝部术后或石膏固定者是不宜进行踝泵练习。刚开始练习时用较小的力量,逐渐适应后再增加强度。练习中如感觉疼痛明显,可减少练习的时间、次数。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">当然,即使您很健康,我们也建议您,每隔1小时起来活动一下。不要小看这短短的几分钟,这个小小的动作给您的健康带来很大的好处。</b></p>