立定跳远动作 <p class="ql-block">一、预摆</p><p class="ql-block"> 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 </p><p class="ql-block"> 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。</p> <p class="ql-block">二、起跳</p><p class="ql-block"> 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。</p><p class="ql-block"> 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。</p> <p class="ql-block">三、腾空</p><p class="ql-block"> 三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。</p><p class="ql-block"> 要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。</p> <p class="ql-block">四、落地缓冲</p><p class="ql-block"> 脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。 要点：落地后往前不往后。</p> 立定跳远练习 <p class="ql-block"> 动作方法：上体正直,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。每次15秒，重复3-5次。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：地上放障碍物6～10个，每个距离1米左右。练习者两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：两脚打开与肩同宽然后原地起跳跳起后在上半身望前同时收腹身体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴然后身体打开落地。就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，使自己的大腿在空中尽量向自己的上体靠拢，上半身也可适当的下俯。每组8-10次，重复3-4组。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：双臂自然摆动，单脚落地，屈膝缓冲。并且做整个动作时前脚掌用力，动作要求协调，这样才能够把动作连贯的做下来。每组单脚跳5-7次，左右脚交替3-5组。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。</p> <p class="ql-block"> 动作方法：将一个物体放在双肩后方。也可以使用加重衣，沙袋等。重量是自己能力承受范围内的。双脚略宽于肩宽，抬头挺胸，这是准备姿势。双膝微屈，然后跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。每组3-5次，重复6-8组。</p> 灵敏协调、 心肺耐力类练习 <p class="ql-block">1.两点左右跑</p><p class="ql-block"> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p><p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block"> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p><p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block"> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p><p class="ql-block">4.高抬腿转体</p><p class="ql-block"> 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p><p class="ql-block">5.坐位摆臂</p><p class="ql-block"> 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</p> 平衡性练习 <p class="ql-block">1.单脚接球</p><p class="ql-block"> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p><p class="ql-block">2.跳跃单腿站</p><p class="ql-block"> 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p><p class="ql-block">3.单腿转身跳</p><p class="ql-block"> 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> 力量型练习 <p class="ql-block">1.马步前后走</p><p class="ql-block"> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p><p class="ql-block">2.双腿背桥</p><p class="ql-block"> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p><p class="ql-block">3.靠墙静蹲</p><p class="ql-block"> 后背靠墙，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p><p class="ql-block">4.标准蹲起</p><p class="ql-block"> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p><p class="ql-block">5.弓步下蹲</p><p class="ql-block"> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> 柔韧性练习 <p class="ql-block">1.手足行走 </p><p class="ql-block"> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。 </p><p class="ql-block">2.腘绳肌牵伸 </p><p class="ql-block"> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。 </p><p class="ql-block">3.肩部柔韧性 </p><p class="ql-block"> 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够过程里不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> 我们都是追梦人 <p class="ql-block"> 居家期间同学们不要忘记每天做好眼保健操，保护好自己的眼睛。闲暇之余，可以做做校园广播体操和校园集体舞，放松放松心情。</p><p class="ql-block"> 加油！我们都是追梦人～</p>