骨科风云（膝关节你必须知道的常识）

环游美丽新世界

某著名三甲医院骨科门外人满为患，一位20多岁高大帅气的男生拿着从其它医院就诊过的病历资料，他因为打球跳跃伤了膝盖很严重。现准备破门而入，因为之前的医生说转诊到这来，以为不用挂号就可直接看病。结果可想而知，被W医生告知请去挂号！他转身离去忙着去挂号，而W医生的号几天前就被抢光了，估计是白忙。现已是上午10:35，W医生还没看到9:30预约的病人。

X射线、CT室前也是人山人海，核磁共振更是夸张，对不起，请三个月后来！坐着、躺着推来推去拍片的病人也特别多，你仿佛能看见一扇无形的生死门正黑洞洞的敞开着，生与死它们只在一步间。这时候你会觉得健健康康活着真好，其它你为之努力付出、辛苦奋斗多年想要得到的东西都不如健康重要，最终都不过是身外之物！

W医生最让人万分惊讶又闪闪发光的语录：

我们骨科医生基本都不爬山，能不走楼梯都尽量不走楼梯。

现在骨科最流行的手术是人工关节置换术，相信在未来会像装假牙一样普遍常见。

膝盖不舒服的人，现在是越来越多了。据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了 25％。

膝关节也就是我们平时说的膝盖，也着实委屈，平时承受着身体大部分的重量，却很少被保护和关爱。

很多人可能不知道：膝盖是越用越少的，一旦磨损不能修复，只能换。在医学上很明确，这是不可逆的损伤。

膝关节是骨头与骨头之间的轴承，起到缓冲作用。中间层关节滑液起到第一层缓冲，里层的关节软骨和半月板起到第二层保护，而最外层的韧带和肌腱则起到第三层稳定的作用。

简单来说，膝关节（特别是膝软骨）本身就是身体里一个损耗型的配件（越用越少）。

但它原本是有层层保护机制的，如果正确使用，慢慢磨损到年纪大了再报废也是没啥问题的。

但现代人的错误姿势和运动损伤却加快了它的磨损，让它越来越早的进入到了「老龄期」。

损伤膝盖的运动最常见像比较长时间的力量比较集中在下肢的负重运动。如果跑步跑的比较多、比较密，跑步的姿势不正确。除了这些运动还有一些下蹲、爬楼梯，蹲的动作比较多的一些运动，其实也是非常伤膝盖的。所以一方面要尽量的避免让膝盖受到比较大的冲击力。另外平时要加强非负重位下大腿肌肉锻炼，对膝盖有一个比较好的保护。

哪些运动最伤膝盖呢？

1、登山

登山时全身关节活动较多，尤其是膝关节大量的反复主动屈伸活动，增加了膝关节的负荷，加速关节的磨损，从而加重骨性关节炎的病情。

很多人喜欢用负重前行的方式来锻炼腿部力量，虽然负重可以在人们前行中增加压力，以此来刺激人们的潜能，但是长期负重前行只会让膝盖受伤。

下山下楼梯别太快，最好借助工具

上山容易下山难，下山不仅难还伤膝盖。特别是下山下楼梯过程因为惯性，容易一溜烟跑得快更伤膝。

下坡下山的时候，从略高一点的地方迈到更低的地方，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受了地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。

加上很多人缺乏运动，膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮，着地的瞬间，就会因为不稳而左右晃动，容易造成膝关节损伤。

建议徒步的时候备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。

另外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉的膝盖不适，还可以试试侧身下山或下楼。

2、爬楼梯

有实验表明，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3 倍左右，这种超过身体负荷的爬楼运动必然引发骨性关节炎或者加重病情。

3、跑步

跑步对下肢的冲击力是体重的2～4倍，跑得时间越长、速度越快、步频越高，冲击力和磨损就越大，会促使骨性关节炎的发生和发展。

马拉松是近年来很流行的运动，但这种运动的伤害很大，膝盖在连续几小时的运动之后，会变得疲惫不堪，可能会引起关节炎。 

跑步伤膝盖，重点看姿势

经常有人问跑步是不是很伤膝盖，其实，作为一种简单、经济的运动，跑步要适度，不要过量，是非常推荐的，但是体重过重、过度肥胖的患者，一般不建议跑步。想要不伤膝重点是姿势要正确，跑步的时候，膝盖受到的压力大概是走路的 3～5 倍。

跑步本身步幅大，脚与地面时间短，其实和走路的时候对于膝盖的整体压力是差不多的。

但不恰当的姿势却会让膝盖承受的压力翻番，如下图左就是很典型的错误跑步姿势。

当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，这时候就有额外的负担加在膝关节和脚踝上，时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。

而且因为关节和韧带缺少足够的弹性，脚跟很难做好缓冲，来自地面的冲击力就会直接传递给膝盖，让膝盖不堪重负。

日常跑步建议充分热身，迈小步，避免过高的抬腿，前脚掌着地跑。慢跑的时候，尽量避免后脚跟着地跑。

4、球类运动

在网球、羽毛球、篮球等常见的球类运动中，当人体处于半蹲位姿势时，膝盖部位是主要的受力点，此时如果膝关节进行旋转，髌骨关节反复屈伸扭转发生摩擦，则易引起髌骨软骨的损伤。

男生喜欢打篮球，但是篮球也是一个伤膝盖的运动。男性在传球以及抢球的过程中，膝盖大部分都需要弯曲来进行，短期的弯曲还好，但是一场篮球比赛的时间为四十分钟左右，膝盖的弯曲次数会非常多。还有一些攀岩运动，频繁跳跃运动，以及健身房的举重运动等等都是很伤膝盖的。 

还有一些球类需要跳跃，跳跃再下来着地的这一瞬间，膝盖受到的冲击力是非常大的。甚至能有一些对抗性的一些运动，膝盖都是非常受累，容易受伤。

5、跳绳

跳绳时的跳跃运动增加了膝关节的负荷，若采取单腿跳绳的方式，则负重腿的膝关节独自承担了重力，导致负荷更大，更易增加髌骨的损伤。

长时间跳绳，别在水泥地上

疫情期间，跳绳减肥变成了一个热门的减肥运动。很多人随手拿个绳子就到小区楼下跳绳练习。

但跳绳也要选对地方，一般小区的地面都是水泥地面，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，这样对膝关节的冲击是比较大的。

长时间就容易造成伤害，对于膝盖已经不好的人来说，更应该避免。

如果想选择跳绳减肥，建议选择塑胶跑道（或者小区里的运动场）这类有一定缓冲的地面进行，减少跳跃带来的膝盖冲击。

跳绳的姿势也可以适当调整，膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，对膝盖更友好。

膝盖本来就不舒服的人尽量不要选择这些伤膝盖的运动，只会增加膝盖的病情。但是膝盖健康的人可以适当的做这些运动，只要注意休息以及时间的长短就可以了，任何运动连续几小时以上都会伤膝盖的，别看跑步是很平常的运动，只要跑步超过两小时，膝盖都会不舒服。

我们每天的活动都会用到膝盖，无论是走、跑、跳，甚至上个厕所都会用到膝盖。

而关节软骨、半月板以及关节液这些本身来保护我们的都会随着年龄增大而损耗殆尽。

除了避免特别废膝盖的错误动作，我们还可以通过运动加强膝关节周围韧带、肌腱的力量，来加强稳定性，也就是保护了膝盖。

预防膝关节运动损伤注意事项：

1、注意保暖

冬天气温低，膝关节遇冷刺激后血管收缩，血液循环变差，导致关节僵硬，更易发生膝关节运动损伤。故在天气寒冷时应注意保暖，必要时使用护膝防止膝关节受凉。

2、做好热身

慢跑热身，尤其是进行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活动，能够有效减少肌肉黏滞性，增强血液循环，有助于减少锻炼过程中的膝关节损伤。

那么什么样的运动才不易伤膝盖呢？

膝关节损伤通常都是膝关节长期负重，导致关节的退行性病变。剧烈运动之后，关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节，必须要做不负重的运动，膝关节就不会受力，关节损伤就会很小。

1、平路走。可以在平坦的陆地上走走跳跳，走路之前可以先做热身运动，半蹲着活动膝盖，走路的时候要注意轻抬轻放，避免给膝关节造成损伤，最好不要快走或者在跑步机上面走，对膝关节造成的伤害很大。

2、游泳。如果不会游泳，在水里行走也是很好的锻炼方式。

3、骑自行车。骑自行车不仅不会对膝关节造成负重，还有利于膝关节功能的恢复和保持。

4、练瑜伽。在做瑜伽时不要做太难的动作，不然会加重膝盖的负担，多做半蹲和深蹲的动作，有利于强健膝盖。需要注意的是凡事都有度，不能做太多，一天做一至两个小时就可以达到锻炼效果。

预防骨质疏松

骨质疏松会给患者的生活带来极大的不便和痛若，治疗起来效果也比较慢，一旦骨折也有可能会危及生命，因此骨质疏松的预防就显得格外重要，具体的预防措施如下：

1、一级预防：应该从儿童以及青少年做起，如注意合理的膳食营养，多食用一些含钙、磷高的食品，比如鱼、虾、虾皮、鸡汤、排骨汤、豆制品、瘦肉、海带、牛奶、绿叶蔬菜等。坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒，少喝咖啡、浓茶及含碳酸的饮料，少吃糖及食盐。女性产后哺乳期不宜过长，应尽可能保存体内钙质，丰富钙库。将骨峰值提高到最大值，是预防生命后期骨质疏松的最佳措施；

2、二级预防：中老年人，尤其是绝经后的妇女，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行1次骨密度的检查，对快速骨量减少的人群应及早采取防治的对策。同时积极治疗与骨质疏松相关的一些疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎、甲状腺功能亢进、骨转移癌、肝硬化等等；

3、三级预防：对退行性骨质疏松患者，应积极进行抑制骨吸收，促进骨形成，使用骨肽片等药物治疗，还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。对老年骨折患者应积极手术，实行坚强内固定、早期活动、体疗、理疗、心理、营养、补钙、止痛、促进骨生长、遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。