<p class="ql-block"> 居家体育锻炼项目分为（素质、亲子、游戏类、放松）几个项目，练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度</p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8);">温馨提示：</b></p><p class="ql-block"> 1.注意着装，以运动装为佳。不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒；运动后及时保暖。</p><p class="ql-block"> 2.同学们在练习时可根据自己身体情况增、减练习次数；移动距离根据家庭摆设可长可短。</p><p class="ql-block"> 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"> 4.不喝凉水。运动过后，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"> 5.持之以恒，坚持锻炼。每天锻炼应不少于一小时。</p><p class="ql-block"> 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我共建。 </p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、准备部分</b></p><p class="ql-block"> 先做几节徒手操，如：头部运动，扩胸振臂运动，体转运动，踝、腕关节饶环运动......</p><p class="ql-block"> 再进行下图所示运动</p> <p class="ql-block">1、原地小跑——身体微前倾，两臂自然摆动，前脚掌着地。 20次每组。</p> <p class="ql-block">2.抻拉运动——手臂伸直，头顶交叉，两腿前后交叉，左右拉伸。 左右各进行20次。</p> <p class="ql-block">3、原地高抬腿——上体正直，大腿高抬，两臂自然摆动。15次每组。</p> <p class="ql-block">4.弓步压腿——上体正对前方，前腿弓、后腿绷。 左右脚各20次。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、基本部分</b></p> <p class="ql-block">两点左右跑——放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。 每组15—20次。</p> <p class="ql-block">弓步下蹲—双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block">双手平举与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block">开合跳——站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧；再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。 每组15—20次。</p> <p class="ql-block">仰面行走——双手后撑，手脚协调发力向前行进。行进距离视家中情况而定</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">三、亲子游戏</b></p> <p class="ql-block"> 跳格子</p> <p class="ql-block"> 打“保龄球”</p> <p class="ql-block"> 套圈游戏</p> <p class="ql-block"> 柔韧练习</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">四、放松练习</b></p> <p class="ql-block"> 放松练习</p> <p class="ql-block">行动起来</p><p class="ql-block">一起锻炼吧……</p>