居家锻炼，“疫”起动起来——双手头上前掷实心球居家锻炼篇

柯蕊

双手头上前掷实心球是借助上下肢和腰腹力量全身协调用力把实心球投掷尽可能远的技术动作，对青少年身体多个肌肉群的力量素质提高及形体塑造有着良好的促进作用。该项目是我市体育中考的选测项目之一。 　　本节课通过安全、有效、就地取材的居家锻炼方法，加强同学们的身体素质，提高运动技能。 同学们，做完准备活动热身操后，下面开始我们的居家练习。 （一）仰卧拉肩（建议20次/组，共练习3组）练习目的：充分拉伸肩关节练习方法：仰卧于床或沙发，肩部置于床或沙发外沿悬空，直臂双手持重物(约lkg- 3kg)，前后摆臂至最大幅度。 注意事项：持重物的重量要适宜，拉伸幅度量力而行，避免过度拉伸而受伤。 （二）直臂压肩（建议10次/组，共练习3组）练习目的：充分拉伸肩关节，体会引臂、挺髋与背弓动作。练习方法：练习者面对门框，双脚平行或前后站立，双手搭住门框上沿，向前挺胸、挺髋至最大幅度。动态动作1次后保持静态5s。 注意事项：门框高度视身高选定，以直立手腕能轻松搭至上沿即可，如门框过高，同学们要在家长的辅助下练习。练习时向前挺胸，身体重心前移，避免过度拉肩受伤。 （三）俯卧推背起（建议20次/组，共练习3组）练习目的：发展上肢力量和腰背力量，体验背弓动作。练习方法：俯卧位，直腿夹紧，双臂屈臂支撑，与肩同宽或略宽于肩，直臂支撑起的同时抬头挺胸，利用手臂和腰背部力量使身体成反弓。 注意事项：双臂推地和背起动作协调，以推促起，背起幅度大，大腿紧贴地面。 （四）平板支撑（建议保持动作60s左右，共练习3组）练习目的：发展腰腹、背部核心力量，控制身体重心稳定，体会全身协调用力。练习方法：以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩同宽，处于上体正下方，腹部收紧，臀部、背部和头部基本处于一条直线。 注意事项：做这个动作时要注意不能塌腰。 （五）两头起（建议20—30次/组，共练习3组）练习目的：发展腹部力量及上下肢协调能力。练习方法：平躺仰卧位，直臂后伸于头后，起身折叠，双手指尖触碰脚尖，以髋为轴同时起落。 注意事项：快起慢落，下落时脚跟轻着地。如两头起练习有困难时，可单脚起练习。 （六）跨步交换跳（建议20—30次/组，共练习3组）练习目的：发展下肢力量，体会实心球投掷中后脚蹬地与前脚支撑发力。练习方法：跨步成大弓箭步，重心落在胯部，两腿发力跳起交换跳，跳起过程快速有力，落地稳。 注意事项:选择不易打滑的平坦地面。 （七）背弓+快速收腹挥臂（建议20次/组，共练习3组）练习目的：体会持球充分后引的姿势以及下肢、腰腹、上肢依次发力顺序，加快出手的速度，体会鞭打动作。练习方法：双脚左右或前后站立，挺髋，直臂缓慢后引(下肢稳定的情况下，尽可能远伸)。蹬地收髋，快速挥臂。 注意事项：直臂后引远伸，双脚站立要稳，避免摔倒，收髋、收腹速度快。 同学们，做完以上练习记得一定要放松哦😄 　　在这段特殊的日子里，老师希望同学们每天能认真地进行练习，保持良好的状态。居家抗疫情，运动你我行，相信一切美好都会如约而至。加油吧，少年✊！