<p class="ql-block"> 突如其来的新冠肺炎疫情打乱了我们原本的新学期安排。疫情当下，为确保广大师生的生命健康安全，丰富学生居家学习生活，贺兰二中的体育教师通过网络平台引导学生进行体育锻炼，有效地保证了学生在家也能做到阳光体育两小时，强身健体每一天，使同学们在疫情暂时性的阴霾中亦能张开双臂。</p> <p class="ql-block"> 体育老师们为大家精心制定了居家体育锻炼计划同学们可以根据自身练习实际情况，利用居家小场地进行科学有效的身体锻炼。</p> 一、热身准备工作 <p class="ql-block"> 1、穿宽松有弹性的运动服装，运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼哦。</p><p class="ql-block"> 2、运动前要热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。</p><p class="ql-block"> 3、选择空气流通比较好的位置锻炼，空间大一些，能伸展开。</p><p class="ql-block"> 4、注意保暖，运动中如果流汗，室内温度过低会引起感冒，对健康不利。</p><p class="ql-block"> 5、注意不要扰民，最好垫着软垫子运动，避免影响邻居。</p><p class="ql-block"> 快来跟老师一起动起来吧！</p> 二、体能加强训练 三、腿部力量练习 <p class="ql-block">1.开合跳动作要领:</p><p class="ql-block"> 连续跳60次，休息一分钟，再跳30次，循环四组。开合跳的动作超级简单，最好选择缓冲跑鞋。</p> <p class="ql-block">2.自重深蹲动作要领:</p><p class="ql-block"> 每组30次，休息一分钟，再进行下一组，一共4组；自重深蹲能够极大的提升腿部力量,对提高跑步的速度和耐力有很大的帮助。注意事项：两腿站开与肩膀同宽，双手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前位置稍超过脚指头。掌握好下蹲的深度，大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快，宜缓慢。</p> 四、核心力量联系 <p class="ql-block">1.仰卧举腿</p><p class="ql-block"> 每组20个，休息1分钟，做4组。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。</p> <p class="ql-block">2.坐姿收腿</p><p class="ql-block"> 每组20个，组间休息1分钟，共4组。起始动作：坐姿势两手屈臂自然放在胸前，上体稍后仰约30º左右，两腿略屈并前下伸。用腹肌的力量屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。腿部弯曲抬起，下腹收紧。</p> <p class="ql-block">3.俯卧两头起</p> <p class="ql-block">4.原地俯身左右提膝</p> 五、跟随视频练习 <p class="ql-block"> 在防控疫情期间，居家减少外出是同学们必须要做到的。停课不停学，停课不停练的线上居家锻炼课程不仅促进学生体育运动能力提高，也促进学生体育锻炼习惯养成，同时还注重提高学生锻炼安全意识和健康行为意识。虽然疫情让我们的学生居家学习，但是，我们相信停课不停练，健康不打烊，健康与快乐将常伴左右。</p>