平川区第四中学疫情期间心理服务（三）

雷婕

疫情下的自我关怀

你是否被疫情的信息洪流裹挟着，茫然、无助甚至恐慌？

你是否被单调的居家隔离限制着，无聊、麻木甚至疑虑？

你或许在需要集中注意的时候，却发现自己神思缥缈常常走神？

你或许在需要稳定心态的时候，却发现自己情绪混乱不知所措？

出现类似的问题，其深层原因是什么呢？便是心理学中所提到的：我们是否对自己抱有关怀之心，并对当下的体验持以平衡的觉察？那么，什么是自我关怀？我们应该怎么做才能做到自我关怀，并与当下相连呢？我们一起来看，清华大学大学彭凯平教授如何说。

关于自我关怀，心理学家Neff（2003）指出，自我关怀是一个人有能力认识到自己正在经历某种令人压抑痛苦的体验，同时又有能力去感知这种体验所带来的感受，并且还有能力在这个过程中用足够的爱与善意来照料自己——照料的方式可以是精神上的、情感上的、身体上的，也可以是某种特定的行为。据已有的研究显示，自我关怀者具有三个重要的特征：

善待自己

不管是在东方文化还是西方文化中，我们更强调友善地对待挣扎中的朋友、家人以及邻里，但是我们自己往往不在这样的考虑范围之内。

因此，善待自己就是要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉地批评和指责。它需要我们理解自己的瑕疵和失败，不再一味的加以谴责。它要求我们看到自己正在动用无情的自我批评伤害自身。善待自己意味着内心交战的终止。

但是，善待自己并非仅仅是停止自我评判。它还包含了积极主动地安慰自己，就好像对待陷入窘迫的好友一样。它意味着我们可以被自己的痛苦所打动，告诉自己：“眼下还真是困难啊，我怎么才能在此刻对自己投以关切和抚慰之情呢？”因为有了善待自己，我们受苦的心灵得到了平息和安慰。只有向自己传递出了温暖、友爱和关怀的平和之举，真正的治愈才可能会发生。

共通人性

共通人性需要感受到与他人之间在生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离，承认人类的生命息息相关，也正是这一点把自我关怀和自我接纳以及自我怜悯区分开来。尽管自我接纳和自我怜悯很重要，但是本身却是不完美的。它让我们远离了一样关键的因素----他人。关怀内在的包含着关系属性。

在我们理解共通人性时，需要记得无力感和失望感人人都会有。这也是自我关怀与自我怜悯的区别之处。自我怜悯只会说“可怜的我”，而自我关怀没有忘记每个人都会有痛苦的额遭遇，我们可以聊以自慰，毕竟我们只是人而已。我在困难时刻所体验到的痛苦正如你在困难时刻所体验到的痛苦。原因不同，环境不同，但是过程却是一样的。

心理学研究表明，对自身实施自我关怀可以产生诸多的益处。比如，可以增强情感弹性（情绪智力），增强身体免疫能力、改善人际关系、更多的关心他人，提高自我意识和整体生活满意度，也有助于降低焦虑、抑郁，以及压力和创伤带来的影响。既然自我关怀能够对个体的生理和心理产生一系列的益处，在当前疫情蔓延、居家隔离之际，何不也来尝试一下下面的几个练习，给自己一个自我关怀呢。

（1）拥抱练习

在你感觉糟糕的时候，想要平复和安慰自己时，其实最简单的方式就是给自己一个拥抱，一个柔软温暖的拥抱。乍一听感觉有点傻，但是你的身体并不知情，它只会对温暖和关切的身体姿势做出反应，就像婴儿在妈妈的臂膀里的反应。我们的皮肤特别的敏感。研究表明，身体接触会释放催产素，提高安全感，平复消极情绪，减低心血管压力，所以，为啥不试一试呢？
当你觉察自己紧张不安、悲伤不已或者自我批评时，也请试着给自己一个拥抱，柔和地轻抚自己的双臂，或者轻轻摆动身体，重要的是要摆出一副传递爱、关切与温柔的姿势。如果其他人在你周围，你可以微微弯曲臂膀，轻轻地手握自己。如果你无法做出实际的身体姿势，甚至可以想象拥抱了自己。
注意觉察一下拥抱自己之后自己的身体变化，是否感觉到了温暖、柔和以及镇静？下一次遭遇痛苦时，同样给自己一个拥抱，每天数次，为期一个周。希望你在有所需要时，能够形成身体上安慰自己的习惯，充分利用这个轻而易举的方式去善待自己吧。

（2）与痛苦共舞

进行一项小实验，观察静观与自我关怀如何帮助我们度过眼下痛苦的难关。
a. 手握冰块几秒钟（稍微有不舒适感）。以正常的方式做出反应，当你无法承受时请放下冰块。注意感到不舒服的强烈程度，以及在放下之前冰块握了多久。

b. 用另一只手握着冰块几秒钟。当你再次感到不舒服的时候，试着不要去对抗它。放松感觉，由着它。以静观的方式留意自己的感觉---冰冷、麻刺等等。在你这样做的时候，对任何所感到的不适抱以关怀之心。例如，你可以说“哎呀哦，这还真是又冷又疼，有这种感觉真的很痛苦，但是还算好啦，我能克服”。在你实在无法承受时就请放下冰块。再一次注意你感到不舒服的强烈程度以及你手握冰块的时间。

做完之后，比较两次体验。在你没有抵制痛苦时，情况是否有所变化。你是不是我这冰块持续了更长的时间？不适感也不那么强烈？你能否给命题“折磨=痛苦*对抗”提供实证性支持。越少对抗，越少折磨。

（3）自我关怀身体扫描

在静观的课程当中，其中一个技术是“身体扫描”——是指把你的注意力从头到脚地、系统的带过全身，把静观的意识带入你身体所有的生理感觉中。但在自我关怀课程中，我们还要纳入自我关怀的成分。即当你在进行身体扫描的时候，一旦有不舒服的感觉，你应该试着积极地缓和这种紧张，对自己遭受的一切心怀怜悯。通过这种方式安抚身体，你就能在相当大的程度上缓解疼痛和痛苦。
开始时，最好平躺在床或者地板上，缓缓地放下手臂，手掌朝上，使之与身体有一个拳头的距离。两腿稍稍分开，与肩同宽。这在瑜伽中叫做“瑜伽休息术”，可以帮助你全身的肌肉得到彻底的放松。从头部开始，注意头皮的感觉。是痒、刺痛、热还是冷？然后注意是否有不舒适的感觉。如果有，试着放松，缓解这一区域的紧张，并把这种关爱、关心传至这一区域。心中以缓和、舒适的声音默念：“可怜的宝贝，这里有点紧张和酸痛，没关系的，放松就好，一切都会好起来的”。研究者常常会对某些疼痛的部位进行感激，感激它为了我那么努力的工作（就像我的脖子，它要支撑着我的大脑袋工作）。这会起到极大的帮助。如果你已经对这一部位传递了关怀，或者本来这一部位就没有不适感，那么把注意力继续移到下一个部位。
你可以选择多种路径来实现这一过程，比如研究者比较习惯从头部，面部，脑后，脖子，肩膀，右臂（由上到下，从上端到手掌），左臂，前胸，腹部，后背，骨盆，臀部，右腿（由大腿到膝盖再到小腿最后到脚），左腿。也可以反过来，从脚部到头部，究竟是哪种路径，没有好坏之分，适合自己就好。
整个过程将持续十到三十分钟（这取决于个人的速度），而且在哪儿都可以实施。在完成这项身体扫描的过程中，你可以同时将爱和关怀带给自己的身体。练习完后，你会感觉十分放松和充满活力。

你尝试了吗？感觉怎么样？

最后，附上放松的音频，希望在疫情严峻的当下，能给大家带来一份当下的安稳与宁静。想象一下，如果在大海上遭遇风暴时，只要有一个人是安稳宁静的，就可以给船上所有人带来安定和希望——愿我们都是风暴中那个安稳的人。个人的安稳既可以改善家人的身心状态和生活，也可以让自己更好地投入助人工作，从而帮助更多的人一起面对疫情带来的挑战。

瑜伽放松音频

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