青铜峡市职业教育中心疫情防控学生心理疏导方案

王悦

近期，宁夏疫情多点散发，疫情的阴霾依旧没有散去，疫情防控形势依然十分严峻。为了保证广大师生的生命健康安全，根据吴忠市教育局关于加强校园疫情防控工作的通知要求和学校领导的指示，青铜峡市职业教育中心疫情期间进行封闭管理。针对我校师生在校学习生活期间可能产生的焦虑、担忧、愤怒、烦躁、孤独、害怕、压力感、无法静心做事等一系列心理困扰，学校心理健康中心特制定以下心理疏导方案。一、负性情绪调节 🍀（一）放松训练法🍀 🍀1、腹式呼吸法 当我们感受到焦虑等负面情绪时，可以选择腹式呼吸法平复心情，吸气——感觉腹部高高凸起，呼气——腹部收缩至最大限度，一次呼吸尽量深而长，长达6s左右。 <h5>　　渐进式腹式呼吸指导语：选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你是腹部，呼气时张开嘴呼出体外。吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官，呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外，甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上漂浮的感觉。呼气时感到身体在下沉、下沉。好，随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，头皮上有一种温暖舒适的感觉。体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉，你愿意体验这种宁静舒适的感觉。好，很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静而舒适的感觉。</h5> 🍀2、冥想放松 　　我们的内心世界非常丰富，就像一个宝藏。拥有丰富的应对所需要的资源财富。只是有一些我们没有连接，甚至我们的经验和信念里，不相信自己有。 冥想是一种把注意力转向内在，对我们内在做一些探索发现，开发拓展的方式。冥想中，邀请你打开调焦注意力的手电筒，插上想象力的翅膀。注意力是我们探宝的光筒，也是滋养宝藏种子发芽生长的能量。想象力的翅膀可以突破我们惯性的局限，还可以疗愈发展自己的重要财富。 卫丽莉老师在疫情期间，录制了“精神内守”系列的冥想课程，每次大概有十多分钟的时间，希望能在这个特殊的阶段，支持我们更好的照顾自己的身心，更好地应对特殊，甚至困难的状况。也希望能更深的认识和发现自己，跟自己建立温暖，友善的关系；内心更加稳定平和，人际更加和谐和睦。 🍀3、肌肉放松训练法 将手握成拳头，慢慢收紧胳膊，腿部，以及全身的肌肉，慢慢越来越紧，越紧越好，然后慢慢松开拳头，松弛肌肉，重复5次左右。 🍀（二）情绪宣泄法🍀 🍀1、喊叫唱歌法 首先可以选择一个僻静的地方，或者练歌房，当然如果你不怕有损形象，在大庭广众之下表演也是可以的，说不定效果会出其不意的好也说不定。然后就可以开始大声的喊，大声的吼，大声的唱歌，喊什么都可以，唱什么歌都行，就是要释放你的洪荒之力，不要顾及自己的形象，想怎么疯就怎么疯。直到你觉得内心的抑郁、不满已经全部发泄出来了为止。如果你不开心你就唱出来，如果不爽你就喊出来。 🍀2、跑步法 我们时常会听到身边的人说，心情不好的时候就去运动吧，出够一身汗就会好了。这是非常有道理的，运动的时候能加快人体的血液循环，运动的过程也是情绪宣泄的过程。 跑步前最好先做好热身运动。如果受限于场地因素，你可以采用原地跑步的方式，先原地慢走，自然的摆动你的手臂，然后再慢慢的加速，直到真正畅快的跑起来。当你真正跑起来的时候，会感觉身体的每一个毛孔都打开了，随着血液循环加速，汗水的流出，那些悲伤的、愤怒的、压抑的情绪，都在每一个脚步中一点一滴的被释放出来了。请真正奔跑起来，直到那些令人不快的情绪都已被清空。 🍀3、枕头法 首先准备一个或几个枕头，枕头最好是柔软蓬松的。然后把面前的枕头想象成带来负面情绪的源头，可以想象成某些人，也可以想象成某些事。然后把枕头拿起来，你可以用力揉捏它，也可以用力捶打它，也可以拿起两个枕头用力互相拍打，还可以把枕头用力丢出去。尽全力的重复这些过程。如果有朋友和你一起，你们还可以发起枕头大战，有互动的话效果会更好。在这过程中，你可以内心所想大声的喊出来。如果想哭或想笑，也不要刻意控制自己的情绪。就这样尽情的把负面情绪发泄出来，直到你觉得这些负面情绪都被赶跑为止。 🍀4、撕纸法 首先准备好一叠纸。接下来，你可以把一张纸一点一点撕成碎片，一张一张的撕；也可以同时拿起几张纸，可以有规律的每次都对半撕，也可以毫无规律的随手撕。试着把你所有的负面情绪都转移到这些纸上，把这些纸想象成负面情绪的源头，然后狠狠的用力把它们撕碎。请把你所有的注意力都集中在自己的双手上，把心里积累的压力、不愉快情绪都发泄出来。在这过程中，无论你想到什么，都不要压抑自己的情绪和想法，尽情的把这些纸张撕碎。你会感觉到身体里的负面情绪在一点一点地释放出来，每撕完一叠纸，你就能感觉到又轻松了一些。持续的撕纸，直到你感觉内心平和了为止。 🍀5、写字绘画法 你可以把整个事情的来龙去脉写出来，然后把你的处理方法和应对方式写出来，再把还存在的问题写出来，在写的过程中你就能自然而然你梳理好你的情绪。你也可以和自己对话，把和自己对话的内容写下来。比如自己有哪些做得不好的地方，有哪些可以改进的地方，有哪些值得肯定的地方，自己的纠结点在哪里，又是打算如何解决的。当分别代表你不同想法的两个小人跃然纸上的时候，你就能清晰的看到你的思绪，剪不断理还乱的情绪自然就梳理好了。你也可以把自己对别人的不满，尽情的写出来，写到写不出来为止，当你已经写不出来的时候，情绪也就释放得差不多了。你还可以用笔绘画，可以随心所欲的画任何你想画的东西，可以是人，物体，也可以只是一些混乱的线条，一直画到你觉得内心平静为止。 🍀（三）情绪转移法🍀 情绪转移法，是把隐藏在内心的不良情绪投射到某物或某人身上，以求得解脱的一种方法。心理学认为，在发生情绪反应时，大脑中有一个较强的兴奋灶，此时，如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的优势中心。因此，当过度的脑力劳动而引起情绪烦躁紧张时，有意识地做点别的事情来分散注意力，可以使神经过程达到平衡缓和，使情绪得到缓解。情绪转移方法有以下几种。 🍀1、娱乐转移法 一旦遇到烦恼、郁闷不结时，如果爱好文艺，不妨去听听音乐、跳跳舞、唱唱歌，借以松弛一下绷紧的神经；或者观赏一场幽默的相声、哑剧、滑稽电影等。总之，可根据自己的兴趣和爱好，分别选取自己喜爱的娱乐活动。 🍀2、阅读转移法 如果天生好静，可以读一读内容轻松愉快、有趣的小说和刊物。这样不仅可以舒体宽怀，消忧排愁，伯养心神，还有益于人们的身心健康。 🍀3、自我暗示转移法 进行语言的暗示是很重要的一种方法。例如，我很棒”、"我很好”、“我很开心等，不出声的文字语言，也能给人以强烈的暗示，达到情绪调控的目的。 🍀4、散步转移法 　　当心情不快、痛苦不解时，可以漫步在绿树成荫的林荫大道上或视野开阔的操场，把自己置身于绚丽多彩的自然美景之中，陶醉在蓝天白云、碧波荡漾、花香乌语的自然怀抱里，一切忧愁和烦恼都会随之消散。大自然可使你舒畅气机,忘却忧烦，寄托情怀，美化心灵。 二、保持人际联 　　学校封闭管理期间，师生所处空间有限，所以内心需要和外界保持连接。建议每天至少保持1次与家人或朋友打电话或发微信，从他们那里获取支持，汲取温暖和力量，增强战胜心理困扰的信心。还可以回想自己以往遇到困境或挑战是如何成功应对的，是否有一些策略可以应用到现在，调动内在资源，增进积极情绪。 三、寻求专业帮助 　　如果监测到自己的心理状况持续恶化，如严重的失眠、焦虑、抑郁等，而且无法通过自我调适得到改善和缓解，可以尽快向专业的心理治疗师或心理咨询师寻求帮助。 方法1：到学校办公楼五楼心理健康中心预约个体心理辅导，或者添加青铜峡市职教中心心理健康中心QQ号：1709743249进行预约。 方法2：曾祥岚教授心理支持团队在疫情期间做公益心理支持，此团队中的心理咨询师基本都是国家二级心理咨询师，有丰富的个案经验，且十分专业。服务方式：拨打热线电话：18995095896，或添加公益支持QQ号：827215880与值班咨询师联系。 　　最后，不要忘了，这个世界穿透一切高墙的东西，它就在我们的内心深处，那就是希望。没有过不去的冬天，也没有来不了的春天，我们一定要坚信：疫情很快就会过去，春天很快就会到来。 编辑：青铜峡市心理健康中心