<p class="ql-block">1.站立前屈</p><p class="ql-block">. 山式站立，吸气，脊柱延展</p><p class="ql-block">. 呼气，收核心，折髋向前屈</p><p class="ql-block">. 腹部贴靠大腿，双手环抱小腿</p><p class="ql-block">. 双腿伸直，髋部在脚踝正上方</p><p class="ql-block">. 脖颈放松，停留8-10个呼吸</p> <p class="ql-block">2.单腿脊柱伸展式</p><p class="ql-block">. 站立前屈进入，重心放右脚</p><p class="ql-block">. 呼气，左腿向后抬高，髋部摆正</p><p class="ql-block">. 左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿</p><p class="ql-block">. 停留8-10个呼吸后换另一侧</p> <p class="ql-block">3、单腿站立手抓脚趾</p><p class="ql-block"> .山式站立，双手扶髋重心放左脚</p><p class="ql-block">. 呼气，收紧核心，右腿向上抬高</p><p class="ql-block">. 右髋向下，保持髋部水平中正</p><p class="ql-block">. 右腿伸直，右手抓右大脚趾</p><p class="ql-block">. 停留8-10个呼吸，换另外一侧</p> <p class="ql-block">4、双角式</p><p class="ql-block">. 山式进入，双腿分开一腿长距离</p><p class="ql-block">. 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">. 折髋向前屈，头顶向下找地面</p><p class="ql-block">. 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸</p> <p class="ql-block">5、三角扭转式</p><p class="ql-block">. 从双角式退出，转左脚向左侧</p><p class="ql-block">. 右脚微内扣，骨盆保持中立位 </p><p class="ql-block">. 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">. 身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地</p><p class="ql-block">. 左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边</p> <p class="ql-block">6、下犬式</p><p class="ql-block">. 从三角式退出，撤双腿向后</p><p class="ql-block">. 进入下犬式，大腿前侧往后推</p><p class="ql-block">. 脚跟往下踩，调整8-10个呼吸</p> <p class="ql-block">7、半神猴式</p><p class="ql-block">. 从下犬式退出，左膝落向地面</p><p class="ql-block">. 右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾</p><p class="ql-block">. 双手撑地，呼气，身体向下找右腿</p><p class="ql-block">. 背部伸展，停留8-10个呼吸</p> <p class="ql-block">8、神猴式</p><p class="ql-block"> . 从半神猴式进入，右腿向前落地</p><p class="ql-block">. 左腿向后伸直落地，髋部摆正</p><p class="ql-block">. 保持脊柱延展，双手向上伸直</p><p class="ql-block">. 停留8-10个呼吸，动作4.5换边</p> <p class="ql-block">9、单腿背部伸展式</p><p class="ql-block">. 坐立位，双腿并拢向前伸直</p><p class="ql-block">. 吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根</p><p class="ql-block">. 呼气，收紧核心，折髋向前屈</p><p class="ql-block">. 双手抓右脚掌，右脚尖回勾</p><p class="ql-block">. 停留10-12个呼吸，交换另外一侧</p> <p class="ql-block">10、双腿背部前屈式</p><p class="ql-block">. 从上一动作退出，双腿向前伸直</p><p class="ql-block">. 吸气，双手带脊柱向上延展</p><p class="ql-block">. 呼气，收紧核心、折髋向前屈</p><p class="ql-block">. 额头贴小腿，停留8-10个呼吸</p> <p class="ql-block">11、坐角式</p><p class="ql-block">. 从上一动作退出，双腿横向分开</p><p class="ql-block">. 脚尖回勾，吸气，脊柱延展</p><p class="ql-block">. 呼气，收紧核心，折髋向前屈</p><p class="ql-block">. 双手指尖撑地，停留8-10个呼吸</p> <p class="ql-block">12、仰卧手抓脚一式</p><p class="ql-block"> . 仰卧位，右腿屈髋向上伸直</p><p class="ql-block">. 吸气，伸展带套在右脚脚掌</p><p class="ql-block">. 双手抓伸展带将右脚拉向身体</p><p class="ql-block">. 左大腿下压，右髋移向左脚跟</p><p class="ql-block">. 停留8-10个呼吸，换另外一侧</p>