<p class="ql-block ql-indent-1">为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。</p><p class="ql-block ql-indent-1">以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">✪ 温馨提示：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p> 少儿趣味体适能练习 <p class="ql-block ql-indent-1"><b>1.趣味爬和走</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 小猫爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 蛇形爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 蟾蜍爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 熊猫爬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 螃蟹走</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 毛毛虫爬</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2.趣味跳</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">每种练习10-20次/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 左右跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 青蛙跳</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>3.滚翻</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">每种练习5次/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 前滚翻</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">❉ 双人滚翻</b></p> 热身拉伸（动态） <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">一、热身活动</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>1.放松跳</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2.前后滑步</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">二、拉伸动作</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>1.直立体前屈</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2.小腿拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>3.扩胸运动</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>4.髂腰肌拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>5.弓步转体拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。</p><p class="ql-block ql-indent-1">此动作练习4x8拍。</p> 基本体能 <p class="ql-block ql-indent-1"><b>1. 抱膝走（可原地交替做）</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10步/1组，1-2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10步/1组，1-2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>3. 坐姿交替收腿</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：左右脚各做20次 \1组，1-2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>4. 平板单腿支撑</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：左右支撑各做30秒/1组，1-2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>5、支撑侧提膝</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>6. 跪姿后抬腿</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>7.反向臂屈伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>8.支撑抬臂</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次/组，2组。</p> 专项体能 <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">一、有氧运动</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>1、跳短绳</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p class="ql-block ql-indent-1">选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，一年级练习30秒并脚跳短绳，二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2.仰卧脚蹬车</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。</p><p class="ql-block ql-indent-1">时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">二、跳跃类（下肢力量、核心力量）</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>1、下肢力量（组间休息1分钟）。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2.核心力量</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>三、柔韧类</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。</p> 放松拉伸（静力） <p class="ql-block ql-indent-1"><b>1.弓步转体拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>2.竖脊肌拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>3.三角肌拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>4.大腿前侧拉伸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b>5.自由呼吸放松</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">特殊时期</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">让我们一起积极居家锻炼</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">守护身心健康，静候佳音到来~</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">贺兰县立岗镇兰光小学</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2021年10月31日</p>