<p class="ql-block"> 尊敬的家长朋友，你好！当前疫情还在无情地蔓延，防控依然艰巨。就目前而言，新冠肺炎除了医学治疗，最终能战胜它的还是人体免疫力！学生宅家总不运动，将影响学生身体健康。为增强学生体质，提高学生抵御疾病的能力，锻炼学生意志。同时，也为加深亲子间的感情交流，促进学生健全人格发展，为2022年中考打下夯实基础，唐中西校区九年级体育备课组为您编写居家锻炼指南，供您参考。望您督促学生每天完成训练任务。如有不妥之处，敬请指正！</p> 第一部分 热身运动 <p class="ql-block">1.振臂运动</p> <p class="ql-block">2.体转运动</p> <p class="ql-block">3.弓步压腿</p> <p class="ql-block">4.侧压腿</p> <p class="ql-block">5.原地高抬腿</p> <p class="ql-block">6.原地后踢腿跑</p> <p class="ql-block">7.绕踝腕关节</p> 第二部分 练习内容 <p class="ql-block">1.弓步跳</p><p class="ql-block">（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。</p><p class="ql-block">（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。</p> <p class="ql-block">2.收腹跳</p><p class="ql-block">(1)从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌。</p><p class="ql-block">(2)落地时一定要屈膝缓冲。</p> <p class="ql-block">3.深蹲跳</p><p class="ql-block">（1）挺胸收腹，收紧臀部</p><p class="ql-block">（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖</p><p class="ql-block">（3）落地时大腿与地面平行</p> 力量练习 <p class="ql-block">1.仰卧举腿</p> <p class="ql-block">2.平板支撑</p> <p class="ql-block">3.站立推墙</p> <p class="ql-block">4.单脚提踵练习</p><p class="ql-block">扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提踵练习。</p> 平衡练习 <p class="ql-block">单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）</p> 柔韧练习 <p class="ql-block">1.立位体前屈</p> <p class="ql-block">2.坐位体前屈</p> 能力提升 <p class="ql-block">1.自重俯卧撑</p><p class="ql-block">开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置</p> <p class="ql-block">2.爆发力俯卧撑</p><p class="ql-block">弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。</p> <p class="ql-block">3.自重双腿下蹲</p><p class="ql-block">下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。</p> <p class="ql-block">4.交替分腿跳</p><p class="ql-block">爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。</p> <p class="ql-block">5．蹲跳</p><p class="ql-block">弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。</p> <p class="ql-block">6．平板支撑</p><p class="ql-block">身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。</p> <p class="ql-block">7．侧支撑</p><p class="ql-block">右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。</p> 第三部分 放松活动 <p class="ql-block">1.双手十指交叉上举、脚跟提踵拉伸（4x8拍）</p> <p class="ql-block">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p> 第四部分 训练原则 <ul class="ql-block"><li style="text-align: center;">1.科学锻炼，循序渐进；</li><li style="text-align: center;">2.根据实际，强度适中；</li><li style="text-align: center;">3.制定计划，每天坚持；</li></ul> 注意事项 <p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>编辑：韩志强</b></p><p class="ql-block"><b>审核：苏勇</b></p>