九年级1-2班居家体育锻炼安排 体能、跳绳、足球训练方法

朗坤

各位家长、同学们:

为了使孩子们在居家生活学习期间较好的增强体质，调解情绪，舒缓压力，树立体育中考自信，来年取得好的考试成绩。现就孩子们的居家锻炼做一简单安排，并整理了一些体育锻炼参考资料，希望对您及孩子有所帮助。

此美篇和另4个项目练习的指导视频，请各位家长收藏，按方法指导、督促孩子练习。练习时，请根据孩子的身体状况安排量和强度，做到持之以恒，循序渐进，日积月累，天天向上。

一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。

此动作练习8x8拍。

2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。

此动作练习8x8拍。

3.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

4.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

二、体能训练

1.坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次 \1组，3组。

2.平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：左右支撑各做30秒/1组，2组。

3.支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

4.跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

5.反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

6.支撑抬臀

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

三、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动。

1.练习1分30秒单脚交换跳短绳。两次一组，2-3组。

2.练习1分—1分30秒双脚跳绳。视个人实际情况决定速度。两次一组，2-3组。

四、足球练习

1.脚底后拉球侧拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。

2.双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

3.双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。

4.外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。

五、放松活动

1.竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

2.三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

3.扶椅下压

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

4.大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。