疫路心防——天水市一中校本部学生防疫心理指南

天水市一中

亲爱的同学们，大家好！十月对我们来说注定是难忘的一个月，10月19日 “甘肃疫情”的消息猛地在全国炸开了，天水也深受疫情影响。由于这一突发事件，我们22日紧急停课，这让我们熟悉的环境和生活都发生了变化，这座城市仿佛被按下了暂停键，原本热闹的街道变得非常冷清，原本正常的人际交往变成了避免接触，原本丰富的校园生活突然变成目前单调的居家生活……一座历史悠久的古城，如今正悄无声息地进行着一场没有硝烟的战争。

原本这里应该是你们活动的身影

和大家一样，我从没有想过疫情就在我们身边，给全国喊了一年的加油，没想到现在自己也进了“决赛圈”。这突如其来的变化，让我们很难适应自己是“被隔离者”的身份，一时间担忧、烦躁、紧张等情绪扑面而来。我们不禁要问，怎么办？同学们，稳住！面对每天更新的疫情数字，各级政府的通告，还有媒体铺天盖地真假难辨的信息，我们的心情也会跟着起起伏伏。感动与愤怒并存，担忧与希望同在。对疫情引起人们的认知、行为、情绪和生理变化，大家不用担心，这是人们遭遇重大危机事件的应激反应，是正常的。当这种应激反应已经影响到饮食、睡眠和正常的生活和学习时才需要寻求帮助。那么，疫情防控下，我们应该如何安放内心的情绪呢？

一、重视但不过分关注疫情信息

疫情期间，大家要适当学习一些有关新冠肺炎的知识。我们可以选择在固定时间进行疫情信息的浏览，一方面可以让我们从心理上增加对疫情的掌控感，另一方面集中接受信息，便于我们多方比较，从而获取对疫情较为全面和客观的认识。同时，我们也要学会筛选信息，要注意信息的权威性和可靠性。过分关注疫情信息会加重自身的恐慌和焦虑，不仅如此，有些虚假信息反而会增加心理不安，尤其在睡觉之前，一定要减少刷屏次数和时间，减少睡前焦虑。

二、觉察情绪，真诚表达

同学们可以先给自己一个安静的空间，深吸一口气，再慢慢吐出来，然后把手放在胸口，感受下此刻自己的内心是什么情绪。是焦虑？恐惧？紧张害怕？还是放松、愉悦？ 有了对情绪的觉察，我们可以通过情绪标注表达我们的情绪。例如“我现在感到很焦虑，因为昨天做的核酸结果还没有出来。”这就是觉察和表达情绪的步骤，也是我们处理情绪的良好开端。

三、接纳情绪，积极赋义

眼看着一天天本土病例的人数变化，虽然我们相信一定会战胜疫情，但是又不确定“居家隔离”什么时候能结束，这种不确定性造成了我们内心的不安感和焦躁感。心理学中有个说法：大脑厌恶不确定。意思是人会有意无意地远离那些高低不定，祸福未知的状态。所以不用太担心自己的情绪变化，也无需去谴责，而是尝试去接纳自己的消极情绪，可以告诉自己说“嗯，我出现的这些情绪都是正常的”。

有了对消极情绪的接纳，我们内心会放松一些。接着我们可以尝试对消极情绪进行积极赋义。思考：疫情变化之下我们体验到的消极情绪会给我们带来哪些好处？例如，当我体验到对疫情变化恐惧的时候，我会发现这种恐惧让我更加珍爱自己的生命，发现家人们对我的重要性，对生活中的卫生习惯也愈加关注等等……其实如果我们短暂地跳脱出来，试着从另一个角度看看它，其实也会发现，希望就在云朵背后！

有了对情绪的觉察与接纳，我们还可以用一些方法来积极应对消极情绪，安放我们的内心。

一、合理宣泄

我们可能反复会出现恐慌、焦虑、沮丧、孤独的情绪。这时候就需要给自己找一个恰当的发泄方式。比如：向亲朋好友打电话倾诉、写日记、进行室内体育运动或唱歌，跳舞等释放压力和不良情绪。

二、运动调节法

适当强度和一定时间的运动可以促进大脑中“快乐水”内啡肽和多巴胺的分泌，这些化学物质会让人们感觉心情愉快；运动还可以降低体内的压力激素皮质醇，让我们感觉更轻松。居家期间大家可以在家继续做广播体操（所以我们的线上“体育课”希望大家一定不要松懈呦！），也可以做一些扫地、拖地等体力型家务，在运动的同时增添一份孝心。

三、与不确定共处法

当前疫情变化的不确定性造成了我们内心的不安感和焦躁感，如何与这种不确定共处呢？

首先，树立“我们终将战胜疫情”的坚定信念，相信我们每一个人主动做好防疫工作的力量，这些正性的力量必将战胜疫情的不确定。

其次，在当下做好自己能确定的事情。相信自己的应对能力，做好现在的事情。当外界环境越是混乱，我们内心就越需要稳定，虽然我们选择是居家学习和生活的状态，也可以保持规律作息、合理安排时间，做好自主学习，做好自己能做的事。

四、腹式呼吸练习

首先将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻孔慢慢地吸气，想象空气顺着气管进入腹部，让肚子鼓起来，尽量减少上胸部的活动保持缓慢的吸气。吸足气后，想象吸入的空气在我们身体中转了一圈，被利用完了，再缓慢、均匀地将用完的空气从鼻子呼出，感受肚子慢慢地瘪下去。重复几次，保持一定的节奏。一分钟以8～12次为宜（一次吸气与一次呼气算作一次完整的呼吸），注意速度不能过快。缓慢的腹式呼吸可以让我们的呼吸变“深”，能在一定程度上减轻我们的压力反应，让我们从紧绷的状态中放松下来，从而调节生理症状。

五、寻求心理专业帮助

如果你尝试了各种自助方法都不能有效缓解自己的负面情绪，这种情形已经开始影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受，这时候可以与班主任或学校心理老师联系，我们会尽所能地帮助和陪伴你们！这边附上天水市心理援助直通车：

天水市一中心理辅导室热线：

李兆丽老师：18293681061（微信同号）

郑娟茹老师：15709384296（微信同号）

天水市24小时心理援助热线电话：0938——8221199

我们向往天空中温柔绵软的云朵，我们向往微风拂过带着清香味道的抚摸，我们向往街边来来往往的微笑攀谈，我们向往坐在教学楼处听到自己不倦咀嚼知识的声音，我们向往注视老师在讲台上的博学儒雅……

相信我们所憧憬的这一切都将在不久的将来实现，待秋去冬来，相信一定有新的相逢将温暖延续。只要心中充满阳光，每一个日子都能过得滚烫。医护人员、志愿者、有序核酸检测的市民们……相信中国力量，疫情终将会过去。在这期间，请同学们一定要好好照顾自己，学会担当，学会爱，学会成熟。我们的信心从未冷却，希望的火焰也从未熄灭，一中一直与你们同在！

组织：学生工作一处

撰稿：心理辅导室

编辑：王亚文

审核：宋 劼