<p class="ql-block">【舞蹈每周常规家庭作业】</p><p class="ql-block">压脚背、勾绷脚练习（2分钟）</p><p class="ql-block">地面青蛙趴、耗竖叉、趴横叉（5分钟）</p><p class="ql-block">地面前压腿（勾绷脚各压15次，耗1分钟）</p><p class="ql-block">地面旁压腿（左右腿勾绷脚各15次，耗1分钟）</p><p class="ql-block">地面压后腿（压后跨，左右腿各15次）</p><p class="ql-block">地面前旁后大踢腿(左右腿勾绷脚各15次）</p><p class="ql-block">地面搬前、旁、后腿各15次，耗1分钟</p><p class="ql-block">甩膀子15次，正肩反肩各15次</p><p class="ql-block">跪地下腰（5–10次）</p><p class="ql-block">腹肌、背肌（家长辅助，各做20次）</p><p class="ql-block">群里发的舞蹈组合（每天表演3遍)</p><p class="ql-block">请注意：</p><p class="ql-block"> 以下内容请各位家长在家督促并配合孩子练习，并且根据孩子个人能力和体力适当增减。练功前需要进行热身哦！小青蛙趴、趴横叉、跪地下腰等动作需孩子完全可以独立完成后再练习，所有孩子可以多练习地面基础练习，如：坐姿、背部力量训练、横叉、竖叉、后卷腰等。</p><p class="ql-block"> 练习之前记得热身，在家练习时还请注意安全，感谢您的配合！做过与腰腹肌有关的 强度较大的练习后家长朋友请记得提醒孩子回腰、放松具体要求如下，看图可找相应名称。</p> <p class="ql-block">一.压脚背，勾绷脚练习</p><p class="ql-block">方式一：</p><p class="ql-block">人蹲下用手撑住地板，把脚背顶起，需要注意的是：</p><p class="ql-block">1. 脚跟、脚踝、膝盖大腿全部并拢，一定不可分离开。</p><p class="ql-block">2. 脚腕位置朝前顶。</p><p class="ql-block">3. 膝盖尽可能朝上，不可朝前倒。</p><p class="ql-block">注：脚腕位置一定要朝前顶出来，不可凹在里面。</p> <p class="ql-block">方式二：</p><p class="ql-block">身体直立，在家练习可以手去扶墙，同样脚腕脚背位置朝前顶住，开始无法两只脚同时顶起，可单脚练习，慢慢尝试双脚，但需要注意：</p><p class="ql-block">1. 一定是正步位站好，直接把脚背朝正前方顶出去，脚跟对正后方并拢。</p><p class="ql-block">2.上图红点脚腕位置朝前顶到自己的极限。</p><p class="ql-block">注：单脚站立压脚背时膝盖可以弯，双脚时不可弯膝盖，身体始终保持直立。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">温馨提示：</p><p class="ql-block">1.勾脚时脚尖去找自己的鼻子。</p><p class="ql-block">2.脚后跟使劲儿往前蹬，尽量脚后跟离开地面。</p> <p class="ql-block">1.绷脚脚尖和整个脚背都要向下使劲儿。</p><p class="ql-block">2.绷脚脚后跟要很硬的哦。</p> <p class="ql-block">二、胯的练习</p> <p class="ql-block">三.腿的练习</p><p class="ql-block">温馨提示：</p><p class="ql-block">1.伸腿坐注意立腰拔背</p><p class="ql-block">2.膝盖窝贴地，脚背绷紧</p><p class="ql-block">3.要求脚后跟并拢哦</p> <p class="ql-block">温馨提示：</p><p class="ql-block">勾脚抱前腰，可以在绷脚抱前腰完成情况良好的程度上练习，难度系数稍比绷脚抱前腰大！</p> <p class="ql-block">四.⚠⚠⚠跪立下腰还不成熟的孩子，必须在家长保护下进行练习。</p>