［教师篇］战疫情，护师心❤️——遵义市红花岗区第十四小学疫情期间教师心理防护

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亲爱的老师们：疫情袭来，使我们原本的生活、工作节奏被打乱，老师们第一时间响应，无怨无悔地承担起各项防疫工作，每天按时上报班级学生的健康情况，与学生在班级微信群里互动交流，积极关注每个学生的心理动态，同时还承担着一些临时性的应急工作。 教师在居家办公的同时，还要帮助家中孩子完成学习任务。可以说，很多教师在现阶段，与学生们一样其实也是处在应激状态。现从心理学层面，为我校老师提供疫情期间心理防护建议，希望能对大家有所启发和帮助。 接纳自己的负面情绪个体处于应激状态时，可能引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。如自己已经不能够调节情绪，或者长时间陷入低落情绪，请及时寻求心理援助。 正确宣泄情绪压抑不良情绪会损害健康，因此，要采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免压抑情绪和有害发泄带来的伤害。宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事情对人的消极体验，从而增进身心健康。 1.倾诉防疫期间，尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。 2.自我对话出现了焦虑问题，作为情绪的主人的你可以给焦虑写封信，与你的消极情绪对话。写信的方式可以帮助你和消极的情绪建立一个对话的空间，让你更容易去表达因为疫情带来的冲击对你情绪的影响。 3.写日记、绘画将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪。 时间管理，平衡宅家生活与工作 居家期间，我们要平衡生活和工作。打造舒适、清新的居家环境，划分休闲、学习、工作等功能空间，营造焕然一新的感觉。了解时间管理——四象限法，根据这个法则来安排一天的工作和生活。我们可以按照任务的轻重缓急分为四个象限，根据重要紧急的情况优先排序，标注处理的时间和完成情况。其实我们规定工作时间，设置边界不仅保证我们在有效的时间内更好的完成工作任务，减少拖延，也能帮助我们减少边界被侵犯时带来的消极体验，让我们更好的完成工作。通过时间管理，我们能更有效的利用时间，合理的丰富并规划自己的工作和生活，提高成就感。 情绪调节小贴士 1.积极联想法主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。2.呼吸调整法呼吸调整主要是通过腹式呼吸的方法帮助人们放松身心，是许多放松训练和正念冥想中的一部分，可以在短时间内改善情绪和身体状态，简便易行。你可以通过5-15分钟的呼吸调整帮助自己快速缓解疲劳，恢复精力和体力。当你感觉疲劳时选择一个舒适的姿势坐好，您可以把一只手放在胸部，另一只手放在腹部。（1）闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，心里默念“吸”……，吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力，让腹部慢慢鼓起来。（2）用鼻子慢慢地呼气，缓慢均匀地将废气呼出，心里默念“呼”……（3）再来一次，慢慢地吸气……，感受空气流过鼻腔，经过肺部，来到腹部；现在，慢慢呼气……，缓慢均匀地将废气从身体里呼出。 重复几次这样的吸气和呼气，保持一定的节律（一分钟呼吸8-12次为宜）。呼吸的过程中，将注意力放在呼吸上面，感受气流与鼻腔之间的摩擦，感受鼻腔内温度的变化。 可以根据自己的条件和需要，做5-15分钟。如果这个过程中注意力无法一直集中在呼吸上，没关系，不用勉强，慢慢练习，就会逐渐感受到整个过程给身体带来的放松和变化。 3.肌肉放松训练肌肉放松训练是通过循序渐进地放松全身的肌肉群，来使全身达到放松状态；肌肉放松训练能有效缓解身心压力，增进积极情绪和躯体放松。在具体操作时可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。 疫情面前，我们每个人都是战斗者！作为教师，虽然我们不能像医护人员一样奔赴疫情抗击前线，但是我们依然可以在自己的岗位上做力所能及的工作，守护我们的教育家园。让我们一同调整好心态，迎接春暖花开！