<p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 疫情给这个城市按下了暂停键，空旷的街道，寂静的校园，我们从每天的两点一线，变成了居家抗疫，所有的计划，都变成了等疫情结束。但我们的教育教学工作并不能因此停止，工作间余，老师们应注意劳逸均匀，动静结合。特此，畅小体育组为各位老师制订了居家运动指南。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">（周一、周三）热身环节</b></p> <p class="ql-block">共八组动作，每组动作20秒，组间休息10秒</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">练习内容</b></p> <p class="ql-block">1 、仰卧举腿</p><p class="ql-block">动作要求：练习者平躺在床或垫子上面，两腿伸直两脚并齐，两手自然放于身体两侧；上体保持不动，双腿直腿并齐上举与地面垂直，然后缓慢放腿至地面。</p><p class="ql-block">负荷：20*3，组间休息20秒</p> <p class="ql-block">2、进阶阶段：交替举腿</p><p class="ql-block">动作要求：平躺于地面，头部微抬起，双手放于耳朵两侧，双腿交替进行举腿。</p><p class="ql-block">负荷：30*3，组间休息20秒</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">（周二、周四）热身环节</b></p> <p class="ql-block">本段热身操时长较短，但节奏较快，中间没有调整休息，做好准备，跟随老师动起来。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">练习内容</b></p> <p class="ql-block">1、俯卧撑</p><p class="ql-block">动作要求：双手双脚撑地，身体绷直不塌腰，双臂屈伸控制上身进行上下移动。</p><p class="ql-block">负荷：20*3，组间休息30秒</p> <p class="ql-block">2、进阶阶段：波比跳</p><p class="ql-block">动作要求：在标准俯卧撑基础上，加纵跳击掌，同样下去时一定注意不能塌腰，纵跳时身体伸展。</p><p class="ql-block">负荷：15*3，组间休息30秒</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">（周五）热身环节</b></p> <p class="ql-block">本段热身操为畅小素质操，老师们较为熟悉，由本校学生带操，节奏相对缓，老师们加油！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">练习内容</b></p> <p class="ql-block">1、单摇双脚跳</p><p class="ql-block">动作要求：是较为简单的跳绳方法，采用双脚同时起跳，利用脚踝和膝盖的缓冲，完成动作，但膝盖的屈伸不宜过大。</p><p class="ql-block">负荷：60*3，组间休息30秒</p><p class="ql-block">2、花样跳绳</p><p class="ql-block">在基础跳绳上增加变化，如双脚双摇、单脚跳、双人配合跳等，不过多赘述。</p><p class="ql-block">负荷：根据自身情况，以趣味为主。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">周末时间可根据自身情况进行调整性的运动，比如瑜伽，舞蹈等内容，也可选择以上任何内容作为锻炼。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">每日放松拉伸</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">每日运动过后，一定要及时进行放松拉伸，他会帮助你放松肌肉，防止肌肉结块，关键是拉伸之后让你的肌肉更加纤长。</span></p> 温馨小提示 <p class="ql-block">每日最佳运动时间：</p><p class="ql-block">上午 8：30—9：30</p><p class="ql-block">下午 19：00—20：30</p><p class="ql-block">1、这两个时间段，人体基本代谢相对较低，通过运动可提高代谢，有助于减肥减脂。</p><p class="ql-block">2、这两个时间段，距离午睡和晚睡都有将近两个小时，可充分改善睡眠质量。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">疫情终会散去，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">我相信：不用等到春暖花开，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">在这个冬天的第一场大雪时，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">目之所及，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">是笑语欢声的校园，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">是人头簇动的街头。</b></p>