【教师篇】疫情当前，生活向前！

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亲爱的老师们： 在“停课不停学”的特定时期，大家都承担着特殊的使命，宅在家里照管小家、牵挂大家（学校、班级）。当一方屏幕成为必须坚守的“战场”，你们面临了各种各样的挑战，居家备课、录课，学习和准备线上教学，开展线上师生互动，还时刻担心“网上教学”顺利与否？效果如何？你们就是我们心中的“超人”！ “超人”工作清单 1.每日准时准点上报班级学生健康情况。2.了解掌握每一个学生和家庭成员和现在的行踪。3.核酸检测等各类信息的登记与更新。4.时时关注疫情最新动态，做好疫情防控宣传工作。5.通过各种方式联系没有及时回复的家长，及时传达学校通知。6.准备每天网络授课及作业批改与答疑。7.网络备课及网络教研。8.跟进学生网络学习考勤情况。9.及时了解学生居家学习的状态及心态变化。10.个别学生与家长的情绪安抚及心理疏导等。 　　这些经历给老师们的情绪带来了多多少少的波动。在这样一个特殊时期，自我调节情绪，保持良好的状态就显得十分重要。老师们在成为“超人”的同时，也需关注自身心理状态，做好自身心理保健。 接纳自己的负向情绪 　　在疫情压力下，教师们或多或少会产生焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪体验。其实，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。因此，面对负面情绪时，不必过于敏感在意和紧张，也不要否定自己的感受。很多时候，反而越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。只有积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地对情绪进行调节。 当情绪发生时，我们要及时地识别自己的情绪，积极地改变“感到糟糕”的状态，才能不容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。我们需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。 表达和倾诉自己的感受 　　心理学家弗洛伊德说过，当你把经历的事件及伴随的情感清楚地回忆起来，并尽可能详细地描述它，用语言表达情感，那些癔症症状就可能会消失。表达和倾诉能释放内心的压抑，当思想和情感长期被压抑，无法表达时，可以导致内心失衡。倾诉能阻断心里对恐惧的养料供给，避免集聚毁灭性的能量。各位教师同行，不要一个人去承受工作、家庭、突发的疫情带来的所有压力，你需要一个客体，一个声音，给你温暖接纳的倾听，给你真诚客观的反馈，给你坚定有力的支持，记得找到1-2个可以倾诉的对象，可以是自己的亲友，也可以是电话、网络那端的心理工作志愿者。 情绪调控小贴士 1.6秒冷静法 　　当我们的某一种负面情绪（比如生气、愤怒、焦虑）达到某一个峰值时，我们首先要给自己6秒钟的时间冷静下来。因为6秒钟之内我们的情绪不受理性的控制，容易冲动，说出伤害别人的话或做出冲动的事。做几个深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望，去一趟洗手间，都能很快让自己冷静下来。当我们识别到别人（比如学生、自己的孩子）的负面情绪到了某个峰值，我们也要选择适当的回应方式，避免激化矛盾。 当我们冷静下来，解决问题的过程中要从表达感受开始去和别人沟通，同时也要多倾听他人的感受和想法。这也是面对疫情家人之间、我们与学生之间互相支持和理解的前提。 2.呼吸放松法 大家知道在开始许多运动之前，都要进行呼吸放松，在感觉压力的时候，也可以通过呼吸放松让自己慢下来，具体可以这样做：在站着或坐着时，身体挺直向后靠，五指并拢掌心向下，将双掌轻轻放在肚脐上，先用鼻子慢慢吸足一口气，保持涨满状态2秒钟，再用鼻子慢慢轻轻地呼气，反复多做几次，并告诉自己：“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松。” 3.枕头宣泄法 准备柔软蓬松的枕头，把枕头想象成负面情绪的源头，用力揉捏、捶甩、拍打等，尽全力重复这些过程。枕头发泄法可以把负面情绪淋漓尽致的发泄出来，又不至于让自己受伤，简单实用，易操作。 4.安全岛技术 这是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术。“想象出的一个让自己感到安全、舒适的地方。这个地方可以是自己曾经到过让自己安心惬意的地方（如家中的沙发、床，户外的丛林、沙滩、海岛等），也可以是任何一个自己通过想象虚构出来的地方。这是一个什么样的地方，都有些什么样的物体，分别处在什么位置，都有些什么样的色彩和声音，画面是静态的还是动态的等。这个安全岛是完全专属于自己的私密空间，是一个自己绝对有能力阻止未受邀请的外来物闯入的地方。 当这个安全岛建构起来后，去体会自己的心理感受变化，尝试描述或自我确认这样的场景并置身于其中的舒适和惬意是什么样的。”完成了自己内在安全岛的构建后，就可以在自己情绪状况不好的时候回到安全岛，回到安静与平静的状态了。 丰富家庭生活和个人生活 　　在工作时间外，请好好享受家庭生活，和家人一起聊聊天，看看电视，看几部电影，放下手机陪孩子阅读、玩游戏、绘画、做手工等。也可以和家人进行一些有趣的活动重温童年，如套圈、打“保龄球”、枕头大战、夹弹珠、盲人贴鼻子等。 除了享受和家人一起的时光外，也请腾出时间享受自己的生活。像照顾家人、孩子一样好好照顾自己，该休息时休息。趁这延长的假期，做做自己喜欢的或者之前没时间做的事情，如烹饪、烘培、手账、看书、看屯着的综艺电视剧电影等。 　　疫情之下，我们每个老师都是努力用聆听、温暖和专业去帮助别人的助人者，也是有痛苦、脆弱和软肋的普通人。愿老师们不忘自我关爱，坚持自己的职业操守，让我们一起努力，助力打赢抗击疫情的阻击战。 ——朝阳小学（中华路校区）