<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 同心战疫情，运动不停止，每天练一练，身体状态好。为了增强大家的身体抵抗力，增进体质健康水平，学校体育组特推出系列居家运动指南。来吧！同学们，让我们一起动起来！💪</p> <p class="ql-block">居家运动注意事项：</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳，注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动，早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少，尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水，运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼。不要影响他人生活和休息。</p><p class="ql-block"> 甘肃加油！兰州加油！红小加油！💪💪💪</p><p class="ql-block"> 首先，运动前记得热身哦！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">一、开合跳的动作要领（每组30-50秒，共三组）</p><p class="ql-block">动作要领：1.站直，昂起头，睁着眼睛直视前方，双手放松，悬挂在身体两侧。</p><p class="ql-block">2.当跳起来时，向外张开双脚，双手举过头顶至头顶正上方的位置。保持手和脚伸直，膝盖不要弯曲。</p><p class="ql-block">3.当跳回地面时，先从脚尖落地。膝盖可以轻微弯曲，以减少冲击力，避免骨折。将你的脚和手放回原位。</p> <p class="ql-block">二、高抬腿（每组一分钟，共三组）</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.挺胸收腹，落地屈膝缓冲</p><p class="ql-block">2.膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部</p><p class="ql-block">3.前脚掌着地发力</p> <p class="ql-block">三、平板支撑（每组一分钟，共三组）</p><p class="ql-block">动作要领：肘关节弯曲前臂贴于地面，小臂K与前脚掌撑地，保持头、肩、背、髋、膝、踝在同一直线，收紧臀部和腹部。眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</p> <p class="ql-block">四、仰卧举腿（20~30次／组，共两组）</p><p class="ql-block">动作要领：仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴垫上，两腿并拢并且自然伸直。然后两腿向上自然举起，直至两大腿与躯干成垂直位，稍作停顿后两腿慢慢放下，回复到起始位置（不要接触地面）。</p> <p class="ql-block">五、仰卧起坐（30~40个／组，共两组）</p><p class="ql-block">动作要领：仰卧起坐姿势应该躺在一块平坦的地板上，然后双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。</p> <p class="ql-block">六、跳绳（每组一分钟，共三组）</p><p class="ql-block">动作要领：1.准备一根不长不短的跳绳，刚好穿过脚底，穿一双舒适的鞋子，准备开始跳绳；</p><p class="ql-block">2.身体保持直立，双手握住绳子，大臂靠近身体两侧，膝盖微微弯曲，准备跳动；</p><p class="ql-block">3.让手腕甩动绳子，大臂保持不动，双腿轻微跳跃，让绳子刚好穿过即可，保持脚尖落地</p> <p class="ql-block"> 在“停课不停学”的特殊时期，希望同学们发扬红山根小学新时代好少年的精神风貌，学习与锻炼两不误，能够不断的提升自我、快乐成长！待“疫情”消散再见时，让老师看到你向上、向善、向美的最佳风采！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 加油，甘肃！</p><p class="ql-block"> 加油，兰州！</p><p class="ql-block"> 加油，红小！</p><p class="ql-block"> 我们携手同心、众志成城</p><p class="ql-block"> 齐心协力、共克时艰</p><p class="ql-block"> 打赢这场疫情防控遭遇战、阻击战</p><p class="ql-block"><br></p>