<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block ql-indent-1">长久居家的生活环境，会改变原有的生活习惯、身体状况和心理状态，而体育锻炼不仅可以释放压力、调整身心，保持心情舒畅，也可以为恢复正常生活后的户外体育锻炼、学习做好必要的身心储备，美丽校园期待你的活力添彩。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">为此，体育老师们为大家精心制定了居家体育锻炼计划！同学们可以根据自身练习实际情况，利用居家小场地（客厅、走廊、阳台、沙发、床等）进行科学有效的身体锻炼，也可邀请家人一起参与练习，让我们一起踏上运动的旅程，收获健康、强健的体魄。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">出行防护，防病毒。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">元气满满，笑哈哈。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">线上认真，开心学。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">健康身体，天天练。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">活力律动，我能行。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">同学们，你们准备好了吗？</p> 热身运动 <p class="ql-block ql-indent-1">同学们可以在体育运动前进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">1.扩胸振臂</p> <p class="ql-block">2.转体运动</p> <p class="ql-block">3.弓步压腿</p> <p class="ql-block">4.侧压腿</p> <p class="ql-block">5.绕踝腕关节</p> 课间韵律操 <p class="ql-block ql-indent-1">让我们跟随熟悉的《利一之歌》动起来吧！</p> 个人运动 <p class="ql-block ql-indent-1">同学们可以根据以下练习内容及组数进行锻炼哦！</p> 力量性练习 <p class="ql-block">1.站立推墙</p> <p class="ql-block">2.半蹲起</p> <p class="ql-block">3.平板支撑</p> 平衡与柔韧性练习 <p class="ql-block">1.单脚支撑平衡</p> <p class="ql-block">2.燕式平衡</p> <p class="ql-block">2.单脚支撑压腿</p> <p class="ql-block">3.坐位体前屈</p> 亲子运动 <p class="ql-block">1.抓尾巴</p> <p class="ql-block">要点：参与者每人5条尾巴，抢夺别人尾巴的同时保护自己的尾巴。</p><p class="ql-block">器材：尾巴道具、跳绳、毛巾。</p> <p class="ql-block">2.抓杆</p> <p class="ql-block">要点：每人一根杆子，在杆子落地前完成参与者位置互换，要求除手以外不得用身体任何部位碰杆。</p><p class="ql-block">器材：杆子</p> <p class="ql-block">3.支撑——毛毛虫</p> <p class="ql-block">要点：纵向屈腿坐，前一人手握住后一人脚踝，同侧手脚配合前进。</p><p class="ql-block">负荷：2米×2组。</p><p class="ql-block">器材：无。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">注意事项：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.运动时，着装要舒适，薄厚适宜，以运动装为佳。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.早起不宜剧烈运动，以免对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.运动不喝凉水。切记剧烈运动后立即喝凉水，会导致循环系统紊乱，胃肠道痉挛。</p><p class="ql-block ql-indent-1">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。</p><p class="ql-block ql-indent-1">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> 居家运动一起来 <p class="ql-block ql-indent-1">看！同学们已经迫不及待的开始运动啦！伸伸手，跺跺脚，弯弯腰，没烦恼！同学们在运动中放松心情，舒缓身心，给忙碌的线上学习增添了欢乐与活力。</p> <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size: 18px;">亲爱的同学们，只有保证充足的运动量，健康的饮食，高质量的睡眠，才能</span>提高自身免疫力，少生病。让我们运动起来，锻炼出更加强健的体魄，待到疫情过后，共同迎接灿烂的阳光！</p> <p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align: right;">吴忠市利通一小</p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align: right;">2021年10月25日</p><p class="ql-block"><br></p>