<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">快乐的生活，要用健康的身体去享受。幸福的感觉，要用健康的心态去体会。美好的一切源于健康。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">从你我做起，从现在做起。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">64岁十66岁=130岁😊</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">训练笔记：所有的动作都要保持均匀呼吸，收紧核心！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">滑船（用屁股滑动，不要倾斜身体，收紧核心用力拉，）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">弓步蹲（先把两腿伸直，让后腿膝盖先下沉，前腿随之慢慢弓起。大小腿成90度，前腿膝盖不能超过脚尖，保持核心稳定在中间！）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">卧推（两手距离略宽于两肩向上推，慢慢下落至胸前，且小臂要与地面垂直）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">高位下拉（身体靠前坐直再略微后倾，下拉时从鼻子前面通过，小臂保持与地面垂直，自始至终不能耸肩！肩要下沉！）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">蹲起或负重蹲起（脚跟与肩同宽，脚尖略向外八，膝盖保持与脚尖同向，不能内扣！下蹲时膝盖不能超过脚尖，保持收紧核心，上身直立不能前倾）</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">需要注意的是：一、臀部不是向下，而是向后。二、膝盖和脚尖方向一致，避免膝盖内扣。三、背部挺直，避免弓背。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">战绳（保持下蹲姿势，用大臂摆动，保持小波浪高频率摆动）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">平板（保持身体水平，收紧核心）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">俯卧撑（双臂伸直与肩同宽，双手张开紧紧地铺在地上，先找到平板姿势，再跪下来，双脚盘起，身体仍保持平板，双大臂贴住身体向下弯曲，注意不要朝外弯曲）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">慢跑（保持脚尖与膝盖同向）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">蚌式开合（侧卧位曲腿，一只手支撑着头，另一只手按住地面。大腿与身体成120度夹角，两脚内侧贴紧，脚面与大腿平行。收紧核心，慢慢反复开合膝盖10次。再换另一侧卧位重复上述动作〉</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">单腿直立（双脚站立与髋同宽，收紧核心。左腿直立，膝盖略微弯曲。右腿弯曲90度高抬，并勾起脚尖，膝盖向外打开。双臂向两侧抬至水平，保持平衡延时站立。然后，换另一侧练习）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">直立推举（身体直立，双脚打开与肩同宽。收紧核心，双手紧握重力筒放置前胸锁骨处，双臂开始垂直向上推举至头顶，然后，慢慢回到起始位置。依次反复推举）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">四肢支撑（首先来到平板姿势，然后双膝弯曲使小腿与大腿呈90度，大腿与上身也呈90度，让膝盖离开地面，脚趾蹬地。双臂自然垂直于双肩下方支撑在地面上。收紧核心，保持延时）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">熊爬（在四肢支撑的基础上，手脚保持同向同步前行。注意手足距离要保持不变）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">直体滑船（上身坐直目视前方，双手抓浆，收紧核心，不能耸肩，双大臂贴紧前胸两侧，呼气并用背脊力量向后拉浆）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">直立曲臂（双腿略分开并挺胸站立，目视前方，臀部略后突，膝盖略弯曲，注意上身挺直，不能驼背。双手抓住吊绳，双大臂紧贴身体两侧，用力向下拉吊绳，至双手虎口水平方向相迎）</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">生活不易，且行且珍惜。</b></p>