<p class="ql-block">十一中的学子们：</p><p class="ql-block"> 在防控疫情的这段日子里，你们在上好网课的同时，也要适当的进行体育锻炼，更要带动身边的家人和你一起动起来。生活需要色彩，生活需要热情，在这个别样的日子里，让我们携起手来共同“战疫”，“疫”起动起来！</p><p class="ql-block">首先，运动前的小tip，就是记得热身哦～</p> <p class="ql-block">开始上半部分的练习，同学们，加油哦💪！</p><p class="ql-block">温馨提示：大家不要急于求成，在每个动作完成之后要有短暂的休息调整时间，以1分钟为宜，休息好了再继续🤗</p> <p class="ql-block">1.开合跳</p><p class="ql-block">（30～40秒/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点： 身体直立，双脚跳至开立略宽于肩，双手头上击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。然后跳至直立，两手至于大腿两侧，注意身体保持直立。</p> <p class="ql-block">2.左右深蹲</p><p class="ql-block">（30～40秒/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点：左脚向左跨一步，与肩同宽或略宽于肩成深蹲，全身绷紧、腰立直，然后左脚收回成直立。右脚向右跨一步，动作相同，方向相反。</p> <p class="ql-block">3.原地高抬腿</p><p class="ql-block">（30～40秒/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点：保持身体直立，大腿高抬与地面平行，大小腿自然折叠，蹬地时、膝、踝关节充分伸直，用前脚掌着地，两臂前后自然摆动。</p> <p class="ql-block">4.靠墙半蹲</p><p class="ql-block">（30～40秒/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点：背部紧贴墙壁，双脚前移，与肩同宽，小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。注意双膝不要超过脚尖。</p> <p class="ql-block">给同学们点赞👍，我们一起休息5分钟。</p><p class="ql-block">现在进入下半部分的练习，坚持到底就是胜利✌️。</p> <p class="ql-block">5.箱式臂屈伸</p><p class="ql-block">（20～30次/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点: 手掌与肩膀同宽，拇指方向与箱子边缘平行。双脚踩实地面，脚掌间距与髋同宽。开始时，身体下降至肘关节与肩关节平行，手肘完全伸展完成动作。（在家中时可以使用座椅代替木箱）</p> <p class="ql-block">6.俄罗斯转体</p><p class="ql-block">（20～30秒/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲保持固定，上身与大腿呈V字形。双手紧扣，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。两侧交替做动作，此动作时要注意控制脚尽量不点地。</p> <p class="ql-block">7.仰卧举腿</p><p class="ql-block">（20～30次/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点：仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴垫上，两腿并拢并且自然伸直。然后两腿向上自然举起，直至两大腿与躯干成垂直位，稍作停顿后两腿慢慢放下，回复到起始位置（不要接触地面）。</p> <p class="ql-block">8.平板支撑</p><p class="ql-block">（50～60秒/组，共两组）👇</p><p class="ql-block">动作要点：肘关节弯曲前臂贴于地面，小臂与前脚掌撑地，保持头、肩、背、髋、膝、踝在同一直线，收紧臀部和腹部。眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</p> <p class="ql-block">恭喜同学们完成所有的运动项目，你们是最棒的👍！一定要记得放松哦😄</p> <p class="ql-block"> 运动负荷一定要循序渐进的增加。在相同的运动负荷保持一周左右后或孩子能够轻松的完成此运动后，在原有运动负荷的基础上增加10%运动次数。</p> <p class="ql-block"> 亲爱的同学们，在疫情防控的这段日子里，每个人都把书房变课堂，客厅变操场。所有的黑夜，一定会走过；所有的黎明，一定会来到。让疫情起于热干面止于牛肉面。甘肃加油✊！兰州加油✊！</p>