<p class="ql-block"> 疫情期间，居家学习，同学们既要认真学习文化知识，也要积极参与运动锻炼，提高身体素质，为返校后的学生体质健康测试做好准备。 希望疫情早日结束，同学们能够早日回到熟悉的校园。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">宅家锻炼计划</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">一年级</b></p><p class="ql-block">提高身体协调能力（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、坐位体前屈：60秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、开合跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">3、原地蹲跳起：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、开合跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">3、仰卧蹬车：一分钟/组*2组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、开合跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、<span style="font-size: 18px;">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">二年级</b></p><p class="ql-block">加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">周一 </p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：15次/组*3组</p><p class="ql-block">3、仰卧蹬车：30 个<span style="font-size: 18px;">/组*2组</span> </p><p class="ql-block">周二 </p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、开合跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、坐位体前屈：60 秒/组*2组</p><p class="ql-block">周三 </p><p class="ql-block"> 1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block"> 2、原地蹲跳起：15次/组*3</p><p class="ql-block"> 3、仰卧起坐：15个/组*3组</p><p class="ql-block">周四 </p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block"> 2、原地高抬腿：30次/组*2组</p><p class="ql-block"> 3、仰卧蹬车：30个/组*2组</p><p class="ql-block">周五 </p><p class="ql-block"> 1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block"> 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block"> 3、和家人一起观看体育赛事，了解简单的竞赛规则。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);"> 三年级</b></p><p class="ql-block">加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、开合跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、俯卧撑：10个/组*3组</p><p class="ql-block">3、坐位体前屈：一分钟/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30秒/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、仰卧臀桥：15个/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、<span style="font-size: 18px;">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，复课时介绍给同学，一起玩一玩。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);"> 四年级</b></p><p class="ql-block">加强腰腹力量、上、下肢力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、仰卧臀桥：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：<span style="font-size: 18px;">1分钟/组*3组</span></p><p class="ql-block">3、俯卧撑：15个/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、胯下换物：3<span style="font-size: 18px;">0秒/组*3组</span></p><p class="ql-block">3、坐位体前屈：60秒/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、开合跳：30个<span style="font-size: 18px;">/组*3组</span></p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、<span style="font-size: 18px;">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，复课时介绍给同学，一起玩一玩。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">五年级</b></p><p class="ql-block">加强腰腹力量、上、下肢力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、俯卧撑：15个/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、仰卧臀桥：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：<span style="font-size: 18px;">30个/组*3组</span></p><p class="ql-block">3、坐位体前屈：60秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、胯下换物：3<span style="font-size: 18px;">0秒/组*3组</span></p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：<span style="font-size: 18px;">1分钟/组，男生3组，女生2组</span></p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、俯卧挺身：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、学会一项民间体育项目，如踢毽子，抓羊拐等。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">六年级</b></p><p class="ql-block">加强核心力量、上、下肢力量（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、俯卧挺身：<span style="font-size: 18px;">1分钟/组，男生3组，女生2组</span></p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、开合跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟</p><p class="ql-block">2、俯卧撑：15次/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、仰卧臀桥：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、胯下换物：30次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、坐位体前屈：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、学会一项民间体育项目，如踢毽子、抓羊拐等</p> <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">胯下换物</p> <p class="ql-block">坐位体前屈</p> <p class="ql-block">俯卧挺身</p> <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">仰卧蹬车</p> <p class="ql-block">仰卧臀桥</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">原地慢跑</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p><p class="ql-block"> 疫情期间，体育锻炼不容忽视</p><p class="ql-block"> 身体是革命的本钱</p><p class="ql-block"> 养成体育锻炼的好习惯</p><p class="ql-block"> 增强身体素质，受益终身</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>