<p class="ql-block" style="text-align:center;">俞峤宁名师工作室(第一期)</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">突然疫情的再次降临，让我们都措不及防，不能去学校，不能打篮球不能踢足球不能与同学玩耍，这可怎么办？不着急，王老师带着大家，我们一起在家里进行身体的练习！</p> <p class="ql-block">今天给大家带来的是腰腹力量的练习，在家里，同学们不仅可以按照老师所带来的视频练习，也可以让自己的家长指导自己，看看是否动作跟老师的一样呢？</p><p class="ql-block">热身部分大约3-5分钟，可根据体育课热身活动进行，热身结束后，那我们就正式进入练习内容。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"><u>以下动作低年段每个动作3-8次，中年段5-10次，高年段8-15次，每组中间休息25-30秒。</u></b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">动作一：坐式举腿</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">步骤</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">坐于垫面，双腿可选择性夹物体，腰腹部用力，腿部夹紧</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">动作感觉</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">抬起时腹部与大腿有明显收缩感</span></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">动作二：侧卧左侧卷腹
</b></p><p>要点
</p><p>侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体，抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离
</p><p>呼吸
</p><p>下落时吸气，卷腹时呼气
</p><p>动作感觉
</p><p>卷腹和抬腿时腹部左侧有挤压感</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">动作三：侧卧右侧卷腹（与动作二方向相反，动作一致）</span></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">动作四：仰卧交替抬腿
</b></p><p>步骤
</p><p>仰卧在垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
</p><p>呼吸
</p><p>全程保持均匀呼吸
</p><p>动作感觉
</p><p>整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">动作五：俄罗斯转体
</b></p><p>步骤
</p><p>坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起
</p><p>转动双肩来带动手臂的移动
</p><p>呼吸
</p><p>转身时呼气，身体转正时吸气
</p><p>动作感觉
</p><p>整个腹部始终有紧绷感，转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">动作六：单腿两头起
</b></p><p>步骤
</p><p>躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧，下放时保持全身紧张，不能一下子放松
</p><p>呼吸，下放时吸气，起身时呼气
</p><p>动作感觉
</p><p>起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩，腰部始终放松，不应有紧绷感</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);"><u>放松部分：每个动作8-10秒，使全身得到充分放松。</u></b></p><p><br></p> <p class="ql-block">工作室教师简介:王大鹏，30岁，毕业于兰州城市学院体育教育专业，足球专业，从教5年。现工作于兰州市七里河区王官营中心校，国家D级足球教练员，甘肃省“一师一优课”一等奖。</p> <p class="ql-block">获取更多俞峤宁名师工作室精彩资讯，请关注以下微信与微博公众号</p> <p class="ql-block">俞峤宁名师工作室微信公众号</p> <p class="ql-block">俞峤宁名师工作室微博公众号</p>