骨质疏松症的简单运动方法

回丽丽

骨质疏松症的运动方法要根据患者的实际情况而定，因时因地选择不同的运动，下面介绍几种简单易学的运动方法。

原地踏步和步行运动

经科学研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，即外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。比如说，下肢的骨骼一般与地面垂直，所以运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，以达到最佳的疗效。

根据此原理，有两种治疗骨质疏松的运动疗法：①原地做踏步运动和②步行运动。因为不管是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。这种运动使下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，达到缓解骨质疏松症的骨丢失的效果。踏步和行走的时间，以及是否可在负重条件下运动，患者要根据自己的实际健康状况确定。

跳跃运动

因为跳跃时，人的体重沿脊柱及双下肢向下传导，使骨骼上受力，对预防和治疗骨质疏松症是很有帮助的。患者要根据自己的实际情况来确定跳跃的时间及运动强度。身体状况相对较差的患者，跳跃时可以扶墙、家具、树木等，避免摔倒。

踮脚运动

踮脚运动可增加脊柱和下肢骨骼上压力，尤其对骨质疏松症造成脊柱弯曲(俗称驼背畸形)的老年患者是很有帮助的，因为可通过踮脚运动，增加脊椎椎体上骨小梁的密度，从而加强腰背部肌肉的力量，起到稳定脊柱、较少椎体变形的作用。

具体做法：患者站立位(必要时可以扶墙、扶树等，以稳定身体),深吸气后，慢慢将脚跟抬起，将重心移到脚前掌，维持3~5秒钟后，放下脚跟，同时呼气，反复进行10~30次。

蹬腿运动

比较严重的老年骨质疏松症患者，可以在卧床状态下做运动疗法。比如蹬腿运动，患者仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，到最大限度后，再用力向前方蹬腿，使该下肢快速伸直并放下，双腿交替做上述蹬腿运动，每次做10~30次，每日做1~2次。

登高运动

在经过简单锻炼后，如果患者身体允许，可以逐步过渡到做登高运动。这都可以增加脊柱和双下肢骨骼上的压力或负荷，减少骨钙的丢失。比如登楼梯、登山及利用人造阶梯器械进行运动等方式。

上肢屈伸运动

不仅要注意脊柱和下肢骨骼的受力外，还得注意上肢骨骼的受力状况。可以用各种方式活动上肢，例如做肩关节、肘关节、腕关节的屈、伸、旋转等运动，也可以手握一些重物进行运动。