<p class="ql-block">跑步是一项人人都可以立刻做的运动，跑步虽然简单，但跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力容易导致运动性损伤，遇到跑步伤痛要及时做好处理才能长久地健康跑步。</p><p class="ql-block">你有没有过在跑步进行时或完成跑步后感到疼痛？大多数跑友只知道哪儿疼，却不知道其原因，也无法采取正确的措施进行预防或治疗。这份伤病处理指南，无论你是刚开始跑步还是已经资深大神都应该略知一二。因为无伤跑步才是真理，</p> <p class="ql-block">在了解常见跑步伤痛的解决办法前，我们先要掌握R-I-C-E简单法则。</p><p class="ql-block">遇到跑步伤痛首先不要慌张，如果出现遇到并非严重性的疼痛，跑者可以自行处理。处理损伤的方法遵循R-I-C-E简单法则即能有效的缓解疼痛、降低身体炎症并加速身体自愈。</p> <p class="ql-block">1、休息</p><p class="ql-block">立即停止跑步或训练进行休息。不管是肌肉酸痛还是伤痛困扰，身体都需积蓄能量来进行康复。鉴于大部分跑步损伤和过度训练或跑量过大有关，这个时候最明智的做法就是让身体休息一阵。</p><p class="ql-block">2、冰敷</p><p class="ql-block">用冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。</p> <p class="ql-block">3、加压</p><p class="ql-block">对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。</p><p class="ql-block">4、抬高患处</p><p class="ql-block">把患处抬高至高于心脏水平位置的程度同样有消肿的效果。</p> <p class="ql-block">常见的跑步伤痛及解决办法</p><p class="ql-block">足底筋膜炎</p><p class="ql-block">脚用力时，足跟底部靠近足弓的地方感到疼痛。</p><p class="ql-block">主要原因：足弓过于紧张。足底筋膜可以起到在跑步时拉动足弓，提高蹬地力量的作用。脚不着地的时候，由于足弓的力量减弱，无法吸收地面带来的冲击力。如果此时足底筋膜用力的话，可以使足弓恢复原来的形状。因此为了避免足弓过于紧张，在着地时足底的筋膜要尽量放松。</p><p class="ql-block">缓解方法：在开始跑步前进行30秒的大脚趾拉伸。</p><p class="ql-block">延迟肌肉酸痛</p><p class="ql-block">DOMS，也就是我们说的延迟行肌肉酸痛。表现为跑步后24-72小时，身体肌肉酸痛不已。事实上，这是身体对跑步训练的正常反应，不必过于担心。</p><p class="ql-block">缓解方法：跑后热身可以大大缓解肌肉酸痛。如果酸痛已经发生，那么冰敷半小时也是缓解疼痛的好办法。</p> <p class="ql-block">跑步恶心</p><p class="ql-block">有些人跑着跑着就 high了，而有些人，跑着跑着就吐了...</p><p class="ql-block">主要原因：跑步恶心是不少跑者都经历过的不良反应，出现这种状况的原因可能是跑前吃了难以消化的食物或是跑步前不久才吃东，身体缺少水分也可能导致恶心。</p><p class="ql-block">缓解方法：休息、补水。补水时要小口多次，也可以饮用运动饮料或是淡盐水。</p> <p class="ql-block">胫骨疼痛</p><p class="ql-block">在跑步结束的5~10分钟后，腿下部胫骨内侧感到疼痛。主要原因：膝关节下方扭曲产生的牵引性疲劳。胫骨疼痛的患者往往是右侧腰部肌肉僵硬，而且跑步时明显左肩前倾。结果导致右侧小腿的动作好像用脚捻灭烟头的动作一样。为了缓解小腿向内侧扭转的动作，应该下意识地向外侧扭转。</p><p class="ql-block">缓解方法：跑步时可以将双臂逆向摆动，改变臂部的动作可以明显改善腿部的动作，调动腿后跟腱的活力。</p> <p class="ql-block">跑步抽筋</p><p class="ql-block">痉挛，俗称抽筋。跑圈笑传：没抽过筋的跑者不是一个完整的跑者。</p><p class="ql-block">主要原因：抽筋是跑步中、特别是长跑过程中常出现的状况。出现抽筋的状况意味着身体告诉你肌肉已经开始疲劳了，中暑、缺水都可能导致抽筋状况发生。</p><p class="ql-block">缓解方法：休息＋按摩。适当的补充水分，如果在炎热天气跑步，发生抽筋时，要到阴凉地方休息，按摩痛处，并切适当补水</p> <p class="ql-block">跑步头痛</p><p class="ql-block">跑步头疼的根源是颈部压力过大。导致颈部压力过大的罪魁祸首是错误的跑步姿势。头部过分前倾使得颈部肌肉紧张，从而导致头疼。</p><p class="ql-block">缓解方法：停下来，按摩颈部，重新出发时调整跑步姿势即可。</p><p class="ql-block">跑步者膝盖疼（膝盖骨软化症）</p><p class="ql-block">在跑步过程中，膝盖骨的内侧感到疼痛。</p><p class="ql-block">主要原因：大腿前侧肌肉紧张。从脚部着地之后开始，大腿前侧肌肉就开始用力，一直到脚部蹬地为止一直没有放松。如果这个阶段利用骨骼支撑身体的话，肌肉可以得到片刻休息。这就需要将股关节、膝关节和足关节灵活运用。如果这些关节无法吸收地面的冲击力的话，疲劳容易积累在膝关节。</p><p class="ql-block">缓解方法：增强股关节、膝关节和足关节的锻炼，是其灵活运动，并利用全身的肌肉和骨骼来吸收地面的冲击力</p> <p class="ql-block">跑步黑指甲</p><p class="ql-block">指甲长期处于挤压的状态下，容易造成指甲下出血和甲面变黑。</p><p class="ql-block">缓解方法：更换大半码和支撑型好的跑鞋可以预防黑指甲发生。如果已经发生黑指甲，那么要保持指甲的干燥和清洁。</p><p class="ql-block">跟腱炎</p><p class="ql-block">在跑步、走路甚至是站立的时候跟腱会变红，并且会有些发热，甚至出现肿胀的现象。</p><p class="ql-block">主要原因：小腿肚没有用力。如果小腿肚的肌肉过于僵硬的话，膝关节会在没伸直的情况下强行对足部进行制动。因此脚部着地时的动作会更加僵硬，在膝盖向前伸直之前，身体的重量完全压在膝关节上。</p><p class="ql-block">缓解方法：按摩小腿肌肉和走路时轻微地踮脚，有助于跟腱炎的痊愈。同时注意，痊愈前要避免拉伸跟腱或小腿，否则会继续对跟腱组织造成损伤。</p> <p class="ql-block">疼到什么程度该去看医生？</p><p class="ql-block">* 剧烈的疼痛、肿胀，或者疼痛部位出现的严重麻木感</p><p class="ql-block">* 损伤的部位无法按压或承受重量</p><p class="ql-block">* 关节处有明显的异常感或是不稳定</p><p class="ql-block">出现以上几种情况时你应该及时去医院寻求诊断和治疗。而且如果疼痛使你长达1周或连续3个运动周期无法进行跑步时，请及时就医，寻求专业人士的帮助。</p> <p class="ql-block">跑步一直深受大众的喜爱。虽然跑步有着诸多益处，但是跑友们常常会遇到，因为跑步姿势不正确或者超过自己承受范围所造成的运动损伤。</p><p class="ql-block">大部分损伤原因无非是跑得太快太急或是训练过度，如果能严格遵守“循序渐进”原则，加上对跑步技术和装备的重视，其实跑者受到伤病困扰的几率就大大降低。希望今天的文章，能帮助您解决跑步遇到的伤痛，继续健康地跑下去。</p>