<p class="ql-block"> 开始没把腰椎病当回事，谁知越拖越严重，腰疼不敢动，生活质量差？？？</p><p class="ql-block"> 尝试过各种办法，却反反复复治不好，腰椎问题总是时轻时重？？？</p><p class="ql-block"> 腰椎痛老反复，长期折磨很痛苦，丧失行动能力、无法正常工作生活？？？</p><p class="ql-block"> 腰椎痛真可怕，想不到小问题导致大毛病，竟会导致行动不便？？？</p><p class="ql-block"> 如果以上这些问题正是你所困扰的。请务必耐下心来看看下列症状你是否中招：腰椎间盘突出、膨出、脱出、游离、滑脱、椎管狭窄骨质增生。</p> <p class="ql-block"> <b>教你在家缓解腰椎疼痛</b></p><p class="ql-block"> 腰背肌功能训练分容易、中等及高难度三个层次，训练的动作有很多。这里推荐6个基本动作，通过这6个动作训练，大多数人的腰痛可以得到明显改善。</p> <p class="ql-block">训练1：腹部收缩训练</p><p class="ql-block"> 仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。</p> <p class="ql-block">训练2：腰部扭转训练</p><p class="ql-block"> 仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。</p> <p class="ql-block">训练3：四肢交替撑地训练</p><p class="ql-block"> 跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。</p> <p class="ql-block">训练4：挺腹训练</p><p class="ql-block"> 仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。</p> <p class="ql-block">训练5：“飞燕”训练</p><p class="ql-block"> 俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次左右，年轻人可以长一些。</p> <p class="ql-block">训练6：直腿抬高训练</p><p class="ql-block"> 仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈（可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。</p> <p class="ql-block"> 腰痛需要三分治七分养，在治疗的同时还需要患者自身的锻炼，要加强自身身体素质，可减少这类疾病的发生。</p> <p class="ql-block">骨一科☎️：0710-8239761</p><p class="ql-block">文稿：骨一科 彭雅兰</p><p class="ql-block">审核：骨一科 刘毅 周永红</p>