<p class="ql-block">“刚开始练瑜伽，课堂上听到的一些口令简直懵逼了，很多口令琢磨一下，还是可以听得懂的，至于做不做得到嘛……那就是另外一回事了，下面一起来了解下~</p><p class="ql-block">瑜伽的口令，无非都是为了启动正确的肌肉，放松不该启动的肌肉。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">----口令1-----</p><p class="ql-block"><b>🧘♀️脚底板三个点往下压实，足弓上提</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">----口令2-----</p><p class="ql-block"><b>🧘♀️手掌跟压实，掌心离地上提</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提，最后，需要提醒的是不能用力向下压手腕，否则会手腕疼。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">-----口令3-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>“小腿外旋，大腿内旋”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，还可以帮助矫正O/X型腿。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">-----口令4-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">“大臂外旋，小臂内旋”</p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">-----口令5-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。</span></p> <p class="ql-block">-----口令6-----</p><p class="ql-block">“大腿前侧肌肉向后推”</p><p class="ql-block">大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">-----口令7----</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">在船式中让大腿骨插回关节窝，可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">-----口令8-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>“腹部微收”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">-----口令9-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">瑜伽练习中，很多伽人容易圆肩拱背耸肩，肩胛骨向下沉，意味着两侧肩胛骨向中间靠拢，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀远离耳朵，意味着肩膀放松，双肩更好的展开。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。</span></p><p class="ql-block">平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">-----口令10-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>“骨盆摆正，不能前倾或后倾 ”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">----口令11-----</p><p class="ql-block"><b>🧘♀️“保持骨盆/脊柱在中立位”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。</span></p> <p class="ql-block">----口令12-----</p><p class="ql-block"><b>🧘♀️“胸腔上提，打开”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">在瑜伽后弯的体式中，我们经常会听到老师说胸腔上提打开，事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向前推，双肩向后展开。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">----口令13-----</p><p class="ql-block"><b>臀部在脚跟上方</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧，放松上半身。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">----口令14----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">膝盖与髋一条线</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心相对，这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">----口令15-----</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">“膝盖在脚跟正上方 ”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">战士一式和战士二式。在这些体式，膝关节稳定。当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。</span></p>