<p class="ql-block">一、为什么越到后面越难提升？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">头几次跑马，可能会次次PB，到了后面，不仅难以突破，甚至经常跑崩，也容易遇到瓶颈期。这是积累不够、基础过于薄弱的表现。即便是专业跑者，成绩也不可能无节制地增长，他们大都都是场地出身，800、1500、3000、5000米……这样循序渐进，日积月累。随着时间的打磨，让自己变得更强大。其实对于大众跑者，注重有氧基础，胜过拼命顶强度，把速度训练当作主旋律，只会越跑越疲劳。有氧为主，适当强度，一周一次就够了！这样才有可能在健康完赛的情况下，突破自我。越往上走，对于跑量更加精细化，改有氧不能快，必要轻松舒适的节奏，稳扎稳打；改速度训练的时候，能力范围之内，全力以赴，不保留。大神的方法可借鉴，不可模仿，找到适合自己的训练模式就好，别纠结！</p> <p class="ql-block">二、天天坚持锻炼，体重却没有下降？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、减肥是一项漫长的工程，贵在持之以恒。在我的心目中：有氧慢跑+体能训练+控制饮食！无疑是最佳的减脂方式。重点控制嘴，6～7分饱就够了吧！不然通过运动消耗的热量又完美地吃回来了！减脂功亏一篑！跑后吃炸鸡、烧烤、奶茶、甜甜圈……都是不合理的！必须节制，清淡饮食，规律作息。</p><p class="ql-block">2、对于跑者来说，什么样的体重就有什么样的跑姿，适合自己且不受伤，就不要肆意苛求。体重不是越瘦越好，要适合自己的身型。有的天生骨架大，再怎么减，可能也就那样了！总不可折磨自己而绝食吧？显然不可取。</p> <p class="ql-block">三、只要一个月的时间如何备战南昌马拉松？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">准备时间有点短，调整心态，健康完赛是重点。</p><p class="ql-block"> 1、能力范围之内，拉足跑量，让自己具备完赛的能力。比如你之前，备战一场马拉松需要200多公里的月跑量，先让自己完成这个基础跑量，提升有氧耐力。</p><p class="ql-block"> 2、适当长距离，一周来一次，25～28～30～32公里，以此循序渐进，触及极点，当作赛前演练，形成肌肉记忆。</p><p class="ql-block"> 3、核心力量要跟上，练习深蹲、平板支撑、箭步蹲之类，提升肌耐力。</p><p class="ql-block"> 4、根据赛道、天气，进行针对性的强化训练，假如多坡，就要进行爬坡训练。</p><p class="ql-block">本人近期训练计划，仅供参考。</p><p class="ql-block">周一，有氧慢跑12公里，510配速</p><p class="ql-block">周二，混氧15公里，445配速</p><p class="ql-block">周三，有氧慢跑15公里，520配速</p><p class="ql-block">周四，休息</p><p class="ql-block">周五，混氧10公里，435配速</p><p class="ql-block">周六，长距离慢跑，25公里，530配速</p><p class="ql-block">周日，休息</p> <p class="ql-block">【温馨提示，支持原创，支持原创，不要送花，不要送花，不要送花，谢谢理解，谢谢理解！】</p>