想坚持跑步，要了解一些常见跑步伤痛的康复

任我行

常见的跑步伤痛及解决办法 足底筋膜炎 脚用力时，足跟底部靠近足弓的地方感到疼痛。 主要原因：足弓过于紧张。足底筋膜可以起到在跑步时拉动足弓，提高蹬地力量的作用。脚不着地的时候，由于足弓的力量减弱，无法吸收地面带来的冲击力。如果此时足底筋膜用力的话，可以使足弓恢复原来的形状。因此为了避免足弓过于紧张，在着地时足底的筋膜要尽量放松。 缓解方法：在开始跑步前进行30秒的大脚趾拉伸。 延迟肌肉酸痛 DOMS，也就是我们说的延迟行肌肉酸痛。表现为跑步后24-72小时，身体肌肉酸痛不已。事实上，这是身体对跑步训练的正常反应，不必过于担心。 缓解方法：跑后热身可以大大缓解肌肉酸痛。如果酸痛已经发生，那么冰敷半小时也是缓解疼痛的好办法。 滑膜炎（关节积液）滑膜主要分布的关节的周围与关节腔相通分泌滑液，从而润滑关节，营养软骨的作用。如果说滑膜在受到各种病因刺激或者是直接的刺激，从而使滑膜产生炎症反应，而滑膜的炎症刺激反应，主要是分泌渗液增多，从而引起关节积液的情况，导致关节部位肿胀疼痛。所以，严格的来讲，只要关节腔出现明显的积液，就说明有滑膜炎症的存在，主要表现为关节的出血，疼痛，渗出的液体增多，关节积液以及活动时有明显的胀痛，并且会影响关节的活动。对于下肢来讲，主要是出现下蹲的困难。滑膜炎可能发生在任何一个关节处，跑步者最常见是膝关节与髋关节。治疗方法1、保守治疗:适用于疼痛程度轻、发病时间短的轻度滑膜炎患者，磁共振显示膝关节内少量积液，注意保暖、休息制动、口服非甾体消炎药，病情可得到一定缓解。2、手术治疗:传统方法为滑膜切除术，通过手术打开膝关节滑膜腔，切除增生的滑膜，但手术切口大、出血多、术后恢复较慢，易导致膝关节活动受限。目前多采取关节镜下微创滑膜切除术，手术切口小，切除增生滑膜更加彻底。预防1.尽量少跑坡道（尤其是下坡）、避免频繁上下楼梯等2.调整跑步姿态，减小步幅3.注意训练强度的增加，避免单次猛增量，控制每周总跑量递增量10%以下4..注意保暖 跑步恶心 有些人跑着跑着就 high了，而有些人，跑着跑着就吐了... 主要原因：跑步恶心是不少跑者都经历过的不良反应，出现这种状况的原因可能是跑前吃了难以消化的食物或是跑步前不久才吃东西，身体缺少水分也可能导致恶心。 缓解方法：休息、补水。补水时要小口多次，也可以饮用运动饮料或是淡盐水。 跑步岔气很多跑者在跑步的时候，会被突如其来的疼痛打乱了脚步，有些人甚至因为这种痛而放弃了跑步。研究人员给这种疼痛学术名字，叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”（ETAP），在运动停止后会自然消失。其实质是呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛。不过在民间，我们就亲切地称其为“岔气”。原因1. 跑步岔气的原因大部分和跑前热身不充分有关。在跑步之前，准备活动不够或未做准备活动，跑步时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。2. 吃完东西和饮水后马上运动，也会导致“岔气”。饱食或者餐后胃肠道会开始蠕动，立刻开始运动会改变肠胃正常的蠕动规律，胃肠道可能会因此失衡、痉挛，从而引起疼痛。有时候腹部受凉，也可导致胃肠痉挛而诱发疼痛。这种疼虽然很像是岔气，但和跑步造成的岔气不太一样，它一般是在左、右下腹部。3. 其他原因：跑步前喝含糖量高的饮料，长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起岔气。 预防1. 跑步前做好热身2. 避免在刚吃完东西和喝水后马上运动。最好饭后1~2小时后再运动；在跑步过程中，进食补给不要太多。运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料，可减低岔气发生几率。3. 注意呼吸和步速的协调如果热身很充分但还是岔气，可能就需要考虑一下自己的呼吸方式是否正确了。跑步的呼吸，其实不应该放任身体自己调节，而是应该自己主动去控制，保证呼吸的节奏。跑步过程中，呼吸节奏与跑步频率相结合，适当控制呼吸频率，改变表浅呼吸，加强呼吸深度。建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。 在跑步过程中岔气，缓解方法减缓运动速度或者停下来；按住疼痛部位深呼吸；调整呼吸：深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。 双臂上举侧拉伸 将双手交叉举过头顶，尽量伸高，向左、向、右向后伸展，各保持30秒，同时持续深呼吸。通过上述的热身动作，跑步时岔气、肚子疼就会大幅降低。 双脚交叉弯腰 双脚交叉后下腰，保持30秒；然后双脚交换位置，再下腰保持30秒。 胫骨疼痛 在跑步结束的5~10分钟后，腿下部胫骨内侧感到疼痛。 主要原因：膝关节下方扭曲产生的牵引性疲劳。胫骨疼痛的患者往往是右侧腰部肌肉僵硬，而且跑步时明显左肩前倾。结果导致右侧小腿的动作好像用脚捻灭烟头的动作一样。为了缓解小腿向内侧扭转的动作，应该下意识地向外侧扭转。 缓解方法：跑步时可以将双臂逆向摆动，改变臂部的动作可以明显改善腿部的动作，调动腿后跟腱的活力。 髂胫束摩擦综合症号称跑步膝是因为跑步引起的膝关节外侧摩擦，产生膝关节外侧疼痛。有这种伤者，往往开始跑步时不舒服，跑开后好一些，但跑完后反应较大。严重时上下楼，尤其是下楼疼痛会加重，不能突然用力。髂胫束综合症属于过度使用，是由于过度摩擦髂胫束和股骨外侧髁引起。过度的摩擦导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。主要发生在长跑者和自行车运动员中。 常见的自我治疗方法包括：• 冰敷膝盖外侧• 从臀部开始拉伸髂胫束• 用泡沫轴放松髂胫束• 充分休息 利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加，可以感觉到大腿外侧肌群的放松。 使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念。但他们会以自体按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中医学上也有『敲打胆经』的说法。 按摩的范围不是只有大腿，而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须全数进行。意指你可以先从臀肌开始，进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处。不只使用滚轮，也可以使用软式网球或是软式棒球。 梨状肌综合征（屁股后疼）容易发生在长跑者中，一些跑友有时会莫名感觉腰骶、臀部不舒服或者有疼痛感，甚至还会连带到大腿后侧或者外侧不是很舒服，这种情况你往往认为是腰痛，其实导致这种症状最常见的原因是梨状肌综合征。由于下肢的一根重要神经——坐骨神经就从梨状肌旁边穿过。还有少数人由于先天原因，坐骨神经从梨状肌中间直接穿过去，可以想象，当梨状肌因为炎症发生了水肿或者肥大，那么就有可能直接压迫坐骨神经，从而产生类似坐骨神经受压的症状，比如表现为腰部、腰骶部、臀部的不适疼痛。此外由于坐骨神经一直沿着大腿、小腿向下走行，当坐骨神经受到压迫时，当然也有可能发生大腿甚至小腿症状，比如出现酸痛感。 鉴别梨状肌综合征与坐骨神经痛等其他病痛（比如椎间盘突出），可以进行一个简单的测试：仰卧在瑜伽垫上，将一侧膝盖拉向对侧肩部，保持约30秒，若患有梨状肌综合征，大腿外侧会产生轻微疼痛。一般来说，梨状肌综合征比腰椎间盘突出症更常见，我们常常谈及的腰椎间盘突出其实并不是一个十分常见的疾病。 发生梨状肌的原因比较复杂，很多情况都可能导致梨状肌受损发生炎症水肿，比如大步跨越、肩扛重物下蹲、跑步强度增量太猛、臀部受凉等；某些特定动作特别容易导致梨状肌受伤，比如坐公交时跷二郎腿，此时梨状肌处于拉长位，突然急刹车，导致膝盖撞击到前排座位而拉伤梨状肌；再比如由于蹲位时体位不合适，膝盖处于内扣状态，从蹲位突然站起变直位时使梨状肌过度拉长从而损伤梨状肌。梨状肌损伤后，局部充血水肿或痉挛，一方面压迫坐骨神经，另一发明面反复损伤导致梨状肌肥厚，更加剧了对于坐骨神经的压迫。 平时跑完步可以采用这个动作拉伸梨状肌 也可以采用网球滚揉臀部，这样也可以很好的放松臀肌和梨状肌 跑步抽筋 痉挛，俗称抽筋。跑圈笑传：没抽过筋的跑者不是一个完整的跑者。 主要原因：抽筋是跑步中、特别是长跑过程中常出现的状况。出现抽筋的状况意味着身体告诉你肌肉已经开始疲劳了，中暑、缺水都可能导致抽筋状况发生。 缓解方法：休息＋按摩。适当的补充水分，如果在炎热天气跑步，发生抽筋时，要到阴凉地方休息，按摩痛处，并切适当补水。 跑步头痛 跑步头疼的根源是颈部压力过大。导致颈部压力过大的罪魁祸首是错误的跑步姿势。头部过分前倾使得颈部肌肉紧张，从而导致头疼。 缓解方法：停下来，按摩颈部，重新出发时调整跑步姿势即可。 跑步者膝盖疼（膝盖骨软化症）在跑步过程中，膝盖骨的内侧感到疼痛。 主要原因：大腿前侧肌肉紧张。从脚部着地之后开始，大腿前侧肌肉就开始用力，一直到脚部蹬地为止一直没有放松。如果这个阶段利用骨骼支撑身体的话，肌肉可以得到片刻休息。这就需要将股关节、膝关节和足关节灵活运用。如果这些关节无法吸收地面的冲击力的话，疲劳容易积累在膝关节。 缓解方法：增强股关节、膝关节和足关节的锻炼，是其灵活运动，并利用全身的肌肉和骨骼来吸收地面的冲击力。 跑步黑指甲 指甲长期处于挤压的状态下，容易造成指甲下出血和甲面变黑。 缓解方法：更换大半码和支撑型好的跑鞋可以预防黑指甲发生。如果已经发生黑指甲，那么要保持指甲的干燥和清洁。 跑步者膝盖疼（膝盖骨软化症）在跑步过程中，膝盖骨的内侧感到疼痛。主要原因：大腿前侧肌肉紧张。从脚部着地之后开始，大腿前侧肌肉就开始用力，一直到脚部蹬地为止一直没有放松。如果这个阶段利用骨骼支撑身体的话，肌肉可以得到片刻休息。这就需要将股关节、膝关节和足关节灵活运用。如果这些关节无法吸收地面的冲击力的话，疲劳容易积累在膝关节。 缓解方法：增强股关节、膝关节和足关节的锻炼，是其灵活运动，并利用全身的肌肉和骨骼来吸收地面的冲击力。 跟腱炎 在跑步、走路甚至是站立的时候跟腱会变红，并且会有些发热，甚至出现肿胀的现象。 主要原因：小腿肚没有用力。如果小腿肚的肌肉过于僵硬的话，膝关节会在没伸直的情况下强行对足部进行制动。因此脚部着地时的动作会更加僵硬，在膝盖向前伸直之前，身体的重量完全压在膝关节上。 缓解方法：按摩小腿肌肉和走路时轻微地踮脚，有助于跟腱炎的痊愈。同时注意，痊愈前要避免拉伸跟腱或小腿，否则会继续对跟腱组织造成损伤。 踝关节痛跑步跑的脚腕疼可以停止跑步，评估踝关节损伤程度，绝大多数通过休息按摩缓解症状。 可以采取如下的处理方式：1.即用冰袋或冷水湿敷肿痛局部，这样可使受伤部位的血管收缩，以减少软组织水肿，从而起到消肿、止痛的作用。局部肿胀处可以涂擦正骨水、消肿止痛膏等。2.热敷需在受伤36~48小时后开始进行，可用热水敷或热毛巾热敷，以促进血液循环，有利于组织对渗血的吸收和修复。在疼痛的部位可以使用活血化瘀的药物，如云南白药等。3.疼痛剧烈不得缓解时，应及时就诊，由医生诊断之后，根据具体情况积极治疗。跑步前可以做热身运动，对踝关节周围的肌腱进行充分的拉伸，把关节都活动开后再进行运动，穿专业跑步鞋，比如弹性好、有保护作用的运动鞋，根据个人脚形定做。活动量大时可佩戴护踝提高踝关节的稳定性。预防1.穿合适的高帮跑鞋，一是保持踝关节位置正确，使踝关节保持在90度的状，不发生内旋或外旋，二是保暖2.选择适宜跑步的路面，塑胶跑道＞土路＞柏油路＞水泥路＞铺地板砖路面3.不刻意前脚掌落地，避免不稳定造成扭伤。虽然说前脚掌着地可以缓解膝盖压力，保护膝盖，但前脚掌着地是和配速有关系的，高配速可以前脚掌着地，低配速的着地方式则应该是全脚掌着地。如果低配速的情况下采用前脚掌着地，那么低配速产生的着地时间就会变长，从而对踝关节产生更长时间的压力，就容易酸痛。后脚跟着地是错误的方法，但并不意味着前脚掌就是正确的。如果配速不够怎么舒服怎么落地吧！如果你总是想着怎么着地，那么结果往往适得其反，所以要以自身条件为基础，自然落地就好了，这样的情况也是你的脚踝部位肌肉所能承受住的 饮食也要注意了！ 跑步的很多伤病，比如跟腱炎、足底筋膜炎等等，都是肌肉或关节过度使用后的劳损发炎症状。恢复期间摄入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康复。平时的饮食中加入这些食材也能增强体质预防伤痛。 尤其是牛油果、三文鱼、坚果类的食物，以及橄榄油、亚麻籽油等，其中含有的脂类不仅非常健康，也是跑步界公认的消炎食物。在伤病恢复期，高热量高脂肪的垃圾食物则需要杜绝。 疼到什么程度该去看医生？ * 剧烈的疼痛、肿胀，或者疼痛部位出现的严重麻木感* 损伤的部位无法按压或承受重量* 关节处有明显的异常感或是不稳定 出现以上几种情况时你应该及时去医院寻求诊断和治疗。而且如果疼痛使你长达1周或连续3个运动周期无法进行跑步时，请及时就医，寻求专业人士的帮助。 10个避免损伤的原则 * 跑步不要立刻启动，先慢走热身* 跑前跑后都要进行拉伸,特别是大腿后侧的脑绳肌群* 跑步结束后慢走一段进行冷身* 不需要每天跑步,合理控制跑量* 尽量在平地上跑步,如果跑越野山路，则需要做好更充分的缓冲保护* 减小跑步步幅，不要跨大步* 不跑步的时候也需要进行拉伸和力量训练* 选择正确合适跑鞋给你最佳的缓冲防护* 从饮食中摄取足够的营养和能量* 跑步过程中注意补充水分 作为一项能够满足人们，美体塑形、强身健体等各种需要的运动，跑步一直深受大众的喜爱。虽然跑步有着诸多益处，但是跑友们常常会遇到，因为跑步姿势不正确或者超过自己承受范围所造成的运动损伤。 大部分损伤原因无非是跑得太快太急或是训练过度，如果能严格遵守“循序渐进”原则，加上对跑步技术和装备的重视，其实跑者受到伤病困扰的几率就大大降低。希望今天的文章，能帮助您解决跑步遇到的伤痛，继续健康地跑下去。 2021年11月21日鸣枪开跑三门峡天鹅女子马拉松暨三黄马路线图