关于食用油的分享-中集

月（营养保健师）

今天继续带你认识食用油。

各种食用油的区别，从本质来说，主要在于成分的区别。食用油的主要成分是脂肪酸，而不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

咱们来认识下脂肪酸的分类，脂肪酸按饱和程度分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；其中多不饱和脂肪酸中有我们人体必需脂肪酸ω-3的α-亚麻酸，和ω-6的亚油酸。 必需脂肪酸对我们身体健康意义重大。

我们日常吃的油类，基本上都包含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（ω-7和ω-9）、多不饱和脂肪酸（ω-3和ω-6）。只是不同种类的食用油，它们所含的每种脂肪酸的比例是不一样的。

通过上面这张图，我们可以很直观地看到各种油类的所含脂肪酸的比例，我们具体分析一下。

动物类油：

一般都含饱和脂肪酸比较多，比如黄油、牛油、羊油、猪油、鸡油等。研究发现，长期食用含饱和脂肪酸为主的食物可升高总胆固醇和不好的胆固醇（LDL-C）,摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。因此建议高血脂、高血压、肥胖、动脉粥样硬化的人群尽量少吃动物油脂。

椰子油属植物类油，它是一个例外，椰子油含饱和脂肪酸比较多，不过椰子油主要是含中链的饱和脂肪酸，这种中链的脂肪酸可以直接被人体吸收，对身体健康也比较好。要注意的是我们选择椰子油时最好选择冷榨的，因为它的营养成分会保留的比较好。

植物油类：

植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量比较多，比如大豆油、菜籽油、葵花子油、玉米油、花生油、橄榄油、山茶油、亚麻籽油等。摄入多不饱和脂肪酸能降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，可以养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。对降低胆固醇、调节血脂有一定的帮助。

ω-6的多不饱和脂肪酸和ω-3的多不饱和脂肪酸都是人体的必需脂肪酸，像花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等种子油里，含ω-6的脂肪酸比较高，在正常情况下，ω-6和ω-3脂肪酸的摄入比例应该是（4-6）：1，也就是说你摄入4-6份的ω-6脂肪酸，应该要摄入1份ω-3脂肪酸，如果ω-6摄入过多会引起身体的炎症反应，身体长期处于慢性发炎状态就容易引起各种疾病。所以建议这类精炼的种子油不建议大家吃太多；而ω-3脂肪酸对身体有抗炎消炎的作用，所以建议日常膳食要搭配富含ω-3脂肪酸的油脂来使用。富含ω-3脂肪酸的油脂种类有：亚麻籽油、核桃油等，大家都比较熟悉的EPA和DHA都是属于ω-3系的脂肪酸。

EPA 和 DHA 有预防心血管疾病和保护大脑健康等功效，DHA还直接参与胎儿大脑和神经细胞发育，究研认为，DHA具有抗过敏、增强免疫的作用。深海鱼油富含ω-3脂肪酸，一般作为保健品来进行补充。

要注意的是，ω-3脂肪酸虽然对我们的健康很重要，但它也是属于多不饱和脂肪酸，在体内易被氧化，摄入过多会加速体内自由基的形成对健康不利，所以也要适量。

好了，明天继续如何做好食用油的选择。