<p class="ql-block"> 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。</p><p class="ql-block"> 古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。</p><p class="ql-block"> 练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，老少皆宜，持之以恒，必有神效。</p> <p class="ql-block"> 八段锦功法特点：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼：神与形合，气寓其中。</p><p class="ql-block"> 初学者，不必顾虑重重，无需心急。</p><p class="ql-block"> 先每日练习，把动作完成，逐步做到位，再慢慢结合呼吸，日积月累，自然而然就能达到功法最好境界。</p> <p class="ql-block"> 我坚持每日练，风雨无阻，练习2个多月，感觉身心健康愉悦。</p><p class="ql-block"> 边练习、边认真揣摩，仔细对照专家的一招一式，将动作要领与易犯错误，汇集于此。</p><p class="ql-block"> 希望对有缘同修者有点帮助去，期待大家一起来练习，强身健体，保平安！</p> <p class="ql-block"> 预备势</p><p class="ql-block"> 【动作要领】两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时，立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。</p><p class="ql-block"> 预备势，在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练。</p><p class="ql-block"> 练好该势可直接提高健身气功八段锦水平和锻炼效果。</p> <p class="ql-block">第一式，两手托天理三焦：</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；</p><p class="ql-block"> 抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；</p><p class="ql-block"> 两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；</p><p class="ql-block"> 两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。</p> <p class="ql-block"> 在双手上托时，要注意塌腕、直肘，并且，尽可能使两上臂靠近两耳。这样做，对胸椎、颈椎、胸骨和肋骨，以及上肢全部筋骨的拉伸扩展作用最佳，使胸腹背各大肌群得到了合理全面的调理，从而起到防治颈肩疾病的作用。</p><p class="ql-block"> 在双脚下蹬时，两脚跟应微离地面即可，以防止重心不稳导致的身体前倾，关键是用前脚掌和脚趾用力蹬地的同时，还要注意挺膝、收胯敛臀、收腹提肛提外肾（如忍大便似的）和直腰。这样做使盆腔、腰椎，以及整个腰腿部的筋骨血脉得到了充分协调的锻炼，从而起到防治腰腿疾病的良好作用。</p> <p class="ql-block"> 第二式 左右开弓似射雕</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；</p><p class="ql-block"> 开弓时，力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头。</p><p class="ql-block"> 侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平。</p><p class="ql-block"> 八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰。</p><p class="ql-block"> 开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。</p><p class="ql-block"> 在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。</p> <p class="ql-block"> 第三式 调理脾胃须单举</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下，体会两肩充分拉伸。</p> <p class="ql-block"> 第四式 五劳七伤往后瞧</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。</p> <p class="ql-block"> 第五式 摇头摆尾去心火</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；</p><p class="ql-block"> 侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；</p><p class="ql-block"> 摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；</p><p class="ql-block"> 向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。</p><p class="ql-block"> 在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。</p> <p class="ql-block"> 第六式 两手攀足固肾腰</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；</p><p class="ql-block"> 起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；</p><p class="ql-block"> 向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。</p> <p class="ql-block">第七式 攒拳怒目增气力</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；</p><p class="ql-block"> 左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；</p><p class="ql-block"> 拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。</p> <p class="ql-block"> 第八式 背后七颠百病消</p><p class="ql-block"> 【动作要领】</p><p class="ql-block"> 提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；</p><p class="ql-block"> 下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；</p><p class="ql-block"> 向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 收势</p><p class="ql-block"> 【动作要点】</p><p class="ql-block"> 体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。</p><p class="ql-block"> 【易犯错误】</p><p class="ql-block"> 收功草率，心浮气躁，急于走动。</p><p class="ql-block"> 【纠正方法】</p><p class="ql-block"> 收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。</p><p class="ql-block"> 收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。</p>