肠道菌群

吴东辰（Cathy）

肠道是人体最大的消化和免疫器官，承担着99%的营养吸收和70%的免疫工作，一生中消耗的食物量相当于12只大象。

肠道为啥这么能干？因为它拥有超过400多种的10万亿个细菌，勤勤恳恳地维护着人们的健康，这其中益生菌功不可没。

近些年，很多人都开始重视益生菌的功效，有意添加在饮食当中，但有时候吃了却好像没什么效果，究竟是怎么回事？这很可能是方法用错了！

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益生菌有多重要？

6大功能必不可少

益生菌对于人体健康来说至关重要，它的功能主要体现在6个方面：

1、促进消化和吸收

食物通常会在肠道内停留12个小时以上，在此期间，益生菌可促进合成各类消化酶，来提取食物中的各类营养物质。

2、增强免疫细胞，保护肠粘膜

一方面，益生菌自身结构，如肽聚糖、脂磷壁酸等成分可增强免疫细胞的活跃度和杀伤力；另一方面，这些有益菌产生的有机酸、过氧化氢等物质，可以降低肠道粘膜渗透性，阻挡或抑制病菌侵袭肠黏膜。

3、降低患癌风险

肠道中的大肠杆菌、梭状芽胞杆菌、肠球菌、拟杆菌等，能促使食物中的亚硝酸盐与胺结合成具有较强致癌作用的亚硝酸胺。而双歧杆菌、乳杆菌等益生菌却能将亚硝酸胺分解为亚硝酸盐与胺，从而降低患肠癌的风险。

4、减少胆固醇吸收

益生菌参与肝-肠代谢循环，可以控制菌群干扰对于食物中胆固醇的吸收，抑制肝胆固醇生成，并且促进体内胆固醇的排泄。

5、辅助抗氧化

机体中氧化物，如：氧自由基和羟基自由基等，因为性质不稳定容易发生氧化还原反应，数量过多时可能引起氧化损伤。而肠道益生菌可帮助清除机体合成的氧化物，维持着氧化代谢的动态平衡。

6、润肠通便

正常粪便依靠益生菌的作用，可保持70%~80%的水分含量，在排出时十分顺畅。但如果益生菌数量过少，肠胃蠕动消化能力不足，就容易使粪便在肠道内停留过久，水分大量流失，以致于排解困难。

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益生菌人人都要补吗？

有研究指出，体魄强健的人肠道内有益菌的比例达到70%，普通人则是25%，便秘人群减少到15%，而癌症病人肠道内的益生菌比例只有10%。

因此从长期来看，适当补充一些富含益生菌的食物，对于维护肠道健康有重要意义。有几类人更是需要特别补充：

1、急性感染性胃肠炎

当外来病原体引发了急性炎症时，肠道免疫功能变差，容易频繁腹泻，导致益生菌规模严重缩减。此时鼠李糖杆菌、布拉氏酵母菌等益生菌制剂都可能轻微缩短腹泻持续的时间、减轻腹泻的程度。

2、服用抗菌药后

由于抗菌类药物对肠道菌群的破坏较为严重，此时依靠自身恢复比较困难，需要额外补充益生菌，帮助肠道微生态恢复平衡。

3、消化差的老年人

研究表明，人体内益生菌数量会随着年龄增长而减少，老年人通常只有11%，益生菌严重不足，胃肠功能衰弱，需要适当补充。

4、免疫力低下者

前面我们说过，肠道担负着人体70%左右的免疫功能，而益生菌更是重要的免疫活性要素。因此常年多发感冒、有慢性炎症、免疫力较低、换季时肠胃易生病的人，可以适合多补充一些富含益生菌的食物。

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不是不管用

可能是你没吃对！

如果补充益生菌之后没有效果，那可能是方法用错了。

1、益生菌种类没选对

益生菌种类繁多，而且各有不同的功能，有针对性地补充，更能够发挥相应的功效。比如：双歧杆菌可以到达大肠，促进肠蠕动，帮助排便、调节肠道失调；嗜酸乳杆菌和鼠李糖乳杆菌能够改善过敏；嗜热链球菌可以进入小肠，帮助人体消化乳糖等。

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2、补充数量不足

补充益生菌想要达到效果，需要每次至少补充50~100亿以上，而且其中具有活性的菌越多越好。这是因为益生菌厌氧、不耐高温，在食用过程中很难抵达肠道。因此每次摄入足量的益生菌，才能尽可能保留一部分在肠道内存活。

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3、食用时间错误

益生菌对胃酸很敏感，正常胃酸PH值为1.8左右，并不利于益生菌的存活。用餐前后受饥饿和食物刺激，胃酸分泌较多，不适合补充，应选择胃酸PH值相对较高的时机服用益生菌。

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4、保存方法不当

含有益生菌的食品应密封低温保存，一旦开封就要尽快食用完毕。因为空气中含有水分子，可激活益生菌，但氧气又会杀死厌氧的益生菌。

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5、适当补充益生元

有国际研究表明，对于肠胃菌群平衡已经遭到严重破坏的人来说，再补充益生菌，反而可能效果不理想。因此，对于某些肠胃疾病的患者来说，适当搭配补充益生元，效果更好。益生元是益生菌的营养来源，可促进益生菌数量增加。另外，益生元在通过上消化道时，大部分不被消化，能直接到达肠道被菌群吸收。

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