<p class="ql-block">怒发冲冠，凭栏处、潇潇雨歇。</p><p class="ql-block">抬望眼，仰天长啸，壮怀激烈。</p><p class="ql-block">三十功名尘与土，八千里路云和月。</p><p class="ql-block">莫等闲、白了少年头，空悲切。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">—满江红--(宋)岳飞 </span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">🌿春去秋来，又到了前方马拉松潮涌袭来的时节，养兵千日，随着8月28日西区跑马特训营交接，换上了新的统帅将领，至此，三军点齐，成功会师。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">整装待发，三军即是：“东区跑马特训营”军，“西区跑马特训营”军和“石岩跑马特训营”军。</span></p> <p class="ql-block">🌿介绍一下各路军新任统帅和将领：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🎖2020年度西区跑马训练营（2020年8月9日-2021年8月28日）</p><p class="ql-block">营长：李家统（深圳湾队）</p><p class="ql-block">教练：邹华琼（深圳湾队）</p><p class="ql-block">管理员：黄菊香（中山公园队）</p> <p class="ql-block">🎖2021年度新任统帅：</p><p class="ql-block">营长：马徐敏（园博园队）</p><p class="ql-block">教练：王云博（中山公园队）</p><p class="ql-block">管理员：陈明华（深圳湾队）</p><p class="ql-block">管理员：逯云清（大沙河队）</p> <p class="ql-block">🎖2020年度东区跑马特训营（2020年9月6日-2021年8月23日）</p><p class="ql-block">营长：熊宏宇（福田河队）</p><p class="ql-block">营长：梁德伙（福田河队）</p><p class="ql-block">教练：林新明（荔枝公园队）</p><p class="ql-block">管理员：钱国行（荔枝公园队）</p><p class="ql-block">管理员：陈晓凤（洪湖公园队）</p> <p class="ql-block">🎖2021年度新任统帅：</p><p class="ql-block">营长：陈文龙（洪湖公园队）</p><p class="ql-block">副营长：钟健（莲花山队）</p><p class="ql-block">教练：徐磊（荔枝公园队）</p><p class="ql-block">管理员：陈立新（洪湖公园队）</p><p class="ql-block">助教：王琼（莲花山队）</p> <p class="ql-block">🎖2020年度石岩跑马特训营（2020年12月20日-2021年8月1日）</p><p class="ql-block">营长：曾晓辉（石岩绿道队）</p><p class="ql-block">副营长：闵照友（石岩绿道队）</p><p class="ql-block">副营长：蔡辉（石岩阳台山队）</p><p class="ql-block">管理员：刘波（石岩阳台山队）</p> <p class="ql-block">🎖2021年度新任统帅：</p><p class="ql-block">营长：王德祥（石岩绿道队）</p><p class="ql-block">副营长：汪庆炎 （石岩绿道队）</p><p class="ql-block">副营长：邹兴兴 （石岩绿道队）</p><p class="ql-block">管理员：丁秀芝（石岩绿道队）</p> <p class="ql-block">🌿跑马特训营，顾名思义，是为开心纯跑中，以参加马拉松比赛为目标的队友，而设立的特别训练营地。其队员选拔，训练强度与训练方式的设定，都是以参加马拉松比赛为前提和基础的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🌿马营新征在即，如纯跑跑步协会会长金涛先生寄语：</p><p class="ql-block"> “开心纯跑一直奉行着“科学跑步.享受跑步”的精神，也只有科学跑步了才能真正的享受跑步。有许多队友在分队经过初期的交流学习后，体质增强了想实现更高的目标，跑马拉松。然而马拉松是一项极运动，在没有经过系统地训练、科学地指导的话，很容易造成身体关节等的损伤，甚至会出现生命危险，因此纯跑跑马特训营，迎运而生。</p><p class="ql-block"> 然而最适合跑马营训练的课程里，首当其中的是大彬的“无伤心率跑”。行之有效且安全，符合纯跑的理念。我们并不希望全员跑全马，也不追求PB，但我们希望队友们跑得轻松、欢乐、健康。所以希望大家认认真真地把这课程学好，为自己负责！谢谢大彬无私奉献！”</p> <p class="ql-block">🌿而关于纯跑跑马训练营的创立初衷，纯跑跑步协会秘书长张维杰先生（K哥）曾在2018年留下如是文字：</p> <p class="ql-block">🌿箭在弦上，万事具备，然而马拉松不是你想跑，想跑就能跑。</p><p class="ql-block">于是三军于2021年8月23日成功会师，由会长金涛先生，副会长郑剑强先生，总教练邓大彬，以及三营服务组组织，举行了“纯跑跑马特训营的训练方针”讨论会。为三营的科学跑步训练制定了详细计划。</p> <p class="ql-block">总教练邓大彬制定训练计划方案，由东区跑马特训营教练徐磊整理如下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🌈写在前面 </p><p class="ql-block">借鉴上半年跑团教练班学员的学习情况，绝大多数学员都受益匪浅，在理论学习和训练实践中，在无伤的情况下收获了大幅提高和PB的成果。</p><p class="ql-block">新的一期东区跑马营开营了，本期跑马营特别邀请跑团总教练邓大彬，为大家量身定制了从8月30日到12月19日跑马季共16周的训练营计划。</p><p class="ql-block">后续周日东区集中训练，会安排长距离有氧拉练为主的训练科目，其余时间，需要队友们参考下述的训练计划，利用各分队例跑活动，自我安排，以达到最好的训练效果。</p><p class="ql-block">希望小伙伴们一起，在本期跑马营中，科学训练，无伤跑步，共同提高。</p><p class="ql-block"> 东区跑马营服务团队及教练组</p><p class="ql-block"> 2021.8.27</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🍀 训练计划概要·Outlook</p><p class="ql-block">◉ 16周计划纲要 </p><p class="ql-block">初级训练计划：适合初级跑者，16周训练内容基本相同，以打造有氧基础为主，较少安排中高强度</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">备注：</p><p class="ql-block">每周训练4~5天，其余时间跑休</p><p class="ql-block">休息日可安排适当力量训练</p><p class="ql-block">月跑量预估在130~170km左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">◉进阶训练计划：适合人群：半马120-200，全马250-410，月跑量200km，为避免受伤，不具备上述能力的跑者不建议采用，量力而行，无伤训练最重要。</p> <p class="ql-block">备注：</p><p class="ql-block">准备阶段（第01周~第05周）：LSD为主，打有氧基础，低强度，大跑量</p><p class="ql-block">提高阶段（第06周~第10周）：间歇为主，强化有氧和专项，中强度，中跑量</p><p class="ql-block">赛前阶段（第11周~第13周）：速度耐力专项，中高强度，低跑量</p><p class="ql-block">赛前调整（第14周）：赛前调整，减跑量，降强度，促进身体恢复</p><p class="ql-block">赛后调整（第15周~第16周）：赛后恢复，中低强度，低跑量，补充营养，促进恢复。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">◉ 训练强度换算表参考 </p> <p class="ql-block">🍀 训练计划详情·Detail</p> <p class="ql-block">🌿开心纯跑总教练邓大彬结语：</p><p class="ql-block">“开心纯跑是深圳最大的跑团之一，是例跑出勤人次最多的跑团，也是最早开始推广热身及拉伸的跑团之一；在过去几年的热身和拉伸普及中，极大的降低队友们受伤风险；所以科学系统的跑步，已经是我们跑团基本要求和保障。</p><p class="ql-block">在纯跑的三大跑马特训营中的很多队友，夏练三伏冬练三九，就是为了不断挑战自己，所以我们为了更好的提升跑步效率，无伤PB，科学系统的训练方法非常重要。愿大家科学跑步，珍爱身体，在属于每个人的赛道上都能有精彩呈现。”</p><p class="ql-block"> </p>