三减+三健 健康新动力

湟中CDC

2021年9月1日是第15个“全民健康生活方式日”，今年的主题是“三减+三健 健康新动力”。今天，我们来细数那些健康小招数！

减盐

1.健康成年人每天食盐不超过5克。

2.学会定量盐勺。家庭烹饪时除了少放盐和酱油，还要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。减盐的过程中，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

4.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

5.在外就餐时，不妨让师傅少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

减油

1.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。使用带刻度的控油壶，可以帮助你定量用油、总量控制。

2.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

3.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

4.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

5.减少在外就餐频次，油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。

减糖

1.减少食用高糖类零食，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

2.不喝或少喝含糖饮料，多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

3.糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

4.中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。

健康口腔

1.培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

2.平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

3.有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行一次口腔检查。

健康体重

1.为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m²）。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

2.各个年龄段的人群都应该坚持运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动则应量力而行，选择适宜的活动，建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼，并进行适当的肌肉锻炼。对于肥胖人群，应遵循医嘱做好饮食控制、行为修正和运动指导。

健康骨骼

1.饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。

2.充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到关键作用。建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

3.体育锻炼对于防止骨质疏松症具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

4.改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松症风险。

以上文字和图片均来自于全民健康生活方式行动公众号。